原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該從何入手？健身中的黃金動(dòng)作有哪些呢？

健身老司機(jī)會(huì)告訴你，從深蹲、（低位）引體向上、臥推、硬拉、推舉這5個(gè)動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練就足夠了。

這5個(gè)動(dòng)作可以有效激活身體各大肌群，是不容易錯(cuò)過(guò)的黃金復(fù)合動(dòng)作，無(wú)論新手還是老手都需要掌握這些動(dòng)作。

下面我們來(lái)看看不同健身動(dòng)作，分別鍛煉哪些肌群？

動(dòng)作1、深蹲

深蹲是鍛煉下肢肌群的黃金動(dòng)作，還能帶動(dòng)腰腹肌群一起發(fā)展，幫你提升下肢穩(wěn)定性，跟身體的爆發(fā)力。

腿部肌群是很多新手會(huì)忽略的一個(gè)部位，而練腿的重要性可謂是重中之重，雙腿是動(dòng)力之源，是行走的動(dòng)力，人老顯老腿，堅(jiān)持練腿可以預(yù)防肌肉退化，讓你保持了靈活矯健的雙腿。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

動(dòng)作2、（低位）引體向上

引體向上是鍛煉背肌的黃金動(dòng)作，背肌是身體的第二大肌群，堅(jiān)持練背可以改善腰酸背痛、肌肉勞損等問(wèn)題，還能改善體態(tài)問(wèn)題，幫你塑造挺拔的身姿。

很多健身新手是無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的，這個(gè)時(shí)候我們可以降低訓(xùn)練難度，進(jìn)行低位引體向上訓(xùn)練，這樣可以提升手臂力量，同時(shí)強(qiáng)化背肌，一段時(shí)間后再?lài)L試標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練，相信你會(huì)突破0的個(gè)數(shù)。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

動(dòng)作3、臥推

臥推可以分為啞鈴臥推跟杠鈴臥推，是鍛煉胸肌，提升胸肌線(xiàn)條的有效方法。大多數(shù)健身新手都希望練出飽滿(mǎn)的胸肌，那么臥推就是不容錯(cuò)過(guò)的一個(gè)黃金動(dòng)作。

剛開(kāi)始臥推的時(shí)候我們一定要學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，熟悉動(dòng)作后再循序漸進(jìn)提升負(fù)重訓(xùn)練，這樣才能找到練胸的感覺(jué)，同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

動(dòng)作4、推舉

推舉是鍛煉肩部三角肌的黃金動(dòng)作，雖然肩部三角肌是一個(gè)小肌群，但是這個(gè)肌群連接著手臂、背肌，對(duì)于打造倒三角身材具有重要的作用。推舉練肩可以幫您改善溜肩問(wèn)題，讓你鎖骨更好看，成為行走的衣架子。

不過(guò)，肩袖肌群是比較脆弱的，我們要做好充分熱身再進(jìn)行推舉訓(xùn)練。推舉的時(shí)候，你不能像練腿跟練肩一樣進(jìn)行大重量訓(xùn)練，而需要選擇中小重量進(jìn)行刺激，才能安全、高效的鍛煉。每次4-5組，每組12-15次，2-3天鍛煉一次。

動(dòng)作5、硬拉

硬拉可以分為屈腿硬拉跟直腿硬拉，硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌，幫你提升背肌力量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才不容易受傷。

在健身房鍛煉可以選擇杠鈴硬拉，居家鍛煉的人可以購(gòu)買(mǎi)一副啞鈴在家進(jìn)行啞鈴硬拉。每次4-5組，每組12-15次，3-4天鍛煉一次。

返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：