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你家也有瑜伽球嗎？練起來！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 08:59

在前幾天我們的文章中介紹了，使用瑜伽球可以練遍全身，但上次貼了很多小圖片，并不是gif動圖，所以很多人還是會覺得看起來不方便。今天我們就來介紹一下“動態(tài)中”的瑜伽球訓(xùn)練。

之所以推薦瑜伽球，并不是因為它可以當(dāng)做凳子使用（笑）。它能夠幫助我們塑造更好的身材。在很多的時候，根據(jù)瑜伽球的彈性，還有很多廠商生產(chǎn)了一些專門用來做家庭訓(xùn)練的健身球（exercise ball），它能夠提供一個不穩(wěn)定的支撐面，來綜合訓(xùn)練你的核心。

下面這幾個看起來像是滾來滾去的瑜伽球動作，可以很大限度的幫助你塑形減脂。

瑜伽球平板支撐

雙手趴在球上，從屈腿跪姿開始。將腿打直的時候身體往前稍微前傾挪動，看起來像是在瑜伽球上做平板支撐。這個動作對核心訓(xùn)練效果比較好，而且容易上手。

挑戰(zhàn)：在做平板的時候，手臂撐在瑜伽球上做順時針/逆時針旋轉(zhuǎn)，以增加對腹部肌肉/肩膀的刺激。

彎刀

想象自己像一把瑞士小軍刀，從刀鞘里面彈出來——這就是瑜伽球彎刀動作的精髓。你也許聽過和做過“卷腹”，那么現(xiàn)在來嘗試一下，在瑜伽球上面的卷腹。

讓小腿緊緊的貼住瑜伽球，然后身體往后伸展，直到身體形成一個平板支撐。然后收緊你的核心，讓小腿帶著瑜伽球向前方轉(zhuǎn)動，當(dāng)?shù)竭_(dá)你不能往前挪動的位置的時候，就可以往后退回了。

瑜伽球臀橋

瑜伽球臀橋?qū)儆谌腴T級的臀橋動作，即使并沒有額外的負(fù)重，徒手也能夠讓臀部得到有效的刺激。這個動作看起來很簡單，但要注意的是在到達(dá)橋的最高點的時候，停留1到2秒鐘（所謂頂峰收縮），也要注意不要過度的向上聳臀，以免造成不必要的腰椎傷害。

挑戰(zhàn)：用一條腿進(jìn)行臀橋訓(xùn)練。

保加利亞分腿蹲

一般來說，保加利亞分腿蹲可以在凳子上完成。別看圖中這位小姐姐若無其事的樣子，其實在瑜伽球上的保加利亞分腿蹲更加考驗人的平衡能力和大腿、臀部肌肉的協(xié)調(diào)。注意在做對這個動作的時候，膝蓋不要太往前伸了，因為主要訓(xùn)練部位是你的臀部和大腿，而不是小腿。

挑戰(zhàn)：手上持有啞鈴。

啞鈴臥推

這或許是很多女孩子都在做的一個訓(xùn)練——在瑜伽球上進(jìn)行胸部臥推。這其中不只是推不推得起來的問題，更重要的是要讓腹肌或者是核心保持全身的穩(wěn)定狀態(tài)，這個才是最難的。因此，用比較小重量啞鈴，以及少次數(shù)和多組數(shù)的訓(xùn)練策略可能會更好一些。

瑜伽球Pullover

這個動作是一個忽視的胸背訓(xùn)練之一，很少有人會把它加入到訓(xùn)練清單之中，而且，在瑜伽球上做的人更少之又少。這個動作對上肢的肩關(guān)節(jié)非常友好，而且可以同時訓(xùn)練到背闊肌和胸肌，但說真的效果其實非常有限，只能作為相關(guān)肌肉的輔助訓(xùn)練。在瑜伽球上進(jìn)行這個動作，難度要增加不少，所以建議使用比較輕的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。