瑜伽球作為輔助性的運動工具,具有良好的按摩作用和一定的彈性,有利于緩解運動施加于身體的壓力,起到一定的保護(hù)作用。
利用瑜伽球,我們可以完成一些有難度的動作,鍛煉身體的平衡感,增強對肌肉的控制力,也可以利用瑜伽球做一些拉伸,緩解身體緊張。
我們精選了7個動作,可能你在平常的瑜伽練習(xí)中沒有接觸過,但是這幾個動作能夠非常高效地鍛煉到你的腰腹臀腿,讓你的細(xì)腰翹臀來得更快一些!
瑜伽球靠墻深蹲
Step 1: 找一處空閑墻壁, 將瑜伽球放于墻壁和你的背部之間,(肩膀以下臀部以上) 雙腳站立與肩同寬,肩膀稍微前于軀干。
Step 2: 雙手相扣置于胸前,緩慢下蹲至大腿與地面平行,確保膝蓋不超過腳尖,收緊核心。
Step 3: 慢慢起身至開始位置。重復(fù)15次。
單腿靠墻深蹲
Step 1: 同動作一站立,抬起右腿伸展于身體前方,繃緊膝蓋,勾腳尖,大腿繃直。
Step 2: 保持平衡,緩慢下蹲,確保臀部兩側(cè)在同一水平線,重心置于左腿。
Step 3:返回起始位置,但仍然伸展右腿。重復(fù)15次后換方向。
平衡反弓步
Step 1: 將瑜伽球放在身后,右腳腳尖搭在球頂,收緊核心站直,雙手置于髖關(guān)節(jié)處保持平衡。
Step 2: 屈左膝,伸直右腿,使瑜伽球滾向后方,成左弓步姿勢。感受右側(cè)臀部肌肉的拉伸。盡可能地伸直右腿。
Step 3: 左側(cè)大腿和核心發(fā)力,將身體推至起始位置。右腳腳尖保持停留在球上,重復(fù)15次后換方向。
平衡俯臥撐
Step 1: 瑜伽球置于瑜伽墊一側(cè),腳尖和腳踝置于瑜伽球頂部,雙手與肩同寬,成平板支撐姿勢。
Step 2: 收緊核心防止從瑜伽球上滾落。適當(dāng)放寬雙腳距離有利于平衡。
Step 3: 做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢,重心在肩膀和手臂。重復(fù)15次。
平板支撐變式
Step 1: 返回上一個動作的起始姿勢,用腳踝將瑜伽球滾動向前。
Step 2: 收緊腹部肌肉,抬起臀部向上,同時保持雙手雙腿伸直。利用核心力量盡可能地臀部向上,然后緩慢降低至起始位置。
Note: 此動作較有難度,適合進(jìn)階練習(xí)。重復(fù)15次。
瑜伽球傳遞
Step 1: 平躺在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手持球。
Step 2: 收緊腹部,同時抬起雙手雙腿,將瑜伽球從手中傳遞到雙腳。
Step 3: 放低雙手雙腿至瑜伽墊一寸,保持核心收緊,再次抬起手腳,傳球。重復(fù)15次。
瑜伽球背部伸展
Step 1: 跪在瑜伽球后,然后將瑜伽球滾動至腹部下方。
Step 2: 雙臂側(cè)伸展,核心發(fā)力,緩慢抬起上半身,拉伸下背部。
Step 3: 下降時保持雙臂伸展。重復(fù)15次
注意:以上動作有難度,適合有一定運動基礎(chǔ)的人,新手想要嘗試,請在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
做完這些運動后,你也可以利用瑜伽球放松拉伸一下自己。
躺在富有彈性的球上
一定是很棒的放空方式返回搜狐,查看更多
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