每一個女孩一定都想要有效率和安全地瘦腿，並在夏天來臨時露出兩條又瘦又性感的雙腿。不過在這裡要說明一點(diǎn)，其實(shí)沒有局部瘦身的方式，與其說瘦腿，我們更傾向說「練腿」。我們都知道，女孩一般在體脂肪約為18％時，才能更有效率的練腿，而肥胖和體重增加的原因是不健康的飲食和不良的生活方式造成的。 為了練腿或減少腿部的脂肪，我們需要找對方法，透過攝取低熱量食物及每日勤做練腿動作，我們可以減少卡路里攝入量並燃燒更多的卡路里，好讓美腿快速養(yǎng)成。

瘦腿方法：精油

想要減少腿部囤積的脂肪，精油瘦腿、腿部刮痧是目前大家很推崇的方法，但光靠塗抹精油、刮痧就真的能瘦嗎？目前沒有相關(guān)科學(xué)研究，我們在這裡先帶大家了解瘦腿精油的原理：

首先精油對於我們身體最大的好處是它能改善淋巴系統(tǒng)、加快新陳代謝以排出體內(nèi)的毒素；另外，植物精油是非常微小的分子，身體吸收利用的速度快，可以加快體內(nèi)酵素的分泌，進(jìn)而促使脂肪燃燒。因此想達(dá)到瘦腿的效果，可以搭配按摩或者刮痧，並選擇有效燃脂的精油，例如：

葡萄柚精油 Grapefruit Essential Oil

葡萄柚精油可以活化體內(nèi)酵素進(jìn)而促使身體機(jī)制分解和燃燒體內(nèi)脂肪，對於利尿也有效果，幫助排除體內(nèi)多餘水分。 直接食用葡萄柚可以促進(jìn)消化功能也有助於提高燃脂效果；而葡萄柚精油是由葡萄柚皮萃取出的精華，因吸收更快速、直接，因此效果更好。這是因?yàn)槠咸谚志A含有一種元素─柑橘油精D-limonene，此種成分可以改善新陳代謝、幫助身體解毒以及刺激淋巴功能。

葡萄柚油可以直接塗抹在皮膚上，以達(dá)到最佳的淋巴刺激效果和利尿效果。葡萄柚精油可以刺激唾液中的一種酶，而此種酶有助於減輕體重並分解體內(nèi)的脂肪。

生薑精油Ginger essential oil

生薑精油可以幫助減肥因?yàn)樗梢员苊鈯厡短堑目释蜏p少身體發(fā)炎作用、改善消化和提升營養(yǎng)的吸收。生薑中的化合物─薑辣素可緩解腸道發(fā)炎、促進(jìn)礦物質(zhì)和維生素的吸收。

此外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)了薑油中的鎮(zhèn)痛效果、抗氧化和抗炎特性。 使用薑油有助於促進(jìn)可以幫助減脂的酶的生產(chǎn)。

佛手柑精油Bergamot Essential Oil

佛手柑精油的使用以保持情緒穩(wěn)定並改善心情聞名。 除此之外，佛手柑精油也是被普遍列在減肥最佳精油名單中的其中一個選項(xiàng)。 這種精油含有多酚，多酚是一種抗氧化劑，可以幫助燃燒脂肪和糖、促進(jìn)新陳代謝。 許多面對情緒壓力的人經(jīng)常不受控制地吃不健康的食物，佛手柑精油透過緩解並放鬆內(nèi)分泌系統(tǒng)而起改善作用。

有效的瘦腿運(yùn)動

凡事沒有捷徑，減脂也是，真正能夠幫助您減少腿部脂肪的方法就是透過大量的運(yùn)動。有氧運(yùn)動或飛輪是目前最流行的減脂方式，若增加一些阻力訓(xùn)練不但可以幫助減少腿部脂肪，還可以增加腿部的肌肉，幫助雕塑腿部線條。

小腿上提 Calf Raises：這項(xiàng)運(yùn)動的好處是不受空間限制，不論家裡或辦公室都可以執(zhí)行。只需要找一個階梯，站在階梯邊緣，利用腳趾力量踮起腳尖，再往下，重複數(shù)次。 心肺運(yùn)動結(jié)合阻力訓(xùn)練：這兩種運(yùn)動的結(jié)合可以使你的雙腿燃燒大量脂肪。 跑步或騎自行車等有氧運(yùn)動會在鍛煉過程中大量燃燒卡路里，從而減少全身的脂肪，包括大腿周圍的脂肪。定期的阻力訓(xùn)練可增加淨(jìng)組織(Lean Body Mass, LBM，同時訓(xùn)練肌肉的耐力與肌力。 另外，高強(qiáng)度間歇性有氧運(yùn)動比起長距離低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，更能有效燃脂。 深蹲 Squat：深蹲可以雕塑大腿，讓大腿曲線變得更好看，也可以讓讓臀部變得更緊實(shí)。 側(cè)身抬腿：側(cè)身抬腿可以有效鍛鍊大腿內(nèi)側(cè)核心肌，同樣的不受空間限制，也可以一邊看電視一邊執(zhí)行，左右腿各100下。

想知道更多其他瘦腿運(yùn)動，建議可以參考閱讀文章：燃脂效果100分！TABATA 訓(xùn)練的秘訣 & 有氧運(yùn)動有哪些？ HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動是什麼？

瘦腿拉筋

除了以上的動作，若搭配拉筋的話也可以大大的幫助運(yùn)動的成效。正確且足夠的拉筋可以提高靈活度以最佳化妳的運(yùn)動效果。 根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院的說法，靈活度的定義為能夠在完整的「全幅度運(yùn)動範(fàn)圍(Full Range of Motion)」移動妳的關(guān)節(jié)。 這不僅對運(yùn)動表現(xiàn)很重要，而且在日常生活活動中也很重要。 保持靈活度可以增進(jìn)運(yùn)動。 如果妳沒有足夠的靈活度，則會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閵叺纳眢w將無法以最佳方式運(yùn)動。拉筋可以使大肌肉變得較長、精細(xì)。拉筋延長了脹大的肌肉。推薦女孩們可以安排一些拉筋、瑜珈或皮拉提斯的計(jì)畫。

小腿肌肉拉筋運(yùn)動例如：

扶牆伏地挺身Wall Push-up：雙手扶著牆壁做伏地挺身姿，一腳在前、一腳在後，後腳伸直且腳跟須貼地板，前腳微彎，保持15-30秒，交換腿並重複。 確實(shí)感覺到腿後部的伸展。 這種拉筋運(yùn)動有助於延長小腿。皮拉提斯則可以塑造及延長小腿、腿部和身體的整體。 腳踝繞圈運(yùn)動：坐在椅子上，背部挺直並緊靠椅背， 順時針慢慢地轉(zhuǎn)左腳，進(jìn)行六圈再逆時針重複六次。 另一腳亦同。

幫助瘦腿的飲食

瘦腿可以吃什麼食物？想要擁有性感美腿，首要條件就是要降低體脂肪，請選擇全穀物、蔬菜、新鮮水果、低脂牛奶和瘦肉蛋白等優(yōu)質(zhì)未加工選的天然食材，中等份量最為理想。

如果攝取較少的卡路里，身體最終會開始燃燒腿部、腹部等多餘的脂肪以獲得運(yùn)動所需的燃料，但切記不要攝取低於TDEE，因?yàn)閿z取太少卡路里反而會阻礙新陳代謝、加劇肌肉損失並導(dǎo)致營養(yǎng)不足。

蛋白質(zhì)

飽和脂肪含量低的蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、海鮮、雞蛋和低脂牛奶都有利於減肥。 它比脂肪或碳水化合物消化更慢，幫助拉長飽足時間，因此低卡路里的減肥計(jì)劃可以更容易堅(jiān)持下去。

蛋白質(zhì)，特別是當(dāng)妳有進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動時，也有助於防止肌肉損失。 目標(biāo)是每天消耗約0.6公克每磅體重(相當(dāng)於0.45公斤)。 對於一個180磅重(約80公斤)的人來說，這相當(dāng)於108克，分三次主餐和一次或兩次的餐間零食。

健康的碳水化合物

水分充足的高纖蔬菜如生菜、菠菜、花椰菜和青椒，而這些蔬菜的熱量也都很少。 例如，1杯生菜含有8卡路里熱量，1杯切碎的青椒含有25卡路里熱量，等量的蒸花椰菜含有50卡路里熱量。含有大量纖維的碳水化合物，如全穀類食品和新鮮農(nóng)產(chǎn)品，也有助於飽腹感。 蔬菜和水果同時也含有大量的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)來提供能量和幫助妳維持身體的健康。

不飽和脂肪

當(dāng)試圖瘦下身體以達(dá)到瘦腿時，應(yīng)盡量避免飽和脂肪和人造反式脂肪。 這些類型的脂肪會對您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，通常出現(xiàn)在比較不健康營養(yǎng)的食物中，如脂肪多的肥肉或高熱量的加工食品、零食等等。然而，不飽和脂肪可以提供對健康有幫助的化合物並有助於減輕體重。多元不飽和脂肪是人體必不可少的，我們必須從食物中獲得此種類型的脂肪，他們對大腦功能有非常好的幫助，並能減少發(fā)炎狀況、並促進(jìn)肌肉運(yùn)動。亞麻籽、魚和核桃含有豐富Omega-3； 橄欖油和酪梨中含有的單元不飽和脂肪酸也可以促進(jìn)維生素的吸收和心臟健康。

瘦腿運(yùn)動器材

飛輪有氧

45分鐘的飛輪有氧騎乘能消耗大約500千卡熱量，飛輪有氧除了能幫助燃燒大量脂肪、增強(qiáng)心肺功能，還能強(qiáng)化腿部肌肉力量以及雕塑雙腿曲線。飛輪有氧主要鍛鍊部位是大腿，其他如臀肌、腰部肌肉、背肌、及手臂的肌肉也能得到充分的鍛鍊。如果此時體脂肪的程度已經(jīng)不高，可以將騎乘的阻力減小。

登階機(jī)有氧訓(xùn)練

健身房裡的登階有氧練習(xí)也稱「登山機(jī)」。登階機(jī)的優(yōu)點(diǎn)不只是燃脂，還能增強(qiáng)心肺功能以及雕塑腿部線條。其使用方式與一般我們爬樓梯的動作一樣，此時會大量運(yùn)用大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿後側(cè)肌群和臀大肌，不過由於只有上下踩踏，因此登階機(jī)比起爬樓梯或登山時的膝蓋壓力減少許多！在操作時，可以設(shè)定不同的阻力程度，建議可以維持8-12的強(qiáng)度，每次約40分鐘、心率達(dá)135每分鐘最為理想。使用後，建議多拉筋以幫助肌肉修復(fù)。

跑步機(jī)

跑步機(jī)是大家最不陌生的器材了，可以幫助燃燒脂肪、提高耐力。以慢跑的方式每次40-60分鐘，每周以4-5次最為理想。

切記，局部瘦身是不存在的，唯有透過有氧訓(xùn)練或重量訓(xùn)練，讓體脂肪下降，肌肉量上升，才有辦法真正讓身形好看。您也有鍛鍊腿部的撇步嗎？歡迎留言分享喔！

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