合床上練習的瑜伽體式，早晚練習喚醒身體，減壓又助眠

有很多人都會糾結，到底是早上練習瑜伽好還是晚上練習瑜伽好？每天早上起來練習瑜伽，可以喚醒身體，讓你一天都精神滿滿，睡前練習瑜伽可以幫助更好的進入睡眠，消除一天的疲勞，使身體得到滿足。所以不管是什么時間瑜伽都能恰當?shù)慕o你正確的答案，今天的10個體式非常適合床上練習，一起來放松自己吧。

1.英雄前屈

腿部折疊可以很好的拉伸大腿前側的肌肉，臀部向外打開同時能起肌肉拉伸的作用，有助于打開胯部。此體式還能舒展脊柱和手臂，放松頸肩背部肌肉。

雙膝并攏跪跪在床上，臀部坐在腳跟上，雙手放于膝蓋，背部挺直呈英雄坐式。雙腳并攏，雙膝向身體左右兩側打開距離大于肩寬，手臂上伸展，手掌掌心面向正前方，上半身向下傾斜，額頭觸床面。手臂放在床上成大拜姿勢。

2.貓牛式

這個體式是貓式和牛式的結合，在練習時可以想象貓咪伸展時的動作，背部伸展要感知脊柱的位置，使脊柱結節(jié)伸展。通過這個體式可以增加脊柱活力，緩解頸肩疲勞同時伸展背部肌肉，調(diào)節(jié)月經(jīng)。

跪姿進入，小腿前側與腳背貼緊床面，兩膝間距離與髖同寬，手掌放在床面上呈四肢支撐的姿勢。注意手掌與膝蓋在平行的位置。呼氣，收腹，胸腔內(nèi)收，背部向上拱起，下顎向鎖骨收縮。吸氣，抬頭挺胸，腹部收縮下沉。

3.坐姿脊柱扭轉

脊柱扭轉可以喚醒脊柱活力，柔韌脊柱。同時可以拉伸腰部兩側肌肉，消除多余脂肪，美化腰部兩側的線條。

雙腿伸直自然的坐在床面上，右膝彎曲，右小腿內(nèi)收，右腳貼近左大腿下方，髖部向外打開，左腿做同樣的動作，下肢呈簡易坐。左臂伸直，左手放在右膝上，脊柱向右側扭轉。右臂向右后方伸展，右手放在床面上。

4.坐姿側屈

手臂上抬側伸展可以拉伸手臂內(nèi)側肌肉和腰側肌肉，在做練習時脊柱側彎，左右交替練習可以強健脊柱。

先做簡易坐式，坐在床面上屈右膝，右小腿向身體方向折疊內(nèi)收，將右腳放在左腿下方。左膝彎曲，將左腳放在右腿下方。上半身保持直立，右手掌掌心向下，五指張開放在身體右側床面上，同時左臂上伸展，腰部向右側彎曲。

5.坐立前屈

這個體式可以拉伸脊背，放松頸肩肌肉，腿部伸直可以很好的拉伸大腿后方肌肉，拉伸腿部韌帶。通過前驅的動作，按摩腹部內(nèi)臟，提高消化功能。

兩腳并攏，雙腿伸直，坐在床面上。上半身向前向下彎曲，額頭盡量靠近膝蓋，手臂伸直手指從外側抓住腳掌。

6.仰臥脊柱扭轉

這個體式適合經(jīng)常久坐的人來練習，它可以緩解頸肩以及背部疼痛。如果在練習時腿部下不去，不要勉強，否則很容易弄傷關節(jié)。

自然的躺在床面上，右腿屈膝左手放在右膝上，右臂伸直向右側打開。右腿向左側旋轉，右腿膝蓋內(nèi)側與小腿放在床面上，左腿外側貼緊床面。肩背不動，頭部向右側轉動，目視右方。

7.天鵝式

天鵝式可以強健腹部肌肉，改善血液循環(huán)，促進身體消化，經(jīng)常練習可以幫助我們排除身體的毒素和垃圾。背部前傾還可以舒展脊柱，強健手臂。

自然坐在床面上，雙腿向身體兩側打開，左膝彎曲，左小腿向身體方向折疊，髖部向外打開，左小腿外側貼緊床面。雙手撐住床面，右腿向身體后方伸直，右腿前側與腳背貼緊床面。手臂上伸展，掌心向前，上半身向下傾斜，手臂手掌內(nèi)側放在床面上。

8.快樂嬰兒式

嬰兒式可以緩解身體疼痛，能幫助我們舒展髖部，膝部和下背部。在做這個體式的同時，身體得到了放松以及滿足，減輕了身體壓力。

面部向上仰躺在床上，雙腿屈膝抬起，小腿平行于床面。雙腿向兩側打開，大腿下壓平行于床面，小腿垂直床面，手臂上身從外側抓住腳掌心。

9.眼鏡蛇式

通過背部后彎的動作，來伸展腰部和背部的肌肉，進一步的加深后彎可以增強脊柱的柔韌性。在這個動作中，腹部的肌肉也會隨之伸展，經(jīng)常練習可以鍛煉腹部彈性。

面部向下臥于床上。兩腳分開一個髖部的距離，雙手放在胸部位置，五指張開壓在床面上。手臂伸直，胸腔上推，胸腹離開床面，上半身抬起。盆骨，腿部前側肌肉和腳背與床面貼緊。

10.弓式

雙腿反向上抬可以收縮腿部肌肉，從而美化腿部臀部曲線。身體重心移至腹部可按摩腹部器官，增強人體的消化功能，有助于減肥。

面部向下平臥在床上，雙腳向外打開，膝蓋彎曲雙腳上抬。胸腔上推，背部后彎，同時雙臂向身體后方伸展，雙手從外側抓住腳背。腹部盆骨區(qū)域貼緊床面。

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