如果你平時比較忙，或者沒有條件跟經(jīng)濟實力去健身房，不如在家進行鍛煉，只要循序漸進提升訓(xùn)練強度，堅持足夠的時間，你一樣也能練出好身材。

雖然在家鍛煉沒有健身房那么多的器械支持，但是，在家健身經(jīng)濟省錢也方便，只需要買一副啞鈴、彈力帶，利用零散時間，在家就能開啟鍛煉。

新手可以直接從徒手訓(xùn)練開始，學(xué)習(xí)動作的正確軌跡，慢慢提升肌肉力量后，再提升訓(xùn)練強度，比如增加負(fù)荷、增加組數(shù)、降低組間休息時間，這樣可以讓你的肌肉得到提升，體脂率進一步下降，實現(xiàn)增肌減脂的效果，收獲緊實的身材線條。

下面分享8個居家健身動作，無需出門，就能打造一副好身材。

動作1、俯臥撐（鍛煉胸肌、三頭?。?/p>

這個動作能夠增強上肢力量和身體的穩(wěn)定性。雙腿并攏，用腳尖支撐地面，身體保持一條直線。曲肘狀態(tài)，手臂不過分外展，大臂跟身體保持45度-60度角。進行4組，每組15次。

動作2、俯臥支撐平移（鍛煉核心肌群）

這個動作可以提升核心力量，改善腰酸背痛問題。訓(xùn)練的時候，注意身體要保持一條直線，不要塌腰、撅屁股。進行4組，每組20秒。

動作3、臀橋（鍛煉背肌、臀肌、核心肌群）

仰臥屈膝狀態(tài)，然后用臀部力量抬起身體，讓膝蓋、腰腹、肩部保持一條直線。動作進行4組，每組15次。

動作4、徒手深蹲（鍛煉腿部、臀部肌群）

深蹲的時候，保持寬距站姿，下蹲的時候，讓大腿與地面平行，同時注意膝蓋不要超過腳尖。膝蓋不要內(nèi)扣，保持水平朝外，避免錯誤姿勢對關(guān)節(jié)造成傷害。進行4組，每組15次。

動作5、深蹲跳躍（鍛煉腿部、臀部肌群）

這是深蹲+跳躍的結(jié)合，在起身的瞬間，借助腿部和臀部的爆發(fā)力，迅速向上跳起，盡量跳到最高，可以提升身體爆發(fā)力跟下肢穩(wěn)定性。進行4組，每組15次。

動作6、仰臥腳踏車（鍛煉腹部肌群）

平躺在瑜伽墊或柔軟的地面上，雙手輕輕放在頭部兩側(cè)，雙腿抬起，模擬騎自行車的動作。動作過程中，要保持腹部收緊，呼吸均勻。進行4組，每組20秒。

動作7、反向卷腹（鍛煉腹部肌群）

執(zhí)行這個動作時，依靠腹部力量將雙腿抬起，盡量使膝蓋靠近胸部，同時臀部略微離開地面。動作要保持平穩(wěn)和連貫，避免利用慣性。進行4組，每組15次。

動作8、開合跳（鍛煉四肢跟腹部肌群）

這個動作很簡單，就是跳躍的時候同時打開雙腿雙腳，然后再次跳躍，恢復(fù)原來站姿。每次進行4-5組，每組1-2分鐘，可以快速提升心率，提升活動代謝，促進體脂率下降。