今天是我國第16個“全民健身日”，

為大家準備了幾個健身動作，

它們不僅簡單高效，

而且無論你是在家里，

還是在辦公室，

都能輕松鍛煉。

5組簡單小動作

在家就能練

1

坐位手臂外展

難度系數(shù)：★★☆☆☆

適宜人群：肩頸僵硬人群

運動部位：上背肌群

要點：

大臂始終平行地面，小臂盡量與地面垂直感受上背肌肉收縮感，末端停留3到5秒10次/組，3組/天

2

胯下?lián)粽?/p>

難度系數(shù)：★★★☆☆

適宜人群：腰痛人群

運動部位：手臂、腹部、大腿

要點：

手臂盡量展開到90°，與地面平行落地要輕速度越快越好雙腳交替算1次，20次/組，3組/天

3

斜板交替高抬腿

難度系數(shù)：★★★★☆

適宜人群：腰痛人群

運動部位：腹部核心，下肢

要點：

腹肌收緊，肚臍始終靠近脊柱一腿上提，同時支撐腿提踵伸膝，向上蹬伸盡量保持身體中線不偏移雙腳交替算1次，10次/組，3組/天

4

馬步重心轉(zhuǎn)移

難度系數(shù)：★★★★☆

適宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

運動部位：臀部、下肢

要點：

臀部向后坐，膝蓋與第二腳趾在一條直線，膝關(guān)節(jié)盡量不過腳尖重心轉(zhuǎn)移時，保持平移末端維持5秒，感受臀部、大腿發(fā)力感10次/組，3組/天

5

弓步轉(zhuǎn)體

難度系數(shù)：★★★☆☆

適宜人群：脊柱僵硬緊繃人群

運動部位：脊柱，下肢

要點：

雙腿前后分開不宜過大，可以適當(dāng)增加寬度，保持整體穩(wěn)定眼睛跟隨手掌運動，最大限度靈活脊柱10次/組，3組/天

以上5組動作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓(xùn)練，基本涵蓋了全身肌肉和關(guān)節(jié)。

每天抽出幾分鐘，堅持這些簡單的動作，

你就能在工作中保持良好的狀態(tài)，

以更飽滿的精神

和更強健的體魄迎接挑戰(zhàn)。

特別提示：以上運動，適合體檢正常人群，無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管疾病人群，平衡穩(wěn)定不良人群不建議跟練。

適合老年人的運動——快走

快走是一項非常適合老年人的運動，原因主要有以下幾點：

1

強度適中

相比于跑步或高強度的有氧運動，快走的運動強度相對較低，不會給老年人的心臟和呼吸系統(tǒng)帶來過大的負擔(dān)。

2

關(guān)節(jié)友好

老年人的髖、膝關(guān)節(jié)通常會有一定程度的磨損和退化，快走對關(guān)節(jié)的沖擊力較小，能減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，并強化肌肉，給關(guān)節(jié)提供更多保護。

3

容易堅持

最后，容易堅持?？熳卟恍枰厥獾膱龅睾驮O(shè)備，隨時隨地都可以進行。無論是在小區(qū)花園還是公園，老年人都可以進行快走練習(xí)。

對于快走訓(xùn)練時間，建議選擇早晨或傍晚，氣溫比較適宜的時候。

每次快走強度不宜過大，速度以每分鐘60~100步為宜，也就是每秒鐘1~2步。

每次運動時間，建議20~40分鐘。從20分鐘開始，逐漸延長，讓身體逐漸適應(yīng)運動負荷，隨著身體素質(zhì)的提升和運動的適應(yīng)，可每周增加5分鐘左右的時間。

心率監(jiān)測也是衡量強度的重要指標。老年人在快走時，心率一般控制在最大心率的50%~60%比較安全。比如，一位70歲的老人，最大心率約為150次/分鐘，快走時心率保持在75~90次/分鐘較為適宜。

老年人在開始快走鍛煉前，最好咨詢醫(yī)生的建議，尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。

同時，在快走過程中，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、呼吸困難等不適，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)療幫助。

來源：科普中國

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