減肥的主要目的是減去身上過多的脂肪，恢復勻稱苗條的身材，煥發(fā)生命的活力。因此，改變生活習慣，尤其是飲食習慣就顯得非常重要。

一、要合理膳食

保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低于肌體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復到正常水平。這是減脂的前提。

安排好三餐的飲食量與飲食結構。早中晚三餐的比例各占總量的29％、38％、33％，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比值，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40～55％、25～30％和20～30％。

合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養(yǎng)協(xié)會推薦的食物金字塔，維持體重的成年人在一天中食物的攝入量為：五谷雜糧250～400克，各種蔬菜300～500克，各種水果200～400克，豆制品30~50克，奶300ml，蛋1～2個，各種魚、禽、畜肉125～200克，油脂等調味品＜25克。減肥者在此基礎上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。

選擇食物烹調方法：

(1) 少吃或不吃油炸食品；

(2) 烹調菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放，菜炒好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上，將菜肴表面上多余的油吸去后再食用；

(3) 盡量用煮、燉、蒸代替炸、炒方法，建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養(yǎng)物質。

 飲食上應注意：

(1) 攝入一定量的主食：主食為身體提供糖。當糖攝入不足時脂肪酸就不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節(jié)食的過程中不可過分限制主食的攝入。

(2) 限制酒精的攝入：酒精的熱量相當高，過多的熱量不能消耗，會轉化成脂肪堆積在體內，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

(3) 多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪、含有豐富鈣質的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質，其中的鈣質還能促進脂肪的分解。

(4) 水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變?yōu)橹?，尤其是蔬菜不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止營養(yǎng)成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等，可以補充減肥期間節(jié)制飲食引起的維生素攝入不足。

(5) 盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內毒素的代謝也全靠水來轉運，進行減肥運動時補水就更加重要。另外，飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食欲。

(6) 經常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。

二、利用減脂營養(yǎng)品促進減肥

(1) 膳食纖維：是食物中不被人體分解、不可消化、不提供熱量能量的成分，在胃中能吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對抗饑餓，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量是不夠的，有必要進行額外補充。魔芋中膳食纖維含量相當高，可以食用，并配合飲水以產生飽腹感來節(jié)制食欲，但要注意魔芋性涼，不宜常吃。

(2) 多種維生素：減肥期間，由于限制飲食的緣故，會造成維生素A、C、B族、E等的攝入不足，且減肥運動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運動出汗也使一些維生素隨汗液排出體外。這些都會造成維生素缺乏，因而有必要服用一些復合維生素補劑。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運動時產生的大量自由基對肌體細胞的損傷。

(3) 鈣：能顯著抑制脂肪的生成，提高分解脂肪的速度。當減肥者進食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養(yǎng)調查表明，中國人的鈣攝入量普遍不足，只能達到推薦量的一半，因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素D同用吸收效果更好。

(4) 礦物質及微量元素：減肥過程要配合運動，出汗量增加，體內的鈉、鉀、鎂等無機鹽隨汗液流失，造成體內電解質紊亂，體力下降。這時要及時補充含有這些礦物質和微量元素的營養(yǎng)補劑，以滿足需要。

薄荷瘦身專家組

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