DAY
1
21天減脂健身群
第一組打卡動(dòng)作，第一次訓(xùn)練
第一天哦！加油！
有疑問(wèn)可以@減脂瘦身師
21天后見分曉
運(yùn)動(dòng)
篇
女生運(yùn)動(dòng)教程
請(qǐng)大家根據(jù)下列動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練：
每個(gè)項(xiàng)目之間休息30秒
摸膝---------- 一共做兩組 每組25次
每組之間休息10秒
要點(diǎn)
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時(shí)重力壓在腰部
雙手始終伸直，雙摸到膝蓋
呼吸摸膝時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
2. 反向卷腹---------- 一共做兩組 每組30次
每組之間休息10秒
要點(diǎn)
卷起臀部時(shí)，將下背部用力擠壓雙手
下放時(shí)，把下背對(duì)雙手的壓力減輕
呼吸卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
3.摸腳--------- 一共做兩組 每組15次
每組之間休息10秒
要點(diǎn)
腰部貼地，下顎緊貼脖子
骨盆固定不動(dòng)，移動(dòng)雙肩去讓手觸摸腳后跟
動(dòng)作感覺動(dòng)作全程都保持腹部的緊繃感，交替摸腳時(shí)腹部?jī)蓚?cè)有灼燒感
4.簡(jiǎn)化俄羅斯轉(zhuǎn)體----- 一共做兩組 每組20次
每組之間休息10秒
要點(diǎn)
轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)
下背挺直，上背略微弓起
手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)
呼吸轉(zhuǎn)身時(shí)時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣
5.平板支撐--------- 一共做兩組 每組1分鐘
每組之間休息15秒
要點(diǎn)
頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗
小臂按緊地面
呼吸全程保持均勻呼吸
打卡流程：完成任務(wù)后在簽到卡里打卡哦~
記得打卡哦~
男生運(yùn)動(dòng)教程
本次動(dòng)作分為三個(gè)小節(jié)
（三個(gè)小節(jié)之間停頓2分鐘）
第一小節(jié)
動(dòng)作描述：
犬式俯臥撐15x4組，每組中間休息30秒
交叉支撐20x4組，每組中間休息20秒
肩部伸展跳躍20秒x4組，每組休息30秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
犬式俯臥撐：雙手支撐地面，做出俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，雙腳與髖同寬，雙手在肩部正下方，讓胯部，肩膀發(fā)力把身體推起來(lái)，讓身體呈V字形，緩慢下放到大腿與地面平行（不要碰到地面）上身與地面盡量垂直，保持抬頭挺胸！
交叉支撐： 雙手支撐地面手臂垂直于地面，上身保持與地面平行，收緊核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撐，盡量保證身體不要左右擺動(dòng)
肩部伸展跳躍： 雙腳與髖同寬站立，雙手放在肩膀正上方，肘關(guān)節(jié)呈90度，跳躍的時(shí)候挺胸收腹雙腳從外打開，手臂垂直地面向上推
第二小節(jié)
動(dòng)作描述：
空中自行車20秒x4組，每組休息30秒
俯臥側(cè)轉(zhuǎn)20次x4組，每組休息30秒
靠墻深蹲10次x5組，每組休息40秒
靠墻靜蹲15秒x5組，每組休息45秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
空中自行車:平躺在墊子上讓你的上半身貼緊墊子，大腿抬離地面，一只大腿彎曲呈90度，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)要向外蹬，注意腿不要抬太高了
俯臥側(cè)轉(zhuǎn):雙手支撐在地面上，雙腳與髖同寬，雙手與肩膀同寬，讓一只手從身體側(cè)方打開，盡量打開時(shí)雙臂呈一條直線，髖關(guān)節(jié)盡量不要做太多旋轉(zhuǎn)
靠墻深蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，做上下蹲起的動(dòng)作
靠墻靜蹲:雙腳與髖同寬，靠在墻上，膝關(guān)節(jié)呈90度，身體與大腿呈90度，保持靜止
第三小節(jié)
動(dòng)作描述：
手扶深蹲15個(gè)x4組，每組休息60秒
越野式20秒＋開合跳20秒（中間不停頓）x3組，每組休息60秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
手扶深蹲:雙腳與髖同髖，雙手于肩同寬，按在墻上，身體與墻一步距離，雙手摸著墻面向下深蹲，蹲下時(shí)保持身體和手臂在一條直線上
越野式:垂直站立，雙腳微微打開，雙手做側(cè)平舉，雙腳做小幅度墊腳碎步，雙手在身體前方水平擺動(dòng)擊掌
開合跳:雙腳稍微寬于肩站立，雙手放在身體倆側(cè)，雙腳做開合跳躍，雙手在身體倆側(cè)上下擺動(dòng)擊掌保持手臂伸直
以上就是本次打卡的所有動(dòng)作啦，請(qǐng)大家根據(jù)動(dòng)作指導(dǎo)按時(shí)完成。
記得打卡哦~
飲食
篇
PS:每個(gè)人習(xí)慣差距大，所以飲食計(jì)劃供參考
早飯按照平時(shí)習(xí)慣即可
下面是午餐
南瓜小米粥
準(zhǔn)備食材：
小米35g，南瓜50g，水150g左右
詳細(xì)步驟：
1、南瓜洗凈切塊，放入蒸鍋中蒸熟，或者放入微波爐中叮10分鐘左右。
2、小米洗凈加水，大火煮開，轉(zhuǎn)小火慢煮15分鐘左右。
3、將煮好的南瓜用攪拌機(jī)打成泥。如果喜歡顆粒感的，可以用勺子壓成泥，也可以直接成塊。
4、將南瓜拌入煮好的小米中，因?yàn)槟瞎媳旧砭陀刑鹞?，不需要另外加糖?/p>
玉米雞丁
準(zhǔn)備食材：
雞胸肉1塊，雜蔬粒（玉米、胡蘿卜、青豆）適量，蒜片、料酒、生抽、鹽、橄欖油適量
詳細(xì)步驟：
1、雞胸肉切小塊，加適量料酒、生抽腌制10分鐘左右。
2、熱鍋冷油，蒜片爆香，放入雞丁炒至變色后盛出。
3、用鍋中剩余的油繼續(xù)炒雜蔬粒。
4、最后倒入雞丁，加適量鹽調(diào)味后，翻炒均勻出鍋。
香煎嫩滑雞胸
準(zhǔn)備食材：
雞胸肉1塊，調(diào)料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉）適量
詳細(xì)步驟：
1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調(diào)料適量，放入冰箱冷藏腌制15分鐘。
2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉(zhuǎn)中火。
3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時(shí)間根據(jù)雞胸肉的厚度。
土豆牛肉燜飯
準(zhǔn)備食材：
糙米半杯，土豆1個(gè)，熟牛肉1塊，毛豆少許，橄欖油、鹽、黑胡椒、生抽適量
詳細(xì)步驟：
1、土豆切小塊，熟牛肉切小塊，如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入電飯鍋。
2、電飯鍋依次放入糙米，土豆、毛豆，牛肉，適量調(diào)料，水。
3、煮好后攪拌均勻即可。
整個(gè)番茄飯
準(zhǔn)備食材：
糙米半杯，番茄一個(gè)，雜蔬粒適量，鹽、橄欖油、黑胡椒適量
詳細(xì)步驟：
1、糙米洗凈，放入電飯煲，再加入雜蔬粒，再加入適量調(diào)料，最后，去蒂的番茄放在中間，加入日常煮飯稍微少一點(diǎn)的水。
2、按下電飯煲的煮飯鍵，煮好后，拌勻就可以了。
晚餐第一天建議吃一個(gè)蘋果
或喝杯熱牛奶即可
當(dāng)然運(yùn)動(dòng)過(guò)后
記得多喝水哦
三分練，七分吃，
永遠(yuǎn)是健身避免不了的一個(gè)話題，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
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注
加入21天KeepFit健身計(jì)劃
21天不會(huì)讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養(yǎng)成一生受益的好習(xí)慣。任何事情，只要堅(jiān)持21天，就會(huì)形成習(xí)慣！健身并不是為了向別人炫耀什么，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養(yǎng)成計(jì)劃！對(duì)抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養(yǎng)成一個(gè)終身受益的好習(xí)慣，收獲一個(gè)嶄新的自己！
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