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DAY
2
21天減脂健身群
第二組打卡動作，第二次訓練
第二天哦！加油！
有疑問可以@健康瘦身減肥
21天后見分曉
運動
篇
女生運動教程
請大家根據(jù)下列動作進行訓練：每個項目之間休息30秒
1.前傾平舉雙臂 --------- 一共做10組 每組保持10秒
要點
上身向前傾20度，保持腰部和背部挺直狀態(tài)
提高手臂直到肩高或者略低于肩高
2.墻上俯臥撐--------- 一共做3組 每組10次
每組之間休息10秒
要點
雙腳打開與肩同寬。身體雖然前傾，但要保持身體呈一條直線，重心朝前。
3.手臂過頭上推-------- 一共做3組 每組15次
每組之間休息10秒
要點
身體自然站立，抬頭挺胸收腹
肘部彎曲呈90度，然后慢慢向頭頂?shù)暮蠓酵迫?/p>
打卡流程：完成任務后在簽到卡里打卡哦~
記得打卡哦~
男生運動教程
本次動作分為三個小節(jié)
（三個小節(jié)之間停頓2分鐘）
第一小節(jié)
動作描述：
跪式俯臥撐8~10次，4組，間歇60秒
平板前平舉20秒，4組，間歇60秒
球式俯臥撐8~10次，4組，間歇60秒
動作要領：
跪式俯臥撐:膝蓋與髖同寬，雙手寬于肩膀垂直身體支撐，身體呈一條直線，挺直背，下到肘關節(jié)呈90度，上身體上下運動
平板前平舉:身體呈一條直線做平板撐，雙手交替向前伸，保持核心穩(wěn)定，腰不要下
球式俯臥撐:膝蓋與髖同寬跪在墊子上雙手與肩膀同寬，腰挺高，雙手靠近身體做窄距俯臥撐
第二小節(jié)
動作描述：
卷腹15次，4組，間歇60秒
斜平板左右各20秒為一組，4組，間歇60秒
屈體12次，4組，間歇60秒
動作要領：
卷腹:平躺在墊子上，膝蓋呈90度折疊踩到墊子上，雙手放在大腿上，雙手貼著大腿順著大腿摸膝蓋，起來時，腰不要離開墊子，下落時頭不要碰地
斜平板:身體呈一條直線，肘關節(jié)呈90度做側面支撐，收緊臀部
屈體:平躺在墊子上，腰貼緊墊子，膝蓋微曲，抬起大腿臀部，下放時腳不要碰到墊子
第三小節(jié)
動作描述：
深蹲12次，4組，間歇60秒
靜蹲15秒／次，4組，間歇60秒
弓箭步蹲左右各8次為一組，4組，間歇60秒
動作要領：
深度:雙腳與髖同寬，腳尖朝前，下蹲時膝蓋不過腳尖，背挺直
靜蹲:保持深蹲蹲下時的姿態(tài)，膝蓋不過腳尖，背挺直
弓箭步蹲:雙腳前后站立，腳尖朝前，挺直身體，后面膝蓋彎曲向下跪，不要碰到地面，前面膝蓋不過腳尖，前面腳后跟不能抬起來
以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據(jù)動作指導按時完成。
飲食
篇
PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考
第二天早餐一定要吃哦
新鮮果汁和一片全麥面包
午餐和晚餐已經(jīng)給你找了四種搭配哦~
NO. 1
午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯
晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃
NO. 2
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花
NO. 3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜
NO. 4
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥
三分練，七分吃，
永遠是健身避免不了的一個話題，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
— END —
長
按
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注
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21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養(yǎng)成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身并不是為了向別人炫耀什么，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養(yǎng)成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養(yǎng)成一個終身受益的好習慣，收獲一個嶄新的自己！
美麗的夏天已來臨，看著身上滿滿的贅肉，你是不是該著急了呀，想要甩掉贅肉的，趕緊做做這些動作吧。不過呢，光靠運動來瘦身的話，不僅效果慢還會非常累，最健康合理快速的瘦身方式當然還是“7分營養(yǎng)+3分運動+1分習慣”的完美結合啦。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，還是要選擇最科學健康的減肥方式咯。那就趕緊點擊中間菜單，讓我們的西子老師1對1幫你輕輕松松瘦到90斤，整個夏天都是美美噠~
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