長跑運動員通常關(guān)注訓(xùn)練前吃什么，以確保有足夠的碳水化合物來補充糖原儲備，以備高強度的訓(xùn)練或長跑，但跑步后的營養(yǎng)也同樣重要。

當(dāng)然，在鍛煉期間你確實需要適當(dāng)?shù)乃趾吞妓衔镒鳛榧∪饫w維的燃料來源，但訓(xùn)練后吃的東西將極大地影響肌肉恢復(fù)。

跑步后零食或跑步后餐的最佳食物在一定程度上取決于您的鍛煉時間和強度，但應(yīng)包括復(fù)合碳水化合物來源和瘦肉蛋白質(zhì)。

在此跑步后飲食指南中，我將討論跑步后營養(yǎng)的目標(biāo)以及跑步后在恢復(fù)餐中應(yīng)該吃的最佳食物，以促進實現(xiàn)這些運動營養(yǎng)目標(biāo)。

跑步后為什么要補充能量？

跑步后吃零食或正餐有幾個主要目的或用途。

了解訓(xùn)練后進食的目的將有助于您為訓(xùn)練后飲食選擇正確的食物。

以下是跑步后營養(yǎng)和補水的主要目標(biāo)：

#1：補充水分

通過補充因出汗而流失的液體和電解質(zhì)（如鈉、鉀、鎂和鈣）來補充身體水分。

#2：補充碳水化合物

為身體補充碳水化合物，以補充糖原儲備。

#3：補充氨基酸

為肌肉提供氨基酸以支持肌肉蛋白質(zhì)的合成，1肌肉修復(fù)、肌肉恢復(fù)和肌肉生長的過程。

氨基酸來自瘦肉蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、干酪、火雞胸肉、豆腐、雞肉、金槍魚等。

#4：補充大量營養(yǎng)素

補充碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪中的熱量。

#5：補充抗氧化劑

為身體提供含有抗氧化劑的健康食品，有助于減少氧化損傷，有助于緩解鍛煉后的肌肉酸痛。

請注意，即使您是為了減肥而跑步，您的身體在高強度運動或長時間鍛煉后也需要卡路里來支持肌肉蛋白質(zhì)的合成過程，尤其是肌肉的形成。

熱量不足會影響肌肉恢復(fù)和整體鍛煉恢復(fù)，慢慢損害你的能量水平并增加受傷的風(fēng)險。

事實上，你需要稍微攝入過多的熱量才能增強肌肉，這就是為什么減脂和增強肌肉通常是不能同時兼顧的。

研究發(fā)現(xiàn)，賽后營養(yǎng)可以顯著影響馬拉松后的肌肉恢復(fù)、肌肉酸痛和整體康復(fù)。

盡管您的大多數(shù)（或全部?。┯?xùn)練課程不會像全程馬拉松那么長，但同樣的原則仍然適用：跑步后營養(yǎng)是鍛煉恢復(fù)的關(guān)鍵因素。

跑步后多久應(yīng)該吃飯？

作為一名認(rèn)證營養(yǎng)和跑步教練，我建議在鍛煉或比賽結(jié)束后 15-30 分鐘內(nèi)吃一些跑后零食。

最終，你越早為身體提供肌肉修復(fù)和糖原再合成所需的營養(yǎng)物質(zhì)，效果就越好。

許多跑步者在跑步后食欲不振，尤其是在高強度鍛煉、比賽和長跑之后。如果跑步后胃部不適，吃一個全麥面包夾火雞三明治可能會讓人倒胃口。

在這種情況下，我強烈建議攝入液體熱量。

水果和希臘酸奶冰沙、自制蛋白奶昔和低脂巧克力牛奶都是不錯的選擇。

巧克力牛奶提供必需的營養(yǎng)素和理想的4:1 碳水化合物與蛋白質(zhì)比例6，以支持運動后的肌肉恢復(fù)。

巧克力牛奶被認(rèn)為是一種完整的蛋白質(zhì)來源，因為它含有所有九種必需氨基酸。這也是我經(jīng)常為我的耐力運動員使用巧克力牛奶作為有效的運動后恢復(fù)飲料的原因之一。

跑步后我應(yīng)該吃多少？

長時間耐力運動后補充碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)建議7是在 30 分鐘內(nèi)消耗 0.6–1.0 克/千克碳水化合物，然后在接下來的 4–6 小時內(nèi)每 2 小時再次消耗一次。

例如，如果你的體重是 165 磅（75 公斤），那么你應(yīng)該在跑完半程馬拉松后 30 分鐘內(nèi)吃 45 到 75 克碳水化合物。

因為每克碳水化合物含有四卡路里，這相當(dāng)于 180-300 卡路里的碳水化合物。

可以補充糖原儲備的高碳水化合物食物包括燕麥和藜麥等全谷物、新鮮和干水果、紅薯和白薯等淀粉類蔬菜、玉米和豆類。

攝入蛋白質(zhì)也很重要。

蛋白質(zhì)提供氨基酸，氨基酸對于包括肌肉蛋白質(zhì)合成在內(nèi)的許多生理過程至關(guān)重要， 并且蛋白質(zhì)可以促進糖原的再合成。

標(biāo)準(zhǔn)建議是在耐力運動（例如跑半程馬拉松）后，攝入3:1 或 4:1 比例的碳水化合物與蛋白質(zhì)，目標(biāo)是攝入至少 20 克蛋白質(zhì)（20-25 克是理想的）。

研究表明，最好在運動后立即攝入 20 至 25 克蛋白質(zhì)，然后在接下來的 12 小時內(nèi)每隔三小時攝入一次。

因此，我建議跑步后攝入大約 20-25 克蛋白質(zhì)和 75-80 克碳水化合物，以最佳地補充身體能量。

如果您想減肥，那么您不一定需要在跑步后單獨吃一頓飯或零食來補充能量。

相反，我建議您在正常用餐時間之前安排跑步時間。

這樣，您仍然可以在最佳時間內(nèi)享用鍛煉后的膳食，而不會消耗超過正常膳食計劃目標(biāo)的額外卡路里。

跑步后吃什么

考慮到跑步者運動后營養(yǎng)的目標(biāo)，以下是我跑步后最喜歡吃的食物：

將鷹嘴豆泥夾在全麥餅干、全麥玉米餅或胡蘿卜條上。

由真正的食物成分制成的蛋白質(zhì)棒，不含糖醇或人工甜味劑，碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪的平衡良好，可搭配運動飲料或一片水果。

煮雞蛋加碳水化合物，如烤紅薯、涂有花生醬的全麥吐司或全麥英式松餅。

希臘酸奶配水果和低糖麥片。

用香蕉、漿果、希臘酸奶或白軟干酪和蛋白粉制成的冰沙或蛋白奶昔。

用青椒、胡蘿卜、西蘭花和豌豆等蔬菜炒制的糙米，加入瘦肉蛋白，用橄欖油或鱷梨油等富含脂肪酸的健康來源烹制而成。蛋白質(zhì)選擇包括鮭魚、雞胸肉、豆腐等。

全麥百吉餅或面包，上面配以奶油干酪、鱷梨和熏鮭魚或金槍魚沙拉。

紅薯配杏仁醬或一把杏仁。

巧克力牛奶搭配蛋白粉和水果制成的隔夜燕麥。您甚至可以將隔夜燕麥與巧克力牛奶混合，作為跑步后恢復(fù)的豐盛餐食！

健康的高蛋白谷物，配有牛奶或希臘酸奶、亞麻籽和混合漿果。

將扁豆或豆類與青椒、西蘭花、蘑菇等蔬菜搭配在一起，放在糙米上。

包含瘦肉、蔬菜、奶酪和水果的健康卷餅。

全麥椒鹽脆餅配鷹嘴豆泥、奶酪或堅果醬。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是剛子，生活在迪拜

dingshequ

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