一、食物讓你狀態(tài)最佳

　　1.香蕉：如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經(jīng)過去十多個小時，你的能量儲備不高。南?！た死伺拷ㄗh，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進食及消化，職業(yè)運動員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時食用。

　　2.漿果：經(jīng)過跑步這樣大運動量鍛煉后，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經(jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。

　　3.花菜：花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據(jù)南?！た死伺拷榻B，這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。

　　4.低脂酸奶：跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。

　　5.瘦牛肉：牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導(dǎo)致疲勞。如果你是素食主義者，那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。

　　6.三文魚：三文魚也是良好的蛋白質(zhì)來源，而且包含很多有利于心臟健康——眾所周知跑步是一種經(jīng)典的鍛煉心血管的有氧運動——的歐米茄3脂肪酸，可以防止發(fā)炎，預(yù)防疾病。

二、空腹跑步好不好呢

　　1.早上空腹跑步會讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀，而糖是人體跑步時最經(jīng)濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等

　　2.如果這種情況出現(xiàn)了，一定要盡快補充糖分(如吃一塊糖)，讓血糖盡快回升。

　　3.建議空腹時跑步用墊餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半塊面包等，跑后可正餐。

　　4.早上跑步前不宜吃過飽另外，關(guān)于飽腹跑步的問題?？崭古懿讲焕】?，而飽腹跑步也最好避免。

　　5.食物進入腸胃需要消化，此時大量的血液集中在胃腸，如果跑步可能會造成消化不良，還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風(fēng)險。

　　6.跑步前吃什么?日常飲食你的每一餐飯最好都包含有醣——也就是淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包等都含有這些物質(zhì)。

　　7.在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。

　　8.跑后飲食在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

　　9.補水在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色

三、跑步前后你該吃點什么

　　1.跑步之前吃點東西

　　如果你準(zhǔn)備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。 跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

　　2.早上跑步喝點什么

　　如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，*可以提高運動時的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

　　3. 隨身帶上一些小甜點

　　如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

　　4. 跑步時隨時補水

　　如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應(yīng)接下來的跑步，因為身體已經(jīng)有了繼續(xù)前進的動力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質(zhì)。

　　5. 跑完之后的營養(yǎng)

　　跑步后，為身體補充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r間內(nèi)感到精神充沛。

　　6.巧克力的神奇功效

　　不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺?也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時間比較長，要2~3天的時間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時候迅速地喝下去。

　　7.比賽前的食物

　　如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統(tǒng)，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的， 盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關(guān)鍵的。

　　8.保持警惕

　　跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現(xiàn)，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

　　9. 嘗試一些不同的食物

　　很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當(dāng)然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

　　10. 跑完之后的獎勵

　　在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止!

四、早上跑步前吃什么好介紹

　　1、早上跑步前的飲食技巧

　　早上跑步前需要 先飲用一杯半左右的溫開水,因為人體從睡眠中蘇醒,身體是是出于缺水狀態(tài)的。

　　早上跑步前還可以適當(dāng) 吃一根香蕉、小面包這類碳水化合補充身體的糖原。一方面,保證了血糖的充分供給;另一方面,跑步時也不會有胃部脹氣的感覺。

　　小編提示,跑步前 1小時飲食完畢,否則食物沒被消化,有人容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。

　　2、跑步前必備的四大食物

　　2.1、香蕉:香蕉是最好的運動前和運動后的食物之一!里面富含容易消化的碳水化合物和鉀,香蕉也能幫助肌肉功能運轉(zhuǎn),一個中等尺寸的香蕉可以給你補充足夠的營養(yǎng),直到你的運動結(jié)束!

　　2.2、橘子:吃橘子最好,不要喝橘子汁,這樣你就不用攝入大量的濃縮糖分,并且可能會引起胃不適!橘子也非常方便,可以完全給你補充每日所需的維生素C含量!

　　2.3、希臘酸奶:希臘酸奶中有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物,并且含糖量比一般的酸奶要少!并且這個對胃也很不錯,很適合在強度高的運動前吃!如果加上水果或者燕麥,營養(yǎng)補充的會更全面!

　　2.4、燕麥粥:這個可以給身體補充很多的能量,幾乎全是由碳水化合物組成,可以加一點水果或者堅果,讓營養(yǎng)更豐富!

　　3、早上跑步前飲食的原則

　　3.1、少吃高蛋白食物。雖然蛋白質(zhì)是我們身體的重要燃料,有了它我們才有足夠的力量去維持身體的正常代謝功能,但是通常情況下,蛋白質(zhì)需要慢慢消化,如果剛吃完早餐之后就去晨跑,會給胃部帶來很大的負(fù)擔(dān),所以其實在跑步之前,只要能攝取10g左右的高蛋白食物就足夠了。

　　3.2、少吃堅果、水果、蔬菜。雖然這些食物含有豐富的營養(yǎng),但是他們也富含大量纖維,所以在跑步前最好別碰這類食物,否則可能會導(dǎo)致胃部的痙攣或胃痛。

　　3.3、少吃乳制品。別以為晨跑之前喝杯牛奶會讓你變得精神百倍,這樣并不會給你增加多少能量,只能讓你肚子痛而已,況且,奶制品會消耗你的能量,減慢身體對碳水化合物的吸收。

　　3.4、少吃油膩的食物。甜甜圈在晨跑時也要盡量少吃,這種含有高脂肪、高熱量的食物會給身體增加更多的負(fù)擔(dān),恐怕是你一次晨跑很難消耗掉的,所以與其這樣還不如不吃它們,也就不用去晨跑了。

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