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很多跑友門非常注重跑步過程中的注意事項，但是卻很容易忽略掉結束運動之后需要注意的事情。就拿跑步后的飲食來說，有一些跑友并不清楚自己在跑步結束多久之后才能吃東西，而且對于具體該吃哪些食物也不是太清楚。對于跑步之后的飲食概念了解不夠透徹，也比較模糊。

有些人結束跑步運動后，還會出現(xiàn)極端的作法——就是理所當然的大吃大喝。我們最常聽到的就是“我剛才跑了好長一段距離，所以要好好的犒賞一下自己”，然后饑腸轆轆的情況下點了滿桌子的食物。卻不知道身體其實很難一下子消化掉這些高熱量食物與脂肪。

另外一些人則干脆不吃不喝，擔心運動后營養(yǎng)的吸收力變強，吃東西很容易變胖的說法。那么長時間運動后到底該不該吃東西呢？具體在什么時間點吃比較合適呢？該吃哪些食物呢？今天小編就為你講解一下跑步之后的飲食要點吧！ 

跑步之后過多久才能吃？

運動后這段時間，你補充的碳水化合物會被優(yōu)先拿來合成肝糖。并且，此時你體內能量代謝環(huán)境也不利將碳水化合物轉化成脂肪，攝取的營養(yǎng)會直接修復你的肌肉組織。因此，運動后吃東西容易變胖的說法是不正確的。

在運動后有一個30-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗并吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。

但是如果你在運動后過了很長時間才進食，沒有及時為肌肉提供營養(yǎng)和能量的話，將很不利于你身體的恢復。 因為人體在能量不足的狀況下，身體組織會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能量的缺口，同時使能量分配回肌肉的比例下降，讓養(yǎng)分被肌肉外的脂肪組織與肝臟儲存，長久下來會更容易發(fā)福。

應該遵循哪些飲食原則？

平衡：主要的食物種類每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆類、肉類和乳制品等。單吃某一種食物容易引起營養(yǎng)不均衡，應保證營養(yǎng)的均衡攝入。

多樣：食物的選擇上盡量不要單一，多樣化的食物選擇對身體更加有利。比如對水果的選擇可以今天吃蘋果，明天換成草莓或者橙子，補充不同類維生素。

適量：每日攝取的營養(yǎng)不要過多或者過少，糖分和油脂攝取過多容易導致肥胖，微量元素的攝入也不能忽視，鈣是骨骼的成分，缺乏鐵等容易引起運動性貧血，尤其是女性跑者更不能忽略這個問題。

跑步之后該吃哪些食物？

碳水化合物和蛋白質

最理想的運動后食物，由碳水化合物和蛋白質組成。碳水化合物的補充能夠加速身體的恢復，增強身體免疫力，避免身體繼續(xù)分解蛋白質和抗體等。碳水化合物還可以促進胰島素分泌，加速蛋白質被吸收。

而蛋白質食物可以幫助跑者修補慢跑時被破壞的肌肉組織、血紅蛋白、提高免疫能力。

為了很好地補充碳水化合物和蛋白質，一個簡單的運動后食譜是這樣搭配的：雞肉配糙米飯、酸奶配杏仁或者蛋白奶昔配一個香蕉。 

谷類豆類食物

在跑步運動后，應該多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品。因為谷物、豆類，樹的果實等食物中包含了植物的基本營養(yǎng)物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物等等。

每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產生。

蔬菜類食物

眾所周知，蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。蔬菜中的色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。

此外，蔬菜色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。蔬菜的色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，建議大家每天吃不同顏色的蔬菜。

水果類食物

蘋果：蘋果被譽為水果之王，是一種低熱量食物，每100克只產生60千卡熱量。蘋果中營養(yǎng)成分易被人體吸收，有“活水”之稱。既能減肥，又可使皮膚潤滑柔嫩，同時蘋果中的維生素C還是心血管的保護神、心臟病患者的健康元素。

香蕉：香蕉有助于補充隨汗液流失的鉀。同時，香蕉中含有的糖分可迅速轉化為葡萄糖被人體吸收，是一種快速的能量來源，香蕉中含有的鎂有消除疲勞的作用。

西瓜：西瓜含有豐富的鉀元素，可以緩解運動后的疲勞感和肌肉酸痛。同時還能夠迅速補充容易隨汗水流失的鉀，避免由此引發(fā)的肌肉無力和疲勞感，驅走倦怠情緒。

橙子：橙子富含多種有機酸、維生素，可調節(jié)人體新陳代謝。橙子80%都是水分，還含有豐富的維生素C、鈣、鎂、鉀、β-胡蘿卜素等物質，補充水分的同時補充跑步時的肌肉損傷。

奶制類食物

鮮奶和奶制品已經成為很多跑友們日常飲食的一部分了。因為奶類制品不僅有著補鈣、增強骨骼健康的作用，還能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。并且，奶制類食物中包含的乳清蛋白質還能有效地增強免疫系統(tǒng)。

牛奶可以幫助燃燒脂肪，從而在極短的時間內有效減輕體重。因此在晚餐以及晚上睡覺前喝牛奶，不僅可以促進睡眠，還能起到很好的瘦身功效。

原味酸奶無疑是非常健康的食品，一杯原味酸奶還有大約573毫克的鉀元素，占用我們身體每日所需鉀含量的12%左右，此外，它還能夠提供我們身體每日所需的鈣含量的一半左右。

總結

俗話說“7分靠吃，3分靠練”，可見營養(yǎng)搭配對于身體健康有著非常重要的作用。在長距離跑步運動之后，跑者體力消耗較大，所以跑友們更應該注重飲食全面均衡，幫助身體恢復，促進運動效果。各位跑友們可以根據(jù)自身的飲食習慣，通過多次的嘗試，找出最適合、最佳的食物和進食的時間才是最重要的。

【每日一問】

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