當(dāng)氣溫逐漸回升，一個(gè)即將恢復(fù)如常的馬拉松賽季也越來越近。
對(duì)于大多數(shù)跑者而言，大家都會(huì)為了目標(biāo)賽事制定詳細(xì)的訓(xùn)練和備戰(zhàn)計(jì)劃，然而，很少有跑者會(huì)在此期間詳細(xì)制定自己的恢復(fù)計(jì)劃。
所謂的恢復(fù)計(jì)劃其實(shí)并不是一份訓(xùn)練菜單中那些簡單穿插在長距離和輕松跑之間的休息日，而是從上一次訓(xùn)練結(jié)束到下一次訓(xùn)練開始期間如何放松、恢復(fù)、補(bǔ)給和調(diào)整下一次訓(xùn)練的詳細(xì)流程。
近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)了多位跑步教練分享了相當(dāng)細(xì)致和科學(xué)的恢復(fù)計(jì)劃。
第一步
充分放松，換掉濕衣服
跑后恢復(fù)，其實(shí)是從訓(xùn)練或者比賽結(jié)束的那一刻就開始了。
完成跑步訓(xùn)練后，跑者應(yīng)該通過慢跑、慢走1公里或者10分鐘來放松自己的身體，讓中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的身體逐漸恢復(fù)到常態(tài)。
來自紐約的持證跑步教練Elizabeth Corkum強(qiáng)調(diào)，放松性的跑步不僅可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，平緩心率和呼吸速率，還可以在體溫恢復(fù)正常的同時(shí)加速身體的新陳代謝，有效減少肌肉酸痛。
“但必須注意的是，千萬不要因?yàn)樗嵬淳椭苯幼滦菹?。”Elizabeth Corkum表示，“這種放松跑或者慢走其實(shí)可以持續(xù)到第二天，在訓(xùn)練或比賽后的第二天，進(jìn)行20分鐘到半小時(shí)的慢走、身體拉伸或者瑜伽，可以進(jìn)一步促進(jìn)血液流動(dòng)。”
當(dāng)然，跑后的靜態(tài)拉伸也是放松身體的重要步驟，不過在此期間，需要注意的是，跑者應(yīng)該盡可能快地?fù)Q掉濕衣服，因?yàn)闈褚路?huì)使你的體溫下降過快。
干衣服能讓肌肉保持溫暖，從而促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體恢復(fù)。良好的血液流動(dòng)會(huì)為疲勞的肌肉帶來跑后所需的營養(yǎng)，并帶走代謝廢物。
第二步
借助泡沫軸緩解肌肉酸痛
慢走和靜態(tài)拉伸有時(shí)并不能完全幫助肌肉放松，這時(shí)可以借助一些工具來幫助自己緩解肌肉酸痛，泡沫軸就是一個(gè)非常合適的幫手。
紐約路跑協(xié)會(huì)訓(xùn)練營主管Roberto Mandje就是泡沫軸的推崇者之一，“泡沫軸是跑者武器庫中的絕佳工具，可以在跑步前后使用?！?/p>
根據(jù)研究表明，這種自我控制的按摩方式對(duì)于肌肉的恢復(fù)非常有效，特別是對(duì)于訓(xùn)練或者比賽后的小腿、股四頭肌，甚至是下背部和上背部。
Roberto Mandje強(qiáng)調(diào)：“所有這些都將進(jìn)一步促進(jìn)跑者的血液流動(dòng)和恢復(fù)，有助于緩解肌肉酸痛和僵硬。”
第三步
關(guān)注跑后營養(yǎng)配比
“跑后的營養(yǎng)攝入是快速恢復(fù)的關(guān)鍵因素，但通常也是絕大多數(shù)人都做不好的一部分?！?/p>
Corkum教練談到恢復(fù)計(jì)劃時(shí)就強(qiáng)調(diào)，飲食應(yīng)該排在靠前位置，“跑者們?cè)谟?xùn)練和比賽后的注意力容易被各種因素分散，經(jīng)常在一兩個(gè)小時(shí)后才補(bǔ)充營養(yǎng)?！?/p>
然而，跑步后攝入能量的最佳時(shí)間是在30分鐘左右——“我們的身體機(jī)制渴望重建以應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的壓力，只有充足的營養(yǎng)和能量才能使身體狀態(tài)恢復(fù)到最佳?！?/p>
“適量的蛋白粉沖飲或者水果酸奶都是可以考慮的補(bǔ)給品?！盋orkum建議，同時(shí)不要忘記多喝水和攝入一些電解質(zhì)，這也是身體狀態(tài)重回峰值的重要因素。
第四步
保證充分的睡眠
談到跑步恢復(fù)，必須提到的一個(gè)重點(diǎn)的恢復(fù)步驟就是睡眠。
Mandje教練建議，在“恢復(fù)計(jì)劃”中加入15分鐘到20分鐘的小憩，以加速身體恢復(fù)進(jìn)程。
“如果你感覺精神煥發(fā)，身體也會(huì)恢復(fù)得更加快，在接下來的鍛煉中也會(huì)表現(xiàn)得更加出色?！?/p>
第五步
在休息日徹底放松
跑步總有一種魔力，它讓人分泌出的多巴胺會(huì)讓不少跑者一直想要跑步。然而，這種情緒很容易讓跑者在感覺身體狀況還可以的情況下，將跑步計(jì)劃里的休息日變成“輕松跑”，事實(shí)上，這對(duì)于跑者的恢復(fù)是非常不好的選擇。
在Mandje教練看來，對(duì)于那些“激情跑者”來說，休息日就必須保證不要進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，否則就容易造成不必要的肌肉勞損，甚至增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
“很多時(shí)候，你會(huì)聽說有跑者利用休息日進(jìn)行交叉訓(xùn)練，雖然這可能對(duì)某些人有用，但它肯定達(dá)不到真正恢復(fù)的效果?！?/p>
Mandje教練在接受《Runner's World》采訪時(shí)表示，“哪怕只有少量的運(yùn)動(dòng)，你的肌肉和心臟仍然需要額外的時(shí)間來恢復(fù)?！?/p>
第六步
針對(duì)恢復(fù)情況分析訓(xùn)練計(jì)劃
“通常規(guī)劃一天鍛煉量的最佳時(shí)機(jī)是前一天，因此在不跑步時(shí)，你才能夠認(rèn)真感受身體的狀況?！?/p>
Corkum表示，訓(xùn)練計(jì)劃需要有一定的靈活性，而跑者則是需要根據(jù)恢復(fù)計(jì)劃中的身體狀況來評(píng)估和調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，“選擇訓(xùn)練，還是繼續(xù)恢復(fù)跑，甚至是不跑，很重要的一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)就是自己身體的舒適性?！?/p>
Mandje和Corkum教練就提供了一個(gè)“張弛有度”的參考訓(xùn)練計(jì)劃：
周一：高強(qiáng)度間歇跑或節(jié)奏跑
周二：輕松跑
周三：輕松跑或者休息
周四：高強(qiáng)度間歇跑或節(jié)奏跑
周五：輕松跑或者休息
周六：高強(qiáng)度或者長距離跑
周日：輕松跑或者休息
Mandje強(qiáng)調(diào)：“無論你每周跑多少天，制定這個(gè)時(shí)間表的目的就是在兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練之間，都應(yīng)該有一至兩天的放松時(shí)間來恢復(fù)身體?！?/p>
除此之外，在訓(xùn)練前還應(yīng)該考慮到外部環(huán)境的變化，這其中最重要的就是氣候因素。
“在炎熱潮濕的條件下跑步，與在寒冷干燥的氣候下跑步，對(duì)身體的要求是不同的。”Mandje教練表示，在冬季，輕松跑的占比應(yīng)該更大。
同時(shí)，天氣也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，如果睡眠質(zhì)量不高，那么休息的時(shí)間可能也需要相應(yīng)延長。（記者 馬作宇 實(shí)習(xí)生 文陽潔）
來源：澎湃新聞
