??如果你健身，那么大概率你嘗試過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）。無論是健身APP，還是健身自媒體，或者是比較專業(yè)的運動健身課程，高強度間歇訓練都是主要內容之一。

但是，現(xiàn)在的市面上所有見到的高強度間歇訓練，要么是毫無意義的動作累加（大部分帶著“暴汗、塑形、減脂、減肥”名號的高強度間歇訓練）、要么就是專項化的高強度間歇訓練，甚至連最廣泛的高強度間歇訓練TABATA，其實最早也是為了場地自行車運動員設計的，強度極高，所以對于普通人來說很不友好[1]。

今天煜哥就來講講如何從運動科學的角度，結合高強度間歇訓練的動作選擇、強度、持續(xù)時間、間歇時間、組數(shù)，從高強度訓練的漸進性、平衡性、專項性的三個特征出發(fā)，講講每個人該如何設計自己的高強度間歇訓練。

要注意的是，高強度間歇訓練是分為廣義和狹義的，廣義的高強度間歇訓練包含了所有規(guī)律間歇類的訓練，而本文討論的是更狹義的，更廣為人知的“強度高、速度快、爆發(fā)性強、間歇相對短、疲勞感強”的高強度間歇訓練。

高水平運動表現(xiàn)使用的HIIT決策樹

不過開始之前，煜哥還是要來講講現(xiàn)階段大家做的高強度間歇訓練存在什么問題，以及這些問題背后的原因，這樣在進入到后半段具體計劃的時候，大家能更有代入感（如果不想看的，可以直接往后拉）。

高強度間歇訓練之所以在大眾中火爆，主要原因基本上離不開幾個感受：難、累、好像還能減肥；而對于運動員來說，高強度間歇訓練則可以在短時間內完成非常高的訓練量，而且能夠模擬相當大部分比賽中的代謝需求，提高自身的綜合體能[2]。高強度間歇訓練有著非常好的提高有氧能力、心肺功能、肌肉耐力、大腦功能，加速脂肪代謝速度等等的效果[3]。

正因如此，高強度間歇訓練才相對廣受歡迎。

但實際上，高強度間歇訓練是一個非常要求個性化、目標化和自我匹配的訓練模式。因為高強度間歇訓練節(jié)奏快、難度大、對心肺系統(tǒng)刺激兇猛、疲勞感強烈，容易出現(xiàn)動作容易變形還不自知，最終導致?lián)p傷、難以堅持，甚至猝死、心臟驟停、肌肉溶解，危及生命。

由于時間短，強度高，實際上普通人在運動過程中是很難分辨這個運動難度是否匹配自己能力的。

圖片來自網絡，版權歸屬原作者

在運動科學權威學術期刊《歐洲運動科學期刊》今年九月份最新發(fā)表的一篇科研論文《高強度間歇訓練的急性情緒應答：對不同刺激-恢復波幅使用的影響》一文中，來自巴西的科研人員發(fā)現(xiàn)[4]：

只要休息和恢復的平均強度一樣的情況下，高強度間歇訓練帶來的不適感，和高強度間歇訓練本身的計劃安排并沒有明顯關系。只要平均強度一樣，做高強度訓練你就會感覺到同等不適，而不同恢復時間長短或者強度引起的困難感和費力感是很類似的。

以一個人30秒極限能做15個波比跳為例子，他可以安排兩種不同的高強度間歇訓練計劃

計劃1、30秒15個波比跳（100%強度）+30秒完全休息的高強度間歇訓練循環(huán)（平均強度50%）；

計劃2、30秒12個波比跳（80%強度）+30秒做3個波比跳的慢速恢復高強度間歇訓練循環(huán)（平均強度還是50%）

這兩種訓練帶來的不適感或者難度感受可以是完全一樣的，但是這對ta身體的刺激卻可能大相徑庭。

比如多組100%強度+被動恢復的訓練模式很有可能帶來多次、大幅度的動作變形，導致?lián)p傷，也可能帶來短時大量刺激，引發(fā)心血管問題；而80%強度訓練+20%恢復的則可能更加對ta友好。

但如果ta是運動員，那么后者帶來的訓練刺激可能沒有前者那么顯著。

因此，在最開始設計好自己的高強度間歇訓練，而不是盲從網上的視頻，無論是對自己的身體健康、還是對訓練效率，都有事半功倍的效果。

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你該如何設計高強度間歇訓練？

高強度間歇訓練的主要考慮因素有這么幾個：需求分析、動作選擇、強度選擇、持續(xù)時間、休息時間、循環(huán)組數(shù)。

需求分析

需求分析是設計高強度間歇訓練的關鍵，這直接決定你會設計出什么樣的高強度間歇訓練計劃出來。

明確你為什么要做高強度間歇訓練，是做需求分析的第一步。如果你是為了輔助減脂，那么你的高強度間歇訓練的主要目標將是“可以消耗不少能量、對自己不會太難、比較好堅持、對心肺功能有著中等偏上的刺激、不會有太突然的強度波動”

那么在這個情況下，你的高強度間歇訓練設計，將圍繞的是“動作幅度大、強度不算特別高、持續(xù)時間起碼30秒、休息時間要跟上、循環(huán)組數(shù)要多的”的思想綱領。

而如果你是個足球運動員或者籃球運動員，那你就需要圍繞實際比賽中的強度（一次高強度跑動距離20-40米，伴隨一兩次變向或者折返，工作休息比1:5-1:10左右，重復多次；或者是30-60秒的中高強度多樣化運動，伴隨1:1的工作休息比，但是次數(shù)較少）[5]，

那么在這樣的情況下，你的高強度間歇訓練設計，則是選擇“極高強度20-40米，1:10的訓練-間歇時長，多組數(shù)”或者“30秒中高強度，1:1的訓練-間歇時長，少組數(shù)”。

總的來說，搞清楚你想練什么，是進行高強度間歇訓練的核心和關鍵。

然鵝，如果你只是想出汗和宣泄，那么需求設計的底線，就是全程動作不變形、沒有不適感、總跳躍次數(shù)控制在100次以內。

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動作選擇

大眾健身中對高強度間歇訓練的動作選擇非常的窄，這也受限于視頻媒體只能拿幾個動作做文章的尷尬境地。

其實，任何動作，沒錯，是任何訓練動作，都可以被作為高強度間歇訓練的動作選擇。

大到雙力臂、抓舉挺舉、小到靠墻蹲和啞鈴彎舉，幾乎所有的動作，都可以被編排整合到動作選擇的過程中。

動作的選擇基于你的需求。

輔助減脂的話選擇的通常是全身性、多關節(jié)、大肌群的訓練動作，比如深蹲、俯臥撐、臥推、登山跑、高位下拉、壺鈴甩擺等等，爆發(fā)性跳躍和需要落地的動作（比如波比跳和開合跳，則需要控制好落地次數(shù)，一次訓練控制在50-100次或者更少）

足球籃球這類的高強度間歇訓練，則是以沖刺、變向、推人、撞包等等，輔助深蹲、俯臥撐、臥推、或者戰(zhàn)繩類的爆發(fā)性動作。所以如果你們看到很多足球和籃球、或者其他團隊項目有非常多小項目連貫起來的高強度間歇訓練，主要目標也就是讓高強度間歇訓練更符合他們競技的需求。

有些剛剛恢復訓練的人或者很久沒運動的人，靠墻靜蹲30秒的強度已經算很高了，那么這個時候，靠墻靜蹲，別看是個靜態(tài)動作，其實也可以被納入到高強度間歇訓練里面。

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強度

強度的定義，是一組訓練動作的困難程度，并通常用一些重量或者速度單位來表達。

比如重量（RM）、動作密度（單位時間內要求完成的次數(shù)，比如前文的波比跳要求），或者速度（40米要求在7秒內完成）等等。

在高強度間歇訓練中，強度和每組持續(xù)時間是成反比的，也就是說，如果你追求高強度，那么持續(xù)時間就不能太長，如果你想要持續(xù)久一點，那么強度就不能太大。

對于抗阻訓練來說，強度是很好定義的，那就是重量，不過一般來說，為了符合高強度訓練高密度、高爆發(fā)的需求，一般抗阻訓練的高強度間歇訓練強度，會安排在30-50%1RM左右的重量，30%的重量最適合發(fā)展爆發(fā)力?？拷?0%則更適合發(fā)展局部肌肉耐力。

對于徒手訓練來說，強度則有兩種定義，一個是難度，一個是密度。難度就是完成動作的費力程度，比如波比跳因為步驟多、動作復雜、涉及肌肉群密集，所以是難度較高的動作，靠墻蹲步驟少、涉及肌肉群少，所以難度就低；而密度就可以理解為單位之間內的動作次數(shù)。比如同是波比跳，30秒跳15個的強度，就顯著比30秒跳10個更高。

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但是如果分開看難度和密度，那會很復雜，其實徒手訓練的綜合強度一般可以通過看完成一組后的【說話費勁兒程度】來評判。

對于想要以輔助減脂、增強心肺功能的人來說。做完一組之后，如果能夠勉強連貫說出一句七個字的話，比如“這組還挺費勁兒”，那么強度就基本達標，如果能非常輕松毫無壓力，說明強度可能低了，如果五個字都沒法連貫蹦出來，那么說明強度可能太高，下一組需要調整。

對于運動員來說，強度就需要更加嚴格，需要根據(jù)自己設定的距離、時間、或者心率來設定一個標準，進行定量監(jiān)控

每組持續(xù)時間

由于每組持續(xù)時間和刺激到的能量代謝系統(tǒng)、心肺功能特征直接相關，因此一般高強度間歇訓練的訓練量是以時間為單位。

高強度間歇訓練的每組持續(xù)時間同樣也需要根據(jù)訓練的需求而定。

一般來說，對于輔助減脂、提高心肺功能的高強度訓練，一組的時間大約在30秒到5分鐘不等。

如果是抗阻訓練的話，一組在45-60秒比較合適

如果是間歇跑，一組60秒-3分鐘都可以；

如果是綜合的體能類項目，那么一組可以在30秒-5分鐘不等。

對于沖刺跑類的高強度間歇訓練來說，一組不要超過12秒；

千萬記住，不是只有20秒的TABATA或者30秒的波比跳才叫高強度間歇訓練！

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間歇時間

高強度間歇訓練的持續(xù)時間同樣也需要根據(jù)訓練的需求而定。

一般來說，對于輔助減脂、提高心肺功能的高強度間歇訓練，間歇時間和持續(xù)時間的比值可以定在1:0.5-1；

也就是說，60秒的訓練，可以間歇30-60秒，這樣能帶來很強的身體無氧代謝和有氧補償，有助于提高脂肪消耗的效率。

為了提高長跑能力的高強度間歇訓練，可以保持在一個1:0.5的訓練-休息比；速度越快，間歇時間越長，反之亦然。

對于球類運動來說，間歇時間的關鍵在于實際比賽中的工作-休息比值，比如，足球的工作-休息比大約在1:7-1:10，籃球的工作休息比大約在1:4-1:6[6,7]。如果想要針對性的提高運動競技的能力，那么就可以按照這個工作休息比，進行訓練安排，比如足球可以安排10秒鐘最高強度的沖刺，然后休息70-100秒，然后再周而復始。

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組數(shù)

組數(shù)決定了一次高強度間歇訓練的總時間，一般來說，對于輔助減脂、提高心肺功能的高強度間歇訓練，一般4-10組完全足夠了。大約一次訓練在20分鐘左右，是以輔助減脂、提高心肺功能為目的的比較好的時長

對于長跑、間歇跑的高強度間歇訓練來說，組數(shù)和強度和持續(xù)時間相關，一般在4-15組都是可以的。

對于足球、籃球等球類項目，組數(shù)可以按照“區(qū)域球權”的節(jié)奏來安排

比如NBA一節(jié)比賽的球權數(shù)量大概在20-25次，較高強度的球權大概占三分之一到一半，那么籃球的高強度間歇訓練組數(shù)，可以安排7-15組；

而足球通常按照階段來安排訓練，通常一次訓練在4-12組左右。根據(jù)強度和持續(xù)時間安排。

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以上就是一篇非常詳細的高強度間歇訓練安排指南，拋棄社交媒體和健身APP上的高強度間歇訓練，給自己安排一個更適合自己的高強度間歇訓練計劃吧！

本文版權歸作者所有，未經允許請勿轉載。

作者：黃展煜（新浪微博@Sirius煜）

骨骼肌系統(tǒng)運動科學碩士

體育運動表現(xiàn)分析學碩士

美國國家體能協(xié)會體能訓練專家 (NSCA-CSCS)

參考文獻

1         Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, etal. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittenttraining on  anaerobic capacity andVO2max. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1327–30.doi:10.1097/00005768-199610000-00018

2         Milanovi? Z, Spori? G, Weston M.Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and ContinuousEndurance  Training for VO2maxImprovements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. SportsMed 2015;45:1469–81. doi:10.1007/s40279-015-0365-0

3         Sabag A, Najafi A, Michael S, et al.The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistancetraining for muscular strength and hypertrophy: a systematic review andmeta-analysis. J Sports Sci 2018;36:2472–83.doi:10.1080/02640414.2018.1464636

4         Oliveira BRR, Santos TM, de CarvalhoGuerreiro R, et al. Acute affective responses to high-intensity intervalexercise: Implications on the use of different stimulus-recovery amplitudes. EurJ Sport Sci 2021;0:1–11. doi:10.1080/17461391.2021.1973572

5         Aquino R, Carling C, Maia J, et al.Relationships between running demands in soccer match-play, anthropometric, andphysical fitness characteristics: a systematic review. Int J Perform AnalSport 2020;20:534–55. doi:10.1080/24748668.2020.1746555

6         Seo M-W, Lee J-M, Jung HC, et al.Effects of Various Work-to-rest Ratios during High-intensity Interval Trainingon Athletic Performance in Adolescents. Int J Sport Med 2019;40:503–10.

7         Schelling X, Torres-Ronda L.Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training. Strength CondJ 2013;35:89–94. doi:10.1519/SSC.0000000000000018????

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