間歇訓(xùn)練曾是那些世界頂尖跑者的成功秘籍，現(xiàn)在也成為從精英跑者到大眾跑者共同熱衷的訓(xùn)練項(xiàng)目，從競(jìng)技跑者到健康跑者，嘗試者越來(lái)越多。
什么是間歇訓(xùn)練？
間歇跑是一種高低強(qiáng)度交錯(cuò)進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方式，它把大運(yùn)動(dòng)量和高強(qiáng)度的練習(xí)拆解成小部分，在每個(gè)部分之間安排休息時(shí)間，能夠有效地增強(qiáng)體能。每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等 。對(duì)于馬拉松訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，一般選擇每組800到1500的距離。
間歇訓(xùn)練的原理？
間歇訓(xùn)練的主要作用是刺激心臟和供氧系統(tǒng)，提高跑步能力。反復(fù)在最大心率和最大心輸出的水平上跑步，心臟會(huì)逐漸適應(yīng)這種節(jié)奏，從而提高生理供能。
間歇訓(xùn)練的適應(yīng)包括：
左心室增大，最大每搏輸出量與最大心輸出增加，從而提高有氧能力，讓心臟更為有利。
間歇訓(xùn)練的決定因素
間歇訓(xùn)練包括四個(gè)變量：
每組訓(xùn)練的距離
每組練習(xí)的速度
組間恢復(fù)期時(shí)長(zhǎng)
練習(xí)的組數(shù)
每組距離：指的是訓(xùn)練一次距離，對(duì)于想要提升Vo2max的長(zhǎng)距離跑者而言要根據(jù)自己的最大攝氧量的對(duì)應(yīng)的速度進(jìn)行跑步，每組的時(shí)間在3-5分鐘之間，以時(shí)間再推算最適合你的間歇距離。
舉例：若你5KM的用時(shí)是21分42秒，800M的配速是：3.5分鐘，1000M的配速在4.4分鐘，1.2km的配速在5.2分鐘，所以對(duì)于你來(lái)說(shuō)800-1200m的每組的間歇距離是比較合適的。
每組練習(xí)的速度：根據(jù)上面一點(diǎn)的描述，要根據(jù)你的最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的速度。（建議同時(shí)結(jié)合心率，想要達(dá)到訓(xùn)練效果，最高心率要超過(guò)93%才有效果）
舉例：若你5KM的用時(shí)是21分42秒，你的間歇速度訓(xùn)練配速在4.3-3.58。
具體的間歇訓(xùn)練配速輸入距離和時(shí)長(zhǎng)，即可計(jì)算出你間歇的配速：
馬拉松訓(xùn)練配速
最高心率的測(cè)試方式：帶著心率表跑1.6KM（標(biāo)準(zhǔn)操場(chǎng)四圈），在起跑時(shí)維持舒適的速度，然后逐漸加速，在最后一圈全力去跑，在最后一圈多看幾次心率表，你看到的最大數(shù)字就是最大心率。
組間恢復(fù)期時(shí)長(zhǎng)：組休時(shí)間有兩種決定方式， 第一種是固定式，第二種是變動(dòng)式的。前者是以『跑步時(shí)間與休息時(shí)間1:1』的方式，即跑3分鐘就休3分鐘為準(zhǔn)。當(dāng)能夠順利完成預(yù)定的間歇組數(shù)后，就可以開(kāi)始降低組間休息時(shí)間，例如降到2分半或2分鐘或更短。
第二種決定組休時(shí)間的方式是參考心率，最簡(jiǎn)單的方式是當(dāng)心率降到100以下時(shí)，就可以開(kāi)始進(jìn)行下一組了（約是最高心率的55-60%，進(jìn)階者可以在65%以下心率時(shí)就能進(jìn)行下一組了）。所以在前3組可能在很短的時(shí)間內(nèi)就恢復(fù)到100以下心率，但7-8組后，需要休息的時(shí)間就越來(lái)越長(zhǎng)（但休息時(shí)長(zhǎng)不能長(zhǎng)于休息前的那一次跑步用時(shí)）
假設(shè)恢復(fù)時(shí)間已經(jīng)高于跑間歇的時(shí)間時(shí)長(zhǎng)，也就是你跑3分鐘，但需要休息到4分鐘后才能降到100以下心率，這表示體能已經(jīng)到極限了，這時(shí)就不建議再練了。
練習(xí)的組數(shù)：若你跑800M間歇，那800M重復(fù)的次數(shù)被稱(chēng)為組數(shù)。8到10組是一個(gè)合適的范圍。如果剛開(kāi)始進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，可以從4組開(kāi)始，隨著實(shí)力提高而遞增。也可以根據(jù)一周的平均跑量來(lái)計(jì)算，取其10%-15%為間歇跑量。例如：平均跑50KM ，則合適的間歇總距離為5-7.5KM，若800米間歇，6-9組即可。
間歇的注意事項(xiàng)
1.第一階段不要跑太快，以免隨后無(wú)法達(dá)到這一速度。
2.為了增大最大攝氧量，用比最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的速度更快的速度去跑步，不如用最大攝氧量對(duì)應(yīng)的速度跑步。如果跑的太快，會(huì)影響第二天的訓(xùn)練。
3.間歇性訓(xùn)最好的場(chǎng)地是田徑場(chǎng)，你可以在知道訓(xùn)練距離以及和合適的速度。如果無(wú)法在田徑場(chǎng)練習(xí)，那就找一段自行車(chē)道或者是平路。
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