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健走不等于快步走?健走鍛煉應姿勢標準、適時、適量

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 14:26

現(xiàn)代人越來越重視鍛煉，在諸多鍛煉項目中，健走效果較好，方式簡單且無需準備專業(yè)的健身設備，因此深受人們喜愛。但是，許多人并不知道，健走在時間、場地、速度、總量、姿勢上也有較為具體的要求。那么，健走應該選擇什么時間、場地？健走的速度、總量應該是多少？健走的正確姿勢是怎樣的呢？

首先，健走需要選擇合適的時間和場地?！陡拭C日報》報道，健走的時間應選擇在傍晚四五點鐘。因為對于有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物擴散，空氣質量不好。如果選擇在晚飯后鍛煉，則應在飯后半小時，并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，因為快走會加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，容易造成失眠。浙江在線報道，健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

健步走的速度是不是越快越好呢？《健康報》提醒大家，不經常運動或體力稍差的人，可以走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘，等身體適應后再逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘。此外，關于快走的最佳步幅，《生命時報》指出，健走的理想步幅是65厘米，形象說就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。

每次健走應該持續(xù)多長時間呢？《健康報》表示，如果利用碎片時間健走，每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次持續(xù)健走達到30～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

每天健走多少步合適呢？浙江省運動醫(yī)學中心副主任、浙江省人民醫(yī)院骨科副主任畢擎向《浙江日報》介紹，健走鍛煉適宜的步數(shù)因人而異，不同性別、年齡、身體狀況的人，每天所要走的步數(shù)也不盡相同?！疤貏e是老年人和有基礎性疾病的人群，以第二天身體不感到疼痛、疲倦為衡量標準，酷暑、嚴寒也要相應減少活動量?！碑吳孢€認為，健康的中青年人群的運動標準是微微出汗，如果每天走10000步沒有問題，還可結合慢跑，以增加運動量。

除此之外，健走的姿勢也非常重要。浙江在線解釋，健走標準姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關節(jié)成90度夾角。手臂擺動不僅能帶動左右肩活動，還能運動腰腹。走路時盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有“抓地”的動作，即腳趾內收，這樣能緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環(huán)。

最后，《人民日報》提醒大家，健走期間要注意吃動平衡。人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。同時，健走運動會刺激食欲，運動后應注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物。

本文由山西省太原市第七人民醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師梁勇進行科學性把關。