首頁 資訊 回答不上這幾個(gè)問題,你的健步走可能白走了?。破諘r(shí)間

回答不上這幾個(gè)問題,你的健步走可能白走了!|科普時(shí)間

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月28日 07:50

健步走

春光明媚,正是外出踏青健步走的好時(shí)節(jié)。健步走作為一種戶外鍛煉方式,不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風(fēng)景、放松心情,還能增強(qiáng)心肺功能。

不過,健步走并不像很多人認(rèn)為的那樣,是一項(xiàng)無門檻、無技術(shù)難度的運(yùn)動(dòng)。一些錯(cuò)誤的健步走習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體不適,甚至出現(xiàn)骨骼、肌肉系統(tǒng)的損傷。以下幾個(gè)關(guān)于健步走的問題,你知道正確答案嗎?

????健步走是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每次鍛煉30~40分鐘,可以起到增強(qiáng)心肺功能、鍛煉關(guān)節(jié)的作用。

????膝關(guān)節(jié)的健康程度,很大程度上由膝關(guān)節(jié)軟骨的健康程度決定,而軟骨的健康需要關(guān)節(jié)的活動(dòng)。關(guān)節(jié)活動(dòng)起來,關(guān)節(jié)液就會(huì)在關(guān)節(jié)里流動(dòng),關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)成分就會(huì)被軟骨更好地吸收。健步走的時(shí)候,每走一步,關(guān)節(jié)都完成一次屈伸動(dòng)作,從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)。但并不是走的步數(shù)越多,對(duì)關(guān)節(jié)健康的好處就越大。????在日常生活中,膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍非常大,做下蹲動(dòng)作時(shí),活動(dòng)角度可以達(dá)到130~140度,而走路時(shí),膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度處于0~40度。此時(shí),只有負(fù)重區(qū)的軟骨是互相接觸的,大部分軟骨沒有營(yíng)養(yǎng)交換。即使走得再多,也不能起到關(guān)節(jié)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)交換的作用,反而可能加重軟骨的負(fù)擔(dān),造成過度磨損,損傷關(guān)節(jié)。?

????正常走路的情況下,大多數(shù)人的步頻是每分鐘走80~100步,健步走的步頻稍微快一些,大概在每分鐘100~120步,步幅也更大。


????按照每次健步走30~40分鐘,步頻100~120步/分鐘計(jì)算,每次健步走的步數(shù)在6000步左右較為適宜,既達(dá)到了鍛煉效果,又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

????無論是健步走還是跑步時(shí),我們身體重心都是不穩(wěn)定的,需要借助擺臂動(dòng)作來平衡重心。在進(jìn)行健步走鍛煉時(shí),我們的步幅和步頻比正常行走時(shí)都有所增加,身體會(huì)更傾向于不平衡,需要通過增加擺臂的幅度,幫助我們控制身體平衡,讓我們走得更穩(wěn),還可以鍛煉上肢和背部的肌肉。有些人健步走的時(shí)候,喜歡晃動(dòng)自己的手臂,覺得這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)量,而且能讓上肢得到有效鍛煉。實(shí)際上,如果手臂擺動(dòng)幅度過大,又不能與步伐保持一致,反而會(huì)影響健步走的鍛煉效果。

正確健步走,需要掌握以下姿勢(shì)要點(diǎn):

抬頭挺胸,肩膀往后舒展;

上半身挺直,盡量向上伸展脊柱;

手臂前后自然擺動(dòng),幅度適中;

臀部發(fā)力,帶動(dòng)腿部向前;

姿勢(shì)不要太刻意和僵直,手臂放松,讓手腕自然地前后擺動(dòng),大腿、小腿自然用力,不容易疲憊。

????良好的運(yùn)動(dòng)裝備支撐和保護(hù)對(duì)健步走非常重要。在選擇健步走所穿的鞋時(shí),需要注意以下幾個(gè)方面:

鞋底需要有一定厚度和彈性;

鞋幫要有一定支撐力;

足弓部要有支撐;

鞋前掌要薄、要軟。

????另外,要注意,不建議穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健步走鍛煉。俗語說,新鞋比較“磨腳”,是因?yàn)榇┥弦浑p新鞋后,鞋與腳需要逐漸適應(yīng)。穿新鞋,可以先通過散步等短距離活動(dòng)適應(yīng)后,再健步走。

????以健身為目的的運(yùn)動(dòng),都需要一定程度的熱身。有的人可能會(huì)說,平時(shí)生活中,每天都走路,從來不熱身,也不會(huì)有問題,健步走還需要熱身嗎?對(duì)于日常生活中的步行,我們一般可以控制行走的速度和時(shí)間,活動(dòng)不會(huì)很劇烈,這種情況不需要熱身。但健步走時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)間要夠長(zhǎng),步幅、步頻要達(dá)到一定的程度才能起到鍛煉的效果,因此,需要在運(yùn)動(dòng)前將身體調(diào)動(dòng)起來。

????運(yùn)動(dòng)前熱身主要有以下3個(gè)作用。

????讓關(guān)節(jié)更靈活。日常學(xué)習(xí)和生活中,久坐或平臥時(shí)間長(zhǎng),可能使得關(guān)節(jié)較為僵硬,做一些關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng),可以讓關(guān)節(jié)更加靈活。????舒展肌肉。久坐時(shí),大腿后方的肌肉處于長(zhǎng)期收縮的狀態(tài),如果沒有通過拉伸使肌肉舒展,可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉僵硬,甚至拉傷。????讓身體“熱”起來。調(diào)整呼吸、心率,讓身體逐漸適應(yīng)接下來即將開始的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。常見的熱身動(dòng)作有很多,以下2個(gè)較為簡(jiǎn)便易行。

????高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路時(shí)稍高,但要在關(guān)節(jié)感覺舒服的范圍內(nèi)。這個(gè)動(dòng)作能夠把全身肌肉都調(diào)動(dòng)起來,肩、膝、髖關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來。走到身體微微發(fā)熱即可。

????弓步轉(zhuǎn)體拉伸。雙腳并攏,自然站立;向前邁一側(cè)腿呈弓步,前腿小腿垂直于地面,大腿平行于地面,后腿腳尖朝前,與膝關(guān)節(jié)在同一方向;雙臂伸直前平舉于胸前,掌心相對(duì),向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體,打開手臂;略作停頓,然后還原到胸前,回到起始狀態(tài);換腿向前邁出,做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。左右交替,做20次左右。這個(gè)動(dòng)作可使胸廓、肩膀都得到拉伸,并且延展脊柱、手臂,舒展身體。

健步走時(shí)還要注意以下事項(xiàng):

選擇安全、平整的道路健步走;穿合適的衣褲,衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì);不要在饑餓或飽餐后馬上健步走;盡量避開日間高溫、寒冷的時(shí)間;出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽;運(yùn)動(dòng)后不要立即停止,應(yīng)逐漸減慢速度;有基礎(chǔ)疾病的人群,需要醫(yī)生評(píng)估后才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng);健步走時(shí),如果出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),及時(shí)就醫(yī)。

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)健步走,你走對(duì)了嗎?這幾種“科學(xué)走路法”你要知道!
為了瘦身塑形應(yīng)該怎樣進(jìn)行健走萬步健康答題
科學(xué)健走,體重管理不再難
健步走能養(yǎng)生 學(xué)會(huì)健步走很重要
怎樣跑步更科學(xué)和健康?這里有你關(guān)心的5個(gè)問題
懷孕期間也想來一場(chǎng)走就走的旅行?沒問題,出發(fā)前你需要了解這些
走路好還是跑步好?到底哪個(gè)健康益處更大?答案出乎意料!
關(guān)于「減肥」,你想問的所有問題,答案都在這里
健康減肥五步走
想靠科學(xué)健走減重強(qiáng)身?這些注意事項(xiàng)你了解嗎?中安在線

網(wǎng)址: 回答不上這幾個(gè)問題,你的健步走可能白走了?。破諘r(shí)間 http://m.u1s5d6.cn/newsview148467.html

推薦資訊