健步走

春光明媚，正是外出踏青健步走的好時(shí)節(jié)。健步走作為一種戶外鍛煉方式，不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風(fēng)景、放松心情，還能增強(qiáng)心肺功能。

不過，健步走并不像很多人認(rèn)為的那樣，是一項(xiàng)無門檻、無技術(shù)難度的運(yùn)動(dòng)。一些錯(cuò)誤的健步走習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體不適，甚至出現(xiàn)骨骼、肌肉系統(tǒng)的損傷。以下幾個(gè)關(guān)于健步走的問題，你知道正確答案嗎？

????健步走是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉30～40分鐘，可以起到增強(qiáng)心肺功能、鍛煉關(guān)節(jié)的作用。

????膝關(guān)節(jié)的健康程度，很大程度上由膝關(guān)節(jié)軟骨的健康程度決定，而軟骨的健康需要關(guān)節(jié)的活動(dòng)。關(guān)節(jié)活動(dòng)起來，關(guān)節(jié)液就會(huì)在關(guān)節(jié)里流動(dòng)，關(guān)節(jié)液里的營(yíng)養(yǎng)成分就會(huì)被軟骨更好地吸收。健步走的時(shí)候，每走一步，關(guān)節(jié)都完成一次屈伸動(dòng)作，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)。但并不是走的步數(shù)越多，對(duì)關(guān)節(jié)健康的好處就越大。????在日常生活中，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍非常大，做下蹲動(dòng)作時(shí)，活動(dòng)角度可以達(dá)到130～140度，而走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度處于0～40度。此時(shí)，只有負(fù)重區(qū)的軟骨是互相接觸的，大部分軟骨沒有營(yíng)養(yǎng)交換。即使走得再多，也不能起到關(guān)節(jié)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)交換的作用，反而可能加重軟骨的負(fù)擔(dān)，造成過度磨損，損傷關(guān)節(jié)。?

????正常走路的情況下，大多數(shù)人的步頻是每分鐘走80～100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100～120步，步幅也更大。

????按照每次健步走30～40分鐘，步頻100～120步/分鐘計(jì)算，每次健步走的步數(shù)在6000步左右較為適宜，既達(dá)到了鍛煉效果，又不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

????無論是健步走還是跑步時(shí)，我們身體重心都是不穩(wěn)定的，需要借助擺臂動(dòng)作來平衡重心。在進(jìn)行健步走鍛煉時(shí)，我們的步幅和步頻比正常行走時(shí)都有所增加，身體會(huì)更傾向于不平衡，需要通過增加擺臂的幅度，幫助我們控制身體平衡，讓我們走得更穩(wěn)，還可以鍛煉上肢和背部的肌肉。有些人健步走的時(shí)候，喜歡晃動(dòng)自己的手臂，覺得這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)量，而且能讓上肢得到有效鍛煉。實(shí)際上，如果手臂擺動(dòng)幅度過大，又不能與步伐保持一致，反而會(huì)影響健步走的鍛煉效果。

正確健步走，需要掌握以下姿勢(shì)要點(diǎn)：

抬頭挺胸，肩膀往后舒展；

上半身挺直，盡量向上伸展脊柱；

手臂前后自然擺動(dòng)，幅度適中；

臀部發(fā)力，帶動(dòng)腿部向前；

姿勢(shì)不要太刻意和僵直，手臂放松，讓手腕自然地前后擺動(dòng)，大腿、小腿自然用力，不容易疲憊。

????良好的運(yùn)動(dòng)裝備支撐和保護(hù)對(duì)健步走非常重要。在選擇健步走所穿的鞋時(shí)，需要注意以下幾個(gè)方面：

鞋底需要有一定厚度和彈性；

鞋幫要有一定支撐力；

足弓部要有支撐；

鞋前掌要薄、要軟。

????另外，要注意，不建議穿新鞋進(jìn)行長(zhǎng)距離健步走鍛煉。俗語說，新鞋比較“磨腳”，是因?yàn)榇┥弦浑p新鞋后，鞋與腳需要逐漸適應(yīng)。穿新鞋，可以先通過散步等短距離活動(dòng)適應(yīng)后，再健步走。

????以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，都需要一定程度的熱身。有的人可能會(huì)說，平時(shí)生活中，每天都走路，從來不熱身，也不會(huì)有問題，健步走還需要熱身嗎？對(duì)于日常生活中的步行，我們一般可以控制行走的速度和時(shí)間，活動(dòng)不會(huì)很劇烈，這種情況不需要熱身。但健步走時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要夠長(zhǎng)，步幅、步頻要達(dá)到一定的程度才能起到鍛煉的效果，因此，需要在運(yùn)動(dòng)前將身體調(diào)動(dòng)起來。

????運(yùn)動(dòng)前熱身主要有以下3個(gè)作用。

????讓關(guān)節(jié)更靈活。日常學(xué)習(xí)和生活中，久坐或平臥時(shí)間長(zhǎng)，可能使得關(guān)節(jié)較為僵硬，做一些關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)，可以讓關(guān)節(jié)更加靈活。????舒展肌肉。久坐時(shí)，大腿后方的肌肉處于長(zhǎng)期收縮的狀態(tài)，如果沒有通過拉伸使肌肉舒展，可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉僵硬，甚至拉傷。????讓身體“熱”起來。調(diào)整呼吸、心率，讓身體逐漸適應(yīng)接下來即將開始的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。常見的熱身動(dòng)作有很多，以下2個(gè)較為簡(jiǎn)便易行。

????高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路時(shí)稍高，但要在關(guān)節(jié)感覺舒服的范圍內(nèi)。這個(gè)動(dòng)作能夠把全身肌肉都調(diào)動(dòng)起來，肩、膝、髖關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來。走到身體微微發(fā)熱即可。

????弓步轉(zhuǎn)體拉伸。雙腳并攏，自然站立；向前邁一側(cè)腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前，與膝關(guān)節(jié)在同一方向；雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對(duì)，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂；略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。左右交替，做20次左右。這個(gè)動(dòng)作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身體。

健步走時(shí)還要注意以下事項(xiàng)：

選擇安全、平整的道路健步走；穿合適的衣褲，衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì)；不要在饑餓或飽餐后馬上健步走；盡量避開日間高溫、寒冷的時(shí)間；出汗多時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽；運(yùn)動(dòng)后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度；有基礎(chǔ)疾病的人群，需要醫(yī)生評(píng)估后才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；健步走時(shí)，如果出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。

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