腰圍能夠很好地反映體內(nèi)脂肪的含量及分布情況，它是健康與否的“風(fēng)向標(biāo)”。相對(duì)于全身肥胖而言，腹部肥胖（俗稱的“蘋果形身材”）具有更高的健康危險(xiǎn)性。這是因?yàn)槿矸逝址从车氖瞧は轮镜木奂?strong>而腹部肥胖則預(yù)示內(nèi)臟脂肪堆積過多。

一、腹部脂肪堆積過多的影響

與體內(nèi)的其他部位脂肪相比較而言，腹部脂肪的新陳代謝活躍度更高，一旦腹腔內(nèi)脂肪積蓄過多，就會(huì)釋放出大量的脂肪酸進(jìn)入血液，造成脂質(zhì)沉積在動(dòng)脈壁內(nèi)，導(dǎo)致血管腔變窄、硬化，容易發(fā)生冠心病、心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病。此外，腹部存積過多脂肪，容易引起脂肪代謝出現(xiàn)異常，導(dǎo)致高血壓和血脂紊亂，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糖代謝紊亂，從而引發(fā)糖尿?。?/strong>而高血壓、血脂紊亂、高血糖等都是心臟疾病的重要危險(xiǎn)因素。腹部型肥胖的男性患心臟病的概率要比腰圍正常的男性高 42%，而腰圍肥大的女性患心臟病的概率通常比正常女性高 44%。因此，即使體重正常，但腰圍超標(biāo)，也會(huì)升高患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

二、合理腰圍臨界值

世衛(wèi)組織指出，男性腰圍大于 102厘米，女性腰圍大于 88厘米，出現(xiàn)代謝并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，而不同人種的高危腰圍界值各不相同。我國(guó)成年人合理腰圍臨界值為：男性90厘米，女性 80厘米。將腰圍控制在這個(gè)安全范圍內(nèi)，將會(huì)使患有相關(guān)疾病的危險(xiǎn)程度降低 60%。

三、如何控制腰圍？

控制腰圍，是預(yù)防疾病、增進(jìn)健康的有效辦法。目前，過早發(fā)福、腰圍猛增的現(xiàn)象十分普遍，這與飲食過量、運(yùn)動(dòng)稀少、生活方式不健康等有直接的關(guān)系。

1.飲食控制：啤酒肚、腰粗等大多是吃出來的，因此，還要依靠健康合理的膳食結(jié)構(gòu)“擊退”腹部多余脂肪?？梢?strong>多吃一些新鮮的水果、蔬菜，多攝入一些膳食纖維，遠(yuǎn)離高熱量、高脂肪食物，低鹽飲食，還要戒煙限酒。

2.運(yùn)動(dòng)控制：

日常生活中應(yīng)該盡可能多運(yùn)動(dòng)，如少乘電梯多爬樓、少坐車多走路；不要長(zhǎng)時(shí)間坐、臥、躺，尤其是在飯后；注意常常保持挺胸收腹姿勢(shì)。若發(fā)覺腰圍增粗，最好結(jié)合體檢指標(biāo)和身體機(jī)能情況進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。每周至少進(jìn)行三次身體活動(dòng)，每次活動(dòng)不少于 30分鐘。提議采取有氧鍛煉的方法進(jìn)行，如快走、騎自行車、健身跑、跳舞、戶外運(yùn)動(dòng)或做較重的家務(wù)勞動(dòng)活動(dòng)等。

另外，盡量根據(jù)年齡和身體機(jī)能情況，進(jìn)行一定的力量練習(xí)。如采取平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)：

（1）臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐意在使腹部凸出部分收縮平坦。

（2）臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)。

（3）腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做多種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。

（4）腰部力量練習(xí)：一手握把手或拉一定重量的重物，做多種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腰部肌肉。

3.腰圍自測(cè)：受測(cè)者自然站立、兩腳分開30 ～ 40厘米，平穩(wěn)呼吸，避免吸氣；檢查者用一個(gè)沒有彈性、最小刻度為 1毫米的軟尺，在髂嵴最高點(diǎn)和第 12肋下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部一周，保持軟尺各部分處于水平位置，緊貼而不壓迫皮膚進(jìn)行測(cè)量。1年至少測(cè) 2次，看是否在合理范圍內(nèi)。如果女性腰圍超過 88厘米，男性超過 102厘米，就屬于極度危險(xiǎn)范圍了，需要格外重視。

作者：恒偉

責(zé)任編輯：李雅琴 呂淑懿

醫(yī)學(xué)審核：姜峰

出品人：楊中興 胡麗麗

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