廣州珠江新城某外貿(mào)公司的白領(lǐng)正跟隨著音樂的節(jié)拍舞動(dòng)。在主管的帶領(lǐng)下，12位白領(lǐng)每天臨近中午時(shí)就做起有氧搏擊健身操，以保持旺盛的精力。 （視覺中國/圖）

積極參加體育鍛煉有益于身體健康，這些已經(jīng)是常識(shí)。研究發(fā)現(xiàn)多運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可以降低總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)。基于大量科學(xué)證據(jù)，2020年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的鍛煉指南中繼續(xù)建議成年人每周應(yīng)該有150至300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，或者兩種強(qiáng)度結(jié)合達(dá)到總體所需運(yùn)動(dòng)量。需要指出的是，最新指南根據(jù)過去十年積累的科學(xué)證據(jù)，還取消了對(duì)單次活動(dòng)時(shí)長的限制，認(rèn)為單次鍛煉時(shí)長不管有沒有達(dá)到10分鐘，都對(duì)健康有好處，因而都可以列入每周鍛煉的總時(shí)長。而在此前版本的鍛煉指南中，單次活動(dòng)時(shí)長如果不足10分鐘的話，一般認(rèn)為不太能對(duì)健康產(chǎn)生效果。這些關(guān)于鍛煉時(shí)間的科學(xué)認(rèn)識(shí)對(duì)指導(dǎo)人們開展體育運(yùn)動(dòng)非常關(guān)鍵，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中有相當(dāng)一部分人因?yàn)楣ぷ魈?，或受限于身體條件、場(chǎng)地條件，沒有辦法保證一天中抽出一大段完整的時(shí)間進(jìn)行專門的鍛煉。

而基于這些新的認(rèn)識(shí)，目前科學(xué)家基本提倡每天要減少久坐，只要?jiǎng)悠饋砭捅炔粍?dòng)要強(qiáng)。那么稍微動(dòng)一動(dòng)，真的有用嗎？對(duì)促進(jìn)健康的用處究竟有多大呢？最近，多國科學(xué)家聯(lián)合開展的一項(xiàng)研究表明，對(duì)于平常不專門進(jìn)行體育鍛煉的人，每天在工作、生活等場(chǎng)景中哪怕有個(gè)兩三次分別持續(xù)一兩分鐘的短暫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能對(duì)身體健康產(chǎn)生明顯好處。

一兩分鐘的鍛煉也有用

這里的短暫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是生活中自然出現(xiàn)并分散發(fā)生的身體運(yùn)動(dòng)，比如通勤時(shí)為了趕某趟車而飛快地跑了幾百米，或者外出辦事時(shí)多次上下走樓梯等，這些身體活動(dòng)雖然持續(xù)的時(shí)間不長，但因?yàn)閺?qiáng)度大，短時(shí)間內(nèi)也足以讓人心跳加快，甚至氣喘吁吁。數(shù)據(jù)顯示，相比那些一天中沒有任何短暫劇烈運(yùn)動(dòng)的人，一天中有三次分別持續(xù)一分鐘或者兩分鐘劇烈身體活動(dòng)的話，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)就可以減少近40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低49%，降幅接近一半。相關(guān)研究2022年12月發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）上。

之所以只關(guān)注短暫運(yùn)動(dòng)的情況，是因?yàn)樽钚卵芯烤劢沟木褪悄切﹤鹘y(tǒng)意義上不鍛煉的人。利用英國生物銀行的長期調(diào)查數(shù)據(jù)，悉尼大學(xué)醫(yī)學(xué)與健康學(xué)院、牛津大學(xué)人口健康系等機(jī)構(gòu)的研究人員研究了2.5萬多人身體活動(dòng)與各類疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。這些人的平均年齡有近62歲，在近7年的追蹤調(diào)查之后，共記錄了八百多個(gè)死亡案例，其中兩百多個(gè)是死于心血管疾病，五百多個(gè)是死于癌癥。雖然這些人都報(bào)告稱沒有在空閑時(shí)間進(jìn)行過體育鍛煉，但通過可穿戴式的感應(yīng)裝置，研究人員可以通過他們的加速度測(cè)量數(shù)據(jù)來準(zhǔn)確獲取記憶所難以捕捉到的短暫的身體運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)把所有人身體運(yùn)動(dòng)的情況與風(fēng)險(xiǎn)對(duì)應(yīng)進(jìn)行分析的時(shí)候，無論心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，還是癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)，隨著人們每天短暫劇烈運(yùn)動(dòng)次數(shù)的增加以及總體運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長，相應(yīng)的疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都在下降，接近線性的關(guān)系。特別是運(yùn)動(dòng)量處于較低水平的人，相比那些身體完全沒有劇烈運(yùn)動(dòng)的，相關(guān)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降得尤為明顯，顯示出運(yùn)動(dòng)量“有”跟“沒有”之間看似細(xì)微的差別，卻能明顯降低健康風(fēng)險(xiǎn)。

從具體數(shù)據(jù)來看的話，每天一兩次的短暫劇烈運(yùn)動(dòng)即可以讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近25%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低33%。換成時(shí)間來看的話，平均每天3.4至4.1分鐘的短暫劇烈運(yùn)動(dòng)即可讓人們的疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%至28%。如果平均每天的運(yùn)動(dòng)量繼續(xù)增加，達(dá)到4.4分鐘這個(gè)大部分人都可以自然實(shí)現(xiàn)的水平的話，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)可以降低26%至30%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低32%至34%。從次數(shù)上來看的話，平均每天三次的短暫劇烈運(yùn)動(dòng)就可以讓相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%甚至更多。可以說，這一創(chuàng)造性的觀察研究首次聚焦于此，就為了解日常生活中短暫劇烈運(yùn)動(dòng)的健康影響提供了令人驚訝的數(shù)據(jù)。

短暫鍛煉也能提高心肺適能

對(duì)比鍛煉指南在過去三十年的變化，這一發(fā)現(xiàn)對(duì)指導(dǎo)人們通過運(yùn)動(dòng)的方式保持身體健康有著特別的意義。

在1990年代，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每周要鍛煉三到五天，每次要連續(xù)做20至60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)才能明顯改善身體健康，而且強(qiáng)度與時(shí)長會(huì)有交叉影響，要想達(dá)到同樣的鍛煉效果，低強(qiáng)度的活動(dòng)就要持續(xù)時(shí)間長一點(diǎn)，高強(qiáng)度的活動(dòng)則可以時(shí)間相對(duì)短些。

而到了2000年代，庫珀研究所的研究人員在研究了各類相關(guān)證據(jù)后就認(rèn)為公共健康指南總體上推薦人每天要有30分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，多鍛煉的話健康收益更多。2010年，世界衛(wèi)生組織也推出了健康鍛煉指南，認(rèn)為在單次持續(xù)時(shí)間至少10分鐘的情況下，成年人每周應(yīng)該有150至300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，或者75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，而且在這個(gè)范圍內(nèi)，鍛煉時(shí)間越多，對(duì)健康越有益。

在世界衛(wèi)生組織2020年最新鍛煉指南倡導(dǎo)任何時(shí)長的鍛煉都比久坐不動(dòng)要強(qiáng)的背景下，最新研究通過較大樣本的數(shù)據(jù)將具體有效鍛煉時(shí)長的范圍縮小到每次一兩分鐘，為人們?cè)谌粘Ｉ钪兄匦抡J(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的健康好處提供了科學(xué)的證據(jù)。

這些指南中對(duì)健康運(yùn)動(dòng)時(shí)長認(rèn)識(shí)的變化在很大程度上要?dú)w結(jié)于研究方法的進(jìn)步，因?yàn)橥ㄟ^問卷調(diào)查去詢問人們的鍛煉時(shí)間時(shí)，只能獲取人們記憶中某段相對(duì)完整的鍛煉量，并且這些鍛煉大都是有計(jì)劃進(jìn)行的，而通過可穿戴式設(shè)備來實(shí)時(shí)記錄人身體運(yùn)動(dòng)情況的話，對(duì)人們真實(shí)運(yùn)動(dòng)量的了解更準(zhǔn)確，這種更精細(xì)的研究測(cè)量方式幫助科學(xué)家不斷加深了對(duì)以往所忽視的短暫運(yùn)動(dòng)效果的認(rèn)識(shí)。數(shù)據(jù)雖然令人感到驚訝，但其實(shí)也有相關(guān)證據(jù)的佐證。

一些研究發(fā)現(xiàn)劇烈的身體活動(dòng)哪怕只持續(xù)20秒或幾分鐘，如果每天能有個(gè)三五次，也可以在幾周內(nèi)極大地提高缺乏鍛煉者的心肺適能。而大量研究都指出，心肺適能較差的話死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，而好的心肺適能對(duì)人的心血管健康、精神健康等都有積極的作用。心肺適能是衡量人在持續(xù)運(yùn)動(dòng)期間循環(huán)和呼吸系統(tǒng)給骨骼肌供氧能力的一個(gè)生理素質(zhì)指標(biāo)，可以反映出一個(gè)人的身體進(jìn)行持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

東芬蘭大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)研究所的研究人員尼楚庫烏·伊索佐（Nzechukwu M. Isiozor）告訴南方周末記者，因?yàn)樾姆芜m能相比病人回憶自己鍛煉情況來說是更客觀的測(cè)量指標(biāo)，在臨床醫(yī)生預(yù)測(cè)病人當(dāng)前和未來的健康結(jié)果時(shí)是很有用的。2022年8月《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，心肺適能最差的20%的人其死亡風(fēng)險(xiǎn)可以達(dá)到身體素質(zhì)極好的人的四倍。劇烈運(yùn)動(dòng)提高人的心肺適能，進(jìn)而降低心血管等疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，可能是短暫運(yùn)動(dòng)也能起到健康益處的原因。而由于最新研究是第一項(xiàng)短暫劇烈運(yùn)動(dòng)健康效果的研究，未來仍需要更多相關(guān)研究去弄清楚短暫運(yùn)動(dòng)對(duì)身體長期健康的好處。

隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)

最新研究中短暫運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)顯著特點(diǎn)是它生活化的場(chǎng)景，由于不需要刻意準(zhǔn)備，所以運(yùn)動(dòng)其實(shí)可以隨時(shí)在生活中自然發(fā)生，并且產(chǎn)生有益的健康效果，這一理念正受到越來越多科學(xué)家的關(guān)注。2022年12月，亞利桑那州立大學(xué)健康解決方案學(xué)院等機(jī)構(gòu)的研究人員在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）發(fā)表一項(xiàng)略顯另類的實(shí)驗(yàn)室研究，以對(duì)比低效步法相比高效步法的能量消耗情況。正常來說，人們走路是為了前進(jìn)，所以朝前走直線且步子邁得越低越快越大的話，走路越高效，但在全球肥胖高發(fā)的背景下，如何更好地消耗過量的能量以保持身體健康等問題，可能會(huì)讓人們對(duì)步法的選擇有不同的看法。

為了驗(yàn)證低效走路步法的能量消耗，研究人員讓試驗(yàn)參與者直接模仿1970年英國短劇《滑稽漫走部》（Ministry of Silly Walks）中主人公的走路方式，該步法主要的特點(diǎn)是包含屈膝的同時(shí)進(jìn)行高抬腿等動(dòng)作。結(jié)果表明低效走路步法的能量消耗是常見走路方式的2.5倍，如果照著這個(gè)姿勢(shì)每天走上11分鐘，就能達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的每周75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)的最低運(yùn)動(dòng)量。

步法雖然滑稽，研究盡管另類，但該研究從科學(xué)證據(jù)中也總結(jié)出一個(gè)道理，不那么有效的行動(dòng)方式卻可能讓人們更健康。伴隨著科技進(jìn)步帶來的生活便利，以及一些環(huán)境里巨大的工作、生活壓力，一些人在坐電梯、叫外賣、乘汽車，加夜班，追求更高效的生活時(shí)，會(huì)因?yàn)槊Χ鴰缀醪粎⑴c體育鍛煉。但實(shí)際上，生活中諸如走步梯、少乘車，乃至在特定場(chǎng)合換用低效步法走路，甚至走點(diǎn)彎路，其實(shí)有很多日常生活場(chǎng)景中包含著觸手可及的鍛煉身體的機(jī)會(huì)。根據(jù)最新研究，在這些時(shí)候，哪怕低效一點(diǎn)積累一些短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)，相比那些坐著一動(dòng)不動(dòng)的人來說，也可能對(duì)健康帶來明顯的好處。

相對(duì)于工作中體力勞動(dòng)占比較高的崗位，工作需要長期室內(nèi)久坐的崗位在日常獲取鍛煉身體機(jī)會(huì)上存在天然的劣勢(shì)，如果還沒有養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，或者沒有專門開展鍛煉的機(jī)會(huì)，則更應(yīng)注意在日常生活中創(chuàng)造機(jī)會(huì)讓身體多活動(dòng)。當(dāng)然，最新研究只是聚焦于不鍛煉的人才發(fā)現(xiàn)了一兩分鐘短暫運(yùn)動(dòng)的好處，理想來看，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加鍛煉強(qiáng)度，甚至養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，對(duì)人長期保持身體健康顯然更有益。除了成年人要進(jìn)行每周150至300分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)外，世界衛(wèi)生組織在最新版指南里還建議兒童和青少年平均每天要有60分鐘中高強(qiáng)度的體育鍛煉。

南方周末記者 王江濤

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