廣州珠江新城某外貿公司的白領正跟隨著音樂的節(jié)拍舞動。在主管的帶領下，12位白領每天臨近中午時就做起有氧搏擊健身操，以保持旺盛的精力。 （視覺中國/圖）

積極參加體育鍛煉有益于身體健康，這些已經是常識。研究發(fā)現多運動可以降低心血管疾病和一些癌癥的風險，甚至還可以降低總體的死亡風險?；诖罅靠茖W證據，2020年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的鍛煉指南中繼續(xù)建議成年人每周應該有150至300分鐘的中等強度運動，或者75至150分鐘的劇烈運動，或者兩種強度結合達到總體所需運動量。需要指出的是，最新指南根據過去十年積累的科學證據，還取消了對單次活動時長的限制，認為單次鍛煉時長不管有沒有達到10分鐘，都對健康有好處，因而都可以列入每周鍛煉的總時長。而在此前版本的鍛煉指南中，單次活動時長如果不足10分鐘的話，一般認為不太能對健康產生效果。這些關于鍛煉時間的科學認識對指導人們開展體育運動非常關鍵，因為現實中有相當一部分人因為工作太忙，或受限于身體條件、場地條件，沒有辦法保證一天中抽出一大段完整的時間進行專門的鍛煉。

而基于這些新的認識，目前科學家基本提倡每天要減少久坐，只要動起來就比不動要強。那么稍微動一動，真的有用嗎？對促進健康的用處究竟有多大呢？最近，多國科學家聯(lián)合開展的一項研究表明，對于平常不專門進行體育鍛煉的人，每天在工作、生活等場景中哪怕有個兩三次分別持續(xù)一兩分鐘的短暫高強度運動，也能對身體健康產生明顯好處。

一兩分鐘的鍛煉也有用

這里的短暫高強度運動指的是生活中自然出現并分散發(fā)生的身體運動，比如通勤時為了趕某趟車而飛快地跑了幾百米，或者外出辦事時多次上下走樓梯等，這些身體活動雖然持續(xù)的時間不長，但因為強度大，短時間內也足以讓人心跳加快，甚至氣喘吁吁。數據顯示，相比那些一天中沒有任何短暫劇烈運動的人，一天中有三次分別持續(xù)一分鐘或者兩分鐘劇烈身體活動的話，全因死亡風險以及癌癥死亡風險就可以減少近40%，心血管疾病死亡風險可以降低49%，降幅接近一半。相關研究2022年12月發(fā)表在《自然醫(yī)學》（Nature Medicine）上。

之所以只關注短暫運動的情況，是因為最新研究聚焦的就是那些傳統(tǒng)意義上不鍛煉的人。利用英國生物銀行的長期調查數據，悉尼大學醫(yī)學與健康學院、牛津大學人口健康系等機構的研究人員研究了2.5萬多人身體活動與各類疾病死亡風險的關聯(lián)。這些人的平均年齡有近62歲，在近7年的追蹤調查之后，共記錄了八百多個死亡案例，其中兩百多個是死于心血管疾病，五百多個是死于癌癥。雖然這些人都報告稱沒有在空閑時間進行過體育鍛煉，但通過可穿戴式的感應裝置，研究人員可以通過他們的加速度測量數據來準確獲取記憶所難以捕捉到的短暫的身體運動。

當把所有人身體運動的情況與風險對應進行分析的時候，無論心血管疾病死亡風險，還是癌癥死亡風險，隨著人們每天短暫劇烈運動次數的增加以及總體運動時間的增長，相應的疾病死亡風險都在下降，接近線性的關系。特別是運動量處于較低水平的人，相比那些身體完全沒有劇烈運動的，相關疾病死亡風險下降得尤為明顯，顯示出運動量“有”跟“沒有”之間看似細微的差別，卻能明顯降低健康風險。

從具體數據來看的話，每天一兩次的短暫劇烈運動即可以讓全因死亡風險和癌癥的死亡風險降低近25%，心血管疾病死亡風險降低33%。換成時間來看的話，平均每天3.4至4.1分鐘的短暫劇烈運動即可讓人們的疾病死亡風險降低22%至28%。如果平均每天的運動量繼續(xù)增加，達到4.4分鐘這個大部分人都可以自然實現的水平的話，全因死亡風險和癌癥死亡的風險可以降低26%至30%，心血管疾病死亡風險可以降低32%至34%。從次數上來看的話，平均每天三次的短暫劇烈運動就可以讓相關的死亡風險降低40%甚至更多。可以說，這一創(chuàng)造性的觀察研究首次聚焦于此，就為了解日常生活中短暫劇烈運動的健康影響提供了令人驚訝的數據。

短暫鍛煉也能提高心肺適能

對比鍛煉指南在過去三十年的變化，這一發(fā)現對指導人們通過運動的方式保持身體健康有著特別的意義。

在1990年代，美國運動醫(yī)學會建議每周要鍛煉三到五天，每次要連續(xù)做20至60分鐘有氧運動才能明顯改善身體健康，而且強度與時長會有交叉影響，要想達到同樣的鍛煉效果，低強度的活動就要持續(xù)時間長一點，高強度的活動則可以時間相對短些。

而到了2000年代，庫珀研究所的研究人員在研究了各類相關證據后就認為公共健康指南總體上推薦人每天要有30分鐘中等強度的體育活動，多鍛煉的話健康收益更多。2010年，世界衛(wèi)生組織也推出了健康鍛煉指南，認為在單次持續(xù)時間至少10分鐘的情況下，成年人每周應該有150至300分鐘中等強度的運動量，或者75至150分鐘的劇烈運動，而且在這個范圍內，鍛煉時間越多，對健康越有益。

在世界衛(wèi)生組織2020年最新鍛煉指南倡導任何時長的鍛煉都比久坐不動要強的背景下，最新研究通過較大樣本的數據將具體有效鍛煉時長的范圍縮小到每次一兩分鐘，為人們在日常生活中重新認識運動的健康好處提供了科學的證據。

這些指南中對健康運動時長認識的變化在很大程度上要歸結于研究方法的進步，因為通過問卷調查去詢問人們的鍛煉時間時，只能獲取人們記憶中某段相對完整的鍛煉量，并且這些鍛煉大都是有計劃進行的，而通過可穿戴式設備來實時記錄人身體運動情況的話，對人們真實運動量的了解更準確，這種更精細的研究測量方式幫助科學家不斷加深了對以往所忽視的短暫運動效果的認識。數據雖然令人感到驚訝，但其實也有相關證據的佐證。

一些研究發(fā)現劇烈的身體活動哪怕只持續(xù)20秒或幾分鐘，如果每天能有個三五次，也可以在幾周內極大地提高缺乏鍛煉者的心肺適能。而大量研究都指出，心肺適能較差的話死亡風險會升高，而好的心肺適能對人的心血管健康、精神健康等都有積極的作用。心肺適能是衡量人在持續(xù)運動期間循環(huán)和呼吸系統(tǒng)給骨骼肌供氧能力的一個生理素質指標，可以反映出一個人的身體進行持續(xù)運動的能力。

東芬蘭大學臨床醫(yī)學研究所的研究人員尼楚庫烏·伊索佐（Nzechukwu M. Isiozor）告訴南方周末記者，因為心肺適能相比病人回憶自己鍛煉情況來說是更客觀的測量指標，在臨床醫(yī)生預測病人當前和未來的健康結果時是很有用的。2022年8月《美國心臟病學會雜志》（JACC）的一項研究甚至發(fā)現，心肺適能最差的20%的人其死亡風險可以達到身體素質極好的人的四倍。劇烈運動提高人的心肺適能，進而降低心血管等疾病的死亡風險，可能是短暫運動也能起到健康益處的原因。而由于最新研究是第一項短暫劇烈運動健康效果的研究，未來仍需要更多相關研究去弄清楚短暫運動對身體長期健康的好處。

隨時隨地都可以運動

最新研究中短暫運動的另一個顯著特點是它生活化的場景，由于不需要刻意準備，所以運動其實可以隨時在生活中自然發(fā)生，并且產生有益的健康效果，這一理念正受到越來越多科學家的關注。2022年12月，亞利桑那州立大學健康解決方案學院等機構的研究人員在《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）發(fā)表一項略顯另類的實驗室研究，以對比低效步法相比高效步法的能量消耗情況。正常來說，人們走路是為了前進，所以朝前走直線且步子邁得越低越快越大的話，走路越高效，但在全球肥胖高發(fā)的背景下，如何更好地消耗過量的能量以保持身體健康等問題，可能會讓人們對步法的選擇有不同的看法。

為了驗證低效走路步法的能量消耗，研究人員讓試驗參與者直接模仿1970年英國短劇《滑稽漫走部》（Ministry of Silly Walks）中主人公的走路方式，該步法主要的特點是包含屈膝的同時進行高抬腿等動作。結果表明低效走路步法的能量消耗是常見走路方式的2.5倍，如果照著這個姿勢每天走上11分鐘，就能達到世界衛(wèi)生組織推薦的每周75分鐘劇烈運動的最低運動量。

步法雖然滑稽，研究盡管另類，但該研究從科學證據中也總結出一個道理，不那么有效的行動方式卻可能讓人們更健康。伴隨著科技進步帶來的生活便利，以及一些環(huán)境里巨大的工作、生活壓力，一些人在坐電梯、叫外賣、乘汽車，加夜班，追求更高效的生活時，會因為忙而幾乎不參與體育鍛煉。但實際上，生活中諸如走步梯、少乘車，乃至在特定場合換用低效步法走路，甚至走點彎路，其實有很多日常生活場景中包含著觸手可及的鍛煉身體的機會。根據最新研究，在這些時候，哪怕低效一點積累一些短暫的劇烈運動，相比那些坐著一動不動的人來說，也可能對健康帶來明顯的好處。

相對于工作中體力勞動占比較高的崗位，工作需要長期室內久坐的崗位在日常獲取鍛煉身體機會上存在天然的劣勢，如果還沒有養(yǎng)成鍛煉身體的習慣，或者沒有專門開展鍛煉的機會，則更應注意在日常生活中創(chuàng)造機會讓身體多活動。當然，最新研究只是聚焦于不鍛煉的人才發(fā)現了一兩分鐘短暫運動的好處，理想來看，延長運動時間，增加鍛煉強度，甚至養(yǎng)成鍛煉的習慣，對人長期保持身體健康顯然更有益。除了成年人要進行每周150至300分鐘中等強度的運動，或者75至150分鐘的劇烈運動外，世界衛(wèi)生組織在最新版指南里還建議兒童和青少年平均每天要有60分鐘中高強度的體育鍛煉。

南方周末記者 王江濤

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