體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。所以，肥胖主要看體脂率，我們減肥也是要減掉脂肪，降低體脂率。

什么才是標(biāo)準(zhǔn)健康的體脂率：

1、男性體脂率在15%-18%之間；

2、女性體脂率在25%-28%之間。

沒有人生來就注定是個(gè)胖子，胖子的身材是因?yàn)楦鞣N不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致的。隨著時(shí)間的推移而鑄就的，你會(huì)逐漸吃成一個(gè)胖子。

如果你有一個(gè)吃個(gè)不停的嘴巴，每天攝入食物超過了身體熱量所需，發(fā)胖也就是自然而然的事情。

很多人利用斷食、節(jié)食、生酮、減肥藥等各種手段去減肥，這些方法不僅不科學(xué)，不利于身體健康，也無法長(zhǎng)期堅(jiān)持，很容易讓體重反彈回來。

我們要明確的就是：減肥不是減重，而是減掉體內(nèi)的脂肪。脂肪的密度小、體積大，才會(huì)讓我們瘦下來，而脂肪量關(guān)系到你的體脂率，當(dāng)體脂率越高，你的身材就會(huì)越顯得肥胖。

因此，對(duì)于減肥這個(gè)概念，我們需要尋找一些可以堅(jiān)持且比較容易實(shí)現(xiàn)的方法。

接下來給大家介紹的6個(gè)方法，一定要在日常生活中謹(jǐn)記，才能抑制脂肪的生長(zhǎng)，促進(jìn)體脂率下降！

1.選對(duì)食物吃

身體營(yíng)養(yǎng)的攝入，最重要的就是蛋白質(zhì)、碳水以及脂肪的補(bǔ)充。我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘氖澄镏饕彩菙z入這幾類營(yíng)養(yǎng)，而蛋白質(zhì)的攝入，是減脂的人最應(yīng)該注意的

蛋白質(zhì)有助于肌肉的合成，身體消耗蛋白所需的熱量高，而且不會(huì)容易轉(zhuǎn)化為脂肪。不僅僅只是減肥的時(shí)候需要攝入多的蛋白質(zhì)，就連健身增肌，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也是非常重要的。

日常我們可以補(bǔ)充雞蛋，奶制品以及瘦肉等等，但是不建議吃脂肪高的肉類食物，你需要選擇低脂肪的食物。三餐要保證足夠的蛋白質(zhì)的攝入，進(jìn)行輕加工的方式烹飪，這樣熱量就肯定不會(huì)超標(biāo)。

2. 不懼怕攝入脂肪，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪

雖然身體的脂肪是一種油脂，但是和我們攝入的食物脂肪并不同，它們直接并不是同一個(gè)物質(zhì)。油脂熱量雖高，容易攝入超標(biāo)后堆積脂肪。

但是，適當(dāng)?shù)挠椭瑪z入是為了保持系統(tǒng)穩(wěn)定，提升激素的合成效率。因此，不要害怕脂肪，只有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充脂肪，才能夠加速脂肪的燃燒。

因此，設(shè)定好每日攝入值，不但不發(fā)胖，還能夠減肥。建議男性按每公斤體重0.5g、女性按每公斤體重0.25g攝入橄欖油。

3.均衡營(yíng)養(yǎng)的降體脂肪策略

體脂肪降不下來，最大的關(guān)鍵在于油脂。并不是攝取脂肪，體脂肪就會(huì)增加，攝取過多的糖類，體脂肪也會(huì)增加。但是，相較于1公克的糖類含有4大卡的熱量，1公克的脂肪含有高達(dá)9大卡的熱量，要特別留意油炸物、零食等脂肪含量較多的食物。體脂肪率遲遲無法下降的人，應(yīng)盡量避免攝取油炸食物，吃的時(shí)候最好將面皮剝掉。

另一方面，降低體脂肪率最不好的方式就是一餐不吃、減少米飯量、減少配菜量的減肥法。這樣的飲食方式或許可以降低體脂肪率，但營(yíng)養(yǎng)不均衡，若再加上持續(xù)的訓(xùn)練，恐會(huì)引發(fā)其他健康問題。

舉例來說，一餐不吃，或者減少米飯量，會(huì)使肌肉內(nèi)的肝糖回填速度變慢，導(dǎo)致肌肉持續(xù)處于疲勞狀態(tài)中。減少配菜的話，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)使肌肉的修補(bǔ)速度變慢，也可能導(dǎo)致貧血。就算成功降低體脂肪，也無法提升跑步能力。能夠持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，除了讓身體保持在最佳狀態(tài)，同時(shí)還必須降低體脂肪，基于這三點(diǎn)，一定要好好吃，確實(shí)攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)素為宜。

4.高頻率有氧運(yùn)動(dòng)

體脂肪多的人普遍處于長(zhǎng)期無運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，應(yīng)先建立起能讓自己常常動(dòng)、持續(xù)做，不要太激烈且能輕松上手的運(yùn)動(dòng)，其中有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪等，都是很好的選擇。

當(dāng)慢慢增加運(yùn)動(dòng)的頻率次數(shù)和強(qiáng)度時(shí)，身體會(huì)將儲(chǔ)存脂肪能力轉(zhuǎn)化成燃燒脂肪的能力，只要秉持著時(shí)時(shí)刻刻都在動(dòng)的原則，不放過任何可讓身體活動(dòng)的機(jī)會(huì)，例如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。

5.保證睡眠質(zhì)量

運(yùn)動(dòng)和飲食之外，另一個(gè)很重要的因素就是睡眠狀態(tài)，成年人一般每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，盡可能的滿足，減少熬夜的次數(shù)。合理的作息時(shí)間可以維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，加速新陳代謝，其實(shí)人體在睡眠的時(shí)候也在告訴消耗代謝脂肪，對(duì)于減肥以及降低體脂有很大幫助。

6.飲食：

（1）油炸、高熱量食物不能碰， 食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。

（2）多吃高蛋白食物， 西方人的飲食結(jié)構(gòu)里，蛋白質(zhì)的攝入就很高，因此做一些運(yùn)動(dòng)，就很快能看到肌肉的形狀。而中國(guó)人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質(zhì)的攝入就嚴(yán)重不足了。蛋白質(zhì)是肌肉組織生長(zhǎng)的重要來源，想補(bǔ)充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質(zhì)，建議每公斤體重?cái)z入一克。80公斤的男人一天的總蛋白質(zhì)攝入160克為宜。

飲食上控制碳水化合物的攝入，保證高蛋白的飲食。前者是為了讓身體更快地代謝完碳水化合物以進(jìn)入消耗脂肪的狀態(tài)，后者是為了減少肌肉的損失。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師V說雖然我們說減肥是“管住嘴，邁開腿”，但是生活習(xí)慣方面的改變也絕對(duì)不能忽視！

最值得擁有的生活瘦身習(xí)慣有3種：1、早睡早起，保證充足的睡眠；2、保證飲水量，每天2000毫升飲水；3、避免久坐不動(dòng)，60-90分鐘活動(dòng)一次。

早睡早起不僅能避免晚上有更多的時(shí)間吃東西，還能保證身體瘦素的分泌，讓食欲更容易被控制，同時(shí)還是身體肌肉含量提高的保證。

充足的飲水，不僅能增加飽腹感，提高新陳代謝，還能避免假饑餓，無論是在控制熱量攝入，還是在增加熱量消耗方面都有顯著的效果！

身體在久坐不動(dòng)的情況下，新陳代謝水平就會(huì)降低，每隔60-90分鐘起身活動(dòng)2-3分鐘，接杯水、上廁所、做下伸展運(yùn)動(dòng)，都是避免新陳代謝降低的好方法！

這樣的6方面改變，只要你能做到，就足以瘦下來30斤，心動(dòng)不如行動(dòng)，想要瘦，現(xiàn)在就嘗試吧！返回搜狐，查看更多

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