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預(yù)防阿爾茨海默癥之飲食篇：輕斷食如何幫助大腦健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 07:40

美國(guó)約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響，預(yù)防阿爾茨海默癥(俗稱(chēng)“老年癡呆”)和帕金森癥。

“斷食”與“挨餓”是兩個(gè)不同的概念

挨餓是無(wú)意識(shí)的斷食，既不是刻意為之也不是自行控制，挨餓的情況在缺少食物的戰(zhàn)爭(zhēng)和饑荒期間比較常見(jiàn)。斷食是指連續(xù)12個(gè)小時(shí)以上不吃東西或者支持極少量的東西。

「輕斷食」又叫間歇性斷食（intermittentfasting），也就是有規(guī)律地每隔一段時(shí)間就斷食一次，在斷食期基本不攝入熱量，而在非斷食期則可以不減少熱量地正常飲食。除了關(guān)注食物的不同類(lèi)型和熱量配比，間歇性斷食還充分考慮了進(jìn)食時(shí)間對(duì)人體代謝的影響。斷食是為了身心健康或其他原因有意為之——你手中有充足的食物，但是卻選擇不吃。斷食是自愿的，這是與挨餓的主要區(qū)別之處。

輕斷食最常用的方法有兩種

5:2輕斷食：就是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4,把熱量控制在500~600千卡，其他5天正常飲食。

16:8輕斷食：是一天24小時(shí)，有16小時(shí)的斷食期，8小時(shí)的進(jìn)食窗口期。舉個(gè)例子，你可能每天從晚上7點(diǎn)開(kāi)始斷食，一直到第二天上午11點(diǎn)，這段時(shí)間就不能吃東西，只能喝水或者喝沒(méi)有熱量的茶、黑咖啡。

斷食有益于活化大腦、常葆年輕。

一項(xiàng)有關(guān)斷食與精神敏銳度的研究發(fā)現(xiàn)，持久的注意力、集中注意力、簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)間和即時(shí)記憶等因素都不會(huì)受到斷食的影響。動(dòng)物性實(shí)驗(yàn)研究表明，間歇性斷食能夠顯著改善實(shí)驗(yàn)鼠的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力、認(rèn)知能力及學(xué)習(xí)和記憶能力。有趣的是，斷食甚至能夠提高腦功能連通性，促使干細(xì)胞產(chǎn)生新的神經(jīng)元，斷食的另一個(gè)好處就是刺激人體分泌腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），這種蛋白質(zhì)有助于促進(jìn)神經(jīng)元的生長(zhǎng)，并且對(duì)長(zhǎng)期記憶至關(guān)重要。

預(yù)防阿爾茨海默病

“自噬”一詞為諾貝爾獎(jiǎng)得主克里斯汀·德·迪夫所創(chuàng)，源自希臘詞匯“吃”（phagein）和“自己”（auto）。合起來(lái)的意思就是“吃自己”。是一種清理細(xì)胞的形式。斷食觸發(fā)了舊細(xì)胞的分解機(jī)制，可以清除體內(nèi)不健康或不必要的細(xì)胞碎片，因此長(zhǎng)期斷食常被稱(chēng)為清潔或排毒。同時(shí)斷食也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，由此告知身體產(chǎn)生新的細(xì)胞，使身體得以徹底修復(fù)。

斷食可以被認(rèn)為是現(xiàn)存最有效的抗衰老方法之一。自噬過(guò)程對(duì)于阿爾茨海默病的防治也有重要的影響。阿爾茨海默病的特征是大腦中淀粉樣β蛋白（Αβ）的累積過(guò)多，最終破壞大腦記憶區(qū)和認(rèn)知區(qū)中的突觸連接。通常情況下，自噬過(guò)程可以清除Αβ蛋白堆積形成的團(tuán)塊。

不論是輕斷食還是長(zhǎng)期適度的節(jié)食，它們健康獲益的原因可能與一條叫mTOR的重要信號(hào)通路相關(guān)。mTOR是細(xì)胞感應(yīng)自身和周?chē)鸂I(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的感應(yīng)器。通過(guò)與胰島素和各種生長(zhǎng)因子的信號(hào)傳導(dǎo)通路相連，mTOR能感受到周?chē)臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等含量。

當(dāng)我們食用碳水化合物或蛋白質(zhì)時(shí)，人體分泌胰島素，而增加的胰島素水平，甚至于蛋白質(zhì)分解的氨基酸都能激活mTOR通道。人體由此感應(yīng)到食物是可以被利用的，并對(duì)此做出反應(yīng)--因?yàn)橛凶銐虻哪芰靠晒┫?，就沒(méi)有必要清除衰老的亞細(xì)胞組織，最終抑制細(xì)胞自噬過(guò)程。對(duì)于有慢性炎癥和/或神經(jīng)性疾病的患者而言，斷食有助于加速自噬和身體清除衰老受損組織的過(guò)程。因此通過(guò)減少熱量攝入，降低mTOR活性，從而減緩衰老在理論上十分可行。

除此以外，當(dāng)我們斷食的時(shí)候，我們身體所使用的燃料發(fā)生變化。因?yàn)轱柛箷r(shí)使用的糖分能量都消耗掉了，控制血糖的胰島素也隨之降低。同時(shí)我們的身體需要依靠燃燒脂肪來(lái)維持運(yùn)作，脂肪先代謝成為酮體，再由酮體向身體各個(gè)部分，尤其是大腦供能。這種斷食期間能量代謝的變化被認(rèn)為可以增強(qiáng)身體的應(yīng)激性，促進(jìn)衰老突變細(xì)胞的自噬清理，穩(wěn)定血糖血脂，最終延緩人體的衰老。

針對(duì)有慢性疾病的特殊人群，需要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行間歇性斷食，并通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，以保證身體健康的需求。

編后感：

避免長(zhǎng)期的飽腹，讓自己吃撐，適當(dāng)?shù)酿I一餓，反而對(duì)身體有幫助。如果你覺(jué)得經(jīng)常注意力不集中，白天容易犯困，精神狀態(tài)不佳，你可以嘗試下間歇性斷食，它會(huì)讓你變得更加輕松，精力充沛，高效工作。

參考文獻(xiàn)

《輕斷食完整指南》［加］杰森·馮［美］吉米·摩爾

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