新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，不僅能豐富我們的飲食結(jié)構(gòu)、增強(qiáng)飽腹感，還能為我們提供維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)，有助于預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

　　自然界中蔬果種類(lèi)眾多，不同的蔬果對(duì)健康的作用有差異，到底哪些對(duì)健康的貢獻(xiàn)值更高呢？

　　怎么科學(xué)地吃才能讓其發(fā)揮最大的防病價(jià)值？這篇文章就結(jié)合最新的研究來(lái)為大家解答！

　　01

　　新研究：這19種蔬果能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

　　隨著全球人口健康狀況不斷改善，預(yù)期壽命顯著增加。

　　不過(guò)，慢性病已成為全球最大的疾病負(fù)擔(dān)，近年來(lái)我國(guó)居民慢性病發(fā)病率逐年升高，并呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。

　　超過(guò)1.9億老年人患有慢性病，18 歲及以上居民高血壓患病率達(dá) 25%，血脂異常率達(dá) 40%。

　　在預(yù)防慢性病這件事上，飲食中保證足量新鮮蔬果的攝入是重要一環(huán)，此外還可降低心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　2024 年 5 月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，評(píng)出了19種“高代謝質(zhì)量蔬果”，更加證實(shí)了多吃蔬果對(duì)預(yù)防慢性病的正面作用。

　　研究納入了 3 個(gè)大型前瞻性隊(duì)列研究共近4.2萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，隨訪(fǎng)時(shí)間≤32 年。

　　通過(guò)對(duì) 14 種生物標(biāo)志物（血糖/胰島素、炎癥指標(biāo)、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)共 5 類(lèi)）與每一種蔬菜/水果之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行對(duì)比分析。

　　如果參與者每天攝入 1 份蔬果使某類(lèi)生物標(biāo)志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得 1 分；

　　之后將每種食物在 5 類(lèi)生物標(biāo)志物組中得分相加，總得分≥ 2 分的蔬果屬于“高代謝質(zhì)量蔬果”。

　　結(jié)果顯示：在52種蔬果中，有19種被確定為“高代謝質(zhì)量蔬果”，它們是：

　　5分組：蘋(píng)果/梨

　　4 分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青辣椒/紅辣椒

　　3 分組：生胡蘿卜、花椰菜、萵苣或葉萵苣

　　2 分組：藍(lán)莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

　　這就意味著飲食中，“高代謝質(zhì)量蔬果”攝入越多，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就越低，它們都富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類(lèi)黃酮和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。

　　且糖含量低，有助于通過(guò)各種保護(hù)機(jī)制降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。

　　除了“高代謝質(zhì)量蔬果”，那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”。

　?。?分組（中低代謝質(zhì)量蔬果）：鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/紅薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。

　　中低代謝質(zhì)量蔬果需要適量攝入，如果攝入過(guò)多并無(wú)法降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 13%。

　　結(jié)合這個(gè)研究來(lái)看，要想更好地預(yù)防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。

　　對(duì)于中低代謝質(zhì)量蔬果也并非不能吃，不同的食物能為我們提供不同的營(yíng)養(yǎng)，滿(mǎn)足食物多樣化，只需控制好攝入量即可。

　　02

　　蔬果吃得少有啥危害？

　　雖說(shuō)多吃蔬果對(duì)健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作，經(jīng)常會(huì)忽略蔬果的攝入，也有一部分人就是不喜歡吃。

　　對(duì)于這兩類(lèi)人群，蔬果攝入不足是常有的事。

　　研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡相關(guān)的前十大高危因素之一。

　　如果經(jīng)常蔬果吃得少，會(huì)對(duì)身體造成哪些危害呢？

　　1

　　增加便秘風(fēng)險(xiǎn)

　　蔬果是飲食中補(bǔ)充膳食纖維的重要來(lái)源，膳食纖維中的可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增大糞便體積并使糞便柔軟易于排出；

　　不溶性膳食纖維能刺激胃腸的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)糞便排出體外。

　　飲食中如果蔬果吃得很少，膳食纖維攝入不足，就不利于糞便排出，會(huì)增加便秘風(fēng)險(xiǎn)。

　　2

　　容易長(zhǎng)胖

　　蔬果中的膳食纖維不僅對(duì)預(yù)防便秘有幫助，還能增強(qiáng)飽腹感，幫我們控制食欲。

　　并且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類(lèi)中較低，如果膳食結(jié)構(gòu)中蔬菜水果吃得少，必然會(huì)增加其他種類(lèi)食物的攝入，可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食熱量高，容易讓人長(zhǎng)胖。

　　多吃蔬果是減少能量攝入，控制體重的好辦法。

　　3

　　增加身體炎癥反應(yīng)

　　我們的身體在某個(gè)階段可能會(huì)存在一些慢性炎癥，新鮮蔬果中的維生素 C、維生素 E、植物化學(xué)物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫我們抵抗慢性炎癥。如果平時(shí)蔬果吃得少，就會(huì)增加身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。

　　4

　　增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

　　蔬果吃得少會(huì)增加身體的炎癥反應(yīng)，而身體持續(xù)的慢性炎癥會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　增加蔬果的攝入可以降低肺癌、食管鱗癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率，增加十字花科蔬菜攝入可降低胃癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　5

　　增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　水果、蔬菜攝入不足是導(dǎo)致我國(guó)居民心血管疾病的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。

　　并且，水果攝入量低也是出血性腦卒中和缺血性腦卒中的第一大膳食因素。研究顯示，增加蔬果攝入可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　03

　　蔬果這樣吃 發(fā)揮最大防病價(jià)值

1

　　吃夠推薦量

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天要吃夠300~500克蔬菜、200~350 克水果。

　　最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

　　每餐保證蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盤(pán)，蔬菜要占整個(gè)餐盤(pán)的一半。

　　至于水果，200 克水果大約相當(dāng)于以下任意一種水果的量：2個(gè)獼猴桃、2 個(gè)橙子、15 顆大草莓、20 顆車(chē)?yán)遄印?~10 顆西梅、2~3 把藍(lán)莓。

2

　　顏色雜一些

　　在蔬果的選擇上可以“好色”，顏色雜一些，多選深色蔬果。

　　建議深色葉菜類(lèi)占蔬菜重量的一半以上，深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時(shí)要多吃，它們具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，富含 β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等營(yíng)養(yǎng)。

3

　　注意烹調(diào)方式

　　對(duì)于水果，建議徹底洗干凈后直接吃，能帶皮吃的就別去皮。

　　對(duì)于蔬菜，它的營(yíng)養(yǎng)除了受到品種、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的限制之外，也與烹調(diào)方式關(guān)系很大。

　　要想更多地保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，首先要盡量選擇低溫烹調(diào)，比如蒸、煮、燉、涼拌，烹調(diào)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)；

　　其次要遵循先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食的原則。

　　另外，烹調(diào)方式也會(huì)影響蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜。

　　并且，炸薯?xiàng)l具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加。

　　哈佛大學(xué)新評(píng)的“蔬果排行榜”為我們提供了一份選擇蔬果以及健康吃蔬果的參考指南。

　　日常飲食中我們要適量且多樣化地選擇蔬果并合理烹調(diào)，讓蔬果發(fā)揮最大防病價(jià)值，幫我們降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)、維持健康。

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2024 May 25:S0002-9165(24)00514-8. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020. Epub ahead of print. PMID: 38802063.

　　[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

　　策劃制作

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

　　策劃丨王夢(mèng)如

　　責(zé)編丨王夢(mèng)如

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