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管理卡路里和膳食平衡，開(kāi)啟健康生活

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 21:34

管理卡路里和膳食平衡，開(kāi)啟健康生活新篇章

01健康管理的重要性

在追求健康生活的道路上，我們常常忽視了一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)——卡路里的攝入。然而，了解并合理控制卡路里的攝入，是掌握健康生活的關(guān)鍵。通過(guò)簡(jiǎn)單的計(jì)算，我們可以了解自己的體質(zhì)指數(shù)（BMI），從而更好地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，實(shí)現(xiàn)吃飽吃好的同時(shí)，確保健康體重的維持。

▲ 卡路里攝入的意義

了解和控制卡路里攝入對(duì)于健康至關(guān)重要，是獲得健康體重的基礎(chǔ)。每日所需卡路里可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的公式計(jì)算：所需熱卡數(shù) = 體重（kg）× 千卡（kcal）。根據(jù)個(gè)人的BMI和日常活動(dòng)量，我們可以進(jìn)一步對(duì)照，得出每日所需的總千卡。

02每日卡路里需求量

▲ 卡路里計(jì)算公式與分類(lèi)

每日活動(dòng)量分級(jí)需求量中，我們需要根據(jù)體重及活動(dòng)量，利用簡(jiǎn)單公式可計(jì)算每日所需總卡路里。具體分類(lèi)包括：

輕度活動(dòng)量（如久坐的上班族和行政人員）

中度活動(dòng)量（如走動(dòng)、站立的工作者）

重度活動(dòng)量（如重體力勞動(dòng)、搬運(yùn)工作或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員）

對(duì)于BMI小于18.50的人群，每日所需千卡數(shù)有所不同。

▲ 不同活動(dòng)量的具體需求

以一個(gè)身高160厘米、體重70公斤的久坐上班族為例，其BMI為27.34，屬于肥胖范疇。根據(jù)輕度活動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)，該個(gè)體每日應(yīng)攝入的卡路里數(shù)量大致在1400至1750之間。不同性別的成人每日飲食攝入量也有所不同。建議男性在午餐和晚餐時(shí)攝入800至900千卡，而女性則應(yīng)控制在600至700千卡左右。

03食物種類(lèi)的均衡攝入

▲ 葷素與各類(lèi)食物建議

為了保持均衡飲食，應(yīng)遵循主食8分飽的原則。每日攝入250至400克的谷物、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)食物，適量攝取動(dòng)物性食物，包括禽畜肉50至100克、魚(yú)蝦50克以及雞蛋半個(gè)至1個(gè)。

食物種類(lèi)的均衡攝入，包括雞禽、魚(yú)蝦、牛奶等，并建議多種類(lèi)搭配。水果攝入量建議為每日200至300克，推薦每日攝入6種不同蔬菜，包括3種深色蔬菜和2種普通淺色蔬菜，以及1種菌菇類(lèi)蔬菜，總量應(yīng)控制在300至500克之間。此外，享用一杯牛奶，搭配25克大豆（或堅(jiān)果），其蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于150至200克豆腐。

▲ 影響健康的食物類(lèi)型

避免攝入含糖飲料、油炸食品及反式脂肪酸高的食品。同時(shí)，應(yīng)每日盡量豐富食物種類(lèi)，達(dá)20種以上，以確保食物種類(lèi)和數(shù)量的均衡。

04飲食的七大平衡

▲ 營(yíng)養(yǎng)與情緒的協(xié)調(diào)

在追求均衡膳食的道路上，我們需要關(guān)注七個(gè)方面的平衡。首先是主副食的平衡，確保主食與副食的合理搭配。其次，酸堿平衡同樣重要，通過(guò)食物的選擇來(lái)維持體內(nèi)的酸堿平衡。此外，雜糧與精糧的平衡也不容忽視，多樣化的糧食選擇有助于營(yíng)養(yǎng)的全面吸收。關(guān)注主副食、酸堿、雜精糧等七大平衡，保持良好的情緒及食欲狀態(tài)，可以幫助維持穩(wěn)定的膳食結(jié)構(gòu)。

05健康建議與專(zhuān)家介紹

▲ 臨床經(jīng)驗(yàn)豐富的韓紅艷醫(yī)師

韓紅艷，中醫(yī)主治醫(yī)師，全科醫(yī)師，畢業(yè)于陜西中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)，現(xiàn)為中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)兒科分會(huì)理事。她師從國(guó)家級(jí)名老中醫(yī)沈舒文教授和首都國(guó)醫(yī)名師王素梅教授，專(zhuān)注于內(nèi)兒科慢性病及中醫(yī)辨證治療方面的豐富經(jīng)驗(yàn)，擁有超過(guò)30年的臨床經(jīng)驗(yàn)。她在治療內(nèi)科慢病難病、婦科慢病難病和兒童慢病難病方面都有獨(dú)到的見(jiàn)解，還擅長(zhǎng)治療情志病和高脂血癥等問(wèn)題。通過(guò)這樣的日常實(shí)踐，我們能夠更好地關(guān)注自己的飲食習(xí)慣，為身體的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。