想控制熱量攝入的人，很多都嘗試過代餐類產(chǎn)品。代餐（Meal Replacement）原本是屬于腸內(nèi)營養(yǎng)劑，用于給消化功能不好的患者提供營養(yǎng)，比如鼻飼?，F(xiàn)在我們?nèi)粘Ｕf的代餐，則主要用來限制能量攝入。歐盟對于代餐食物有嚴格規(guī)定，代餐包裝上必須嚴格標注熱量、各種營養(yǎng)素的含量，以及各大營養(yǎng)素的占比。并且必須要標注應(yīng)該遵循醫(yī)囑，以及最高使用時長。
代餐營養(yǎng)組成
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成人（18~65歲）每日碳水化合物供能應(yīng)占總能量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占10%~15%。代餐的設(shè)計也必須按照這個比例配比。
現(xiàn)在代餐包裝上的 營養(yǎng)成分表寫得都很明確，大家購買時記得仔細查看。
某種蔬果粉類代餐包裝上的營養(yǎng)成分表。
常見代餐種類
沖調(diào)類：需要用水調(diào)和。這種順便能多喝點水，但缺乏咀嚼的滿足感，而且液體在胃部存留時間短，不那么抗餓。
奶昔類：蛋白粉基礎(chǔ)上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和礦物質(zhì)。保證蛋白質(zhì)的攝入很關(guān)鍵，乳糖不耐的人可以選擇豆類蛋白產(chǎn)品，或者乳糖水解的產(chǎn)品。只要三大營養(yǎng)素（碳水、脂肪、蛋白質(zhì)）配比齊全，這種代餐可以入手。
蔬果粉：主要補充膳食纖維、增加飽腹感和補充益生元，三大營養(yǎng)素含量是不夠的， 不能單獨當一餐?？梢栽诔缘耐瑫r喝一杯牛奶。
能量棒：我們熟悉的士力架能量棒是高熱量版本，而代餐棒熱量較低，但有進食的快感，飽腹感較好。不過這類產(chǎn)品目前基本都是甜的，對于不愛吃甜食的人也是受罪。
蛋白質(zhì)類：健身人群用的多，叫加餐棒可能更合適一點。蛋白質(zhì)基礎(chǔ)的總要健康一些。
粗糧類：纖維含量高，這點來說比較健康。
堅果類：各種堅果黏合在一起，咀嚼感比較好，高質(zhì)量的多不飽和脂肪酸含量也高。
五谷粉：養(yǎng)生派最愛，全是碳水化合物，升糖指數(shù)也高，不適合糖尿病患者。運動前補充碳水化合物可以喝一喝，單獨作為一餐非常容易餓。
在代餐替代正常餐食時，餐食要盡量做到營養(yǎng)均衡。另外注意保證 充足飲水，每天1500～2000毫升，多次少量。可以飲溫開水或淡茶水，不要喝純果汁。另外飯前飯后的湯類也可以補充水分，但注意不要加太多鹽。
代餐怎么吃
代餐主要是用來限制能量攝入的，可以用它來 替代三餐中的一餐。餓是它的功能，說不會餓的代餐都是耍流氓。
代餐的目標是 快速、便捷、定量地為人體提供適量的蛋白質(zhì)、脂肪、較低的碳水化合物及其他必要營養(yǎng)。主要的優(yōu)勢是定量。日常飲食很多時候普通消費者不知道怎么算熱量。
有研究顯示服用12周的代餐后，受試者體重平均可下降高達10.9 kg，85%的肥胖患者達到了體質(zhì)量下降> 5 % 的目標。
代餐該哪頓吃更有效果，尚未得到一致結(jié)論。有研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃代餐，體重、腹圍、全天胃饑餓素和饑餓評分下降更明顯，飽腹感評分顯著增加。同時，血糖、胰島素水平及胰島素敏感性均顯著改善。
而相反的研究則顯示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制攝入量，有利于控制夜間胰島素分泌和糖原合成，進而改善體脂分布、肥胖患者的代謝。
不過目前代餐 口味單一，強烈的 食物剝奪感也讓很多人難以堅持。
代餐中還能加點啥？
主要說一說保健食品。
首先國內(nèi)的產(chǎn)品如果宣稱 輔助減肥，必須戴著 藍帽子，并且要在藥監(jiān)局的網(wǎng)站上可以查詢到。宣稱“療效”（能治?。┗蛘邲]戴藍帽子，卻說自己是保健食品的產(chǎn)品，要警惕。
麻黃類成分對減肥有一定效果，但 不安全；殼聚糖和瓜爾膠對減肥無效，而且不鼓勵使用。
其他常見成分，比如鉻補充劑、人參、葡甘聚糖、綠茶、羥基檸檬酸、左旋肉堿、木虱、丙酮酸、圣約翰麥汁和共軛亞油酸，目前它們用于輔助減肥的 有效性和安全性的證據(jù)還不清楚。
總結(jié)
① 完全不吃飯只吃代餐 肯定是不行的，僅靠節(jié)食的減肥效果并不持久，還會造成肌肉和骨質(zhì)流失，健康的減肥是脂肪的減少（當然不可避免肌肉的損耗，但要盡量保護）。
② 早餐或晚餐選擇一餐使用代餐是完全沒問題的，跟牛奶混麥片一樣，配方合理的代餐跟配方奶粉和嬰幼兒輔食一個意思。
③ 代餐熱量通常需要達到正常成年人一餐的熱量需要（300~500大卡），并且在 蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素方面也都能滿足正常人日常需求。
④ 服用代餐的時間建議 不超過12周。中國人飲食中蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)含量本身就少，長期吃代餐容易出現(xiàn)營養(yǎng)問題。
⑥ 代餐和保健食品僅是“ 輔助”減肥，一點不運動只靠餓和吞藥丸，這種行為模式無法長期、安全延續(xù)。減肥是一種整體的生活方式，涉及運動、飲食、作息、心態(tài)等方方面面。但少吃多運動也不全對，很多易胖的人會伴有 腸道菌群失調(diào)的問題，這個需要更多的研究。
⑦ 如果是病理性肥胖，請咨詢臨床營養(yǎng)師制定合理配比的食物種類和三餐熱量分布。
如有需要請聯(lián)系sns@guokr.com返回搜狐，查看更多
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