運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是受到認(rèn)可的，現(xiàn)如今很多人不用別人督促自己就會(huì)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，但是也有一部分人依然在糾結(jié)，他們不知道選擇什么運(yùn)動(dòng)比較好，是做低強(qiáng)度的還是做高強(qiáng)度的？今天就來(lái)和大家聊一聊。

快走好還是慢走好？

平時(shí)逛公園能發(fā)現(xiàn)不少走路運(yùn)動(dòng)的人，有的人走路慢悠悠，兩個(gè)人手牽手說(shuō)說(shuō)笑笑，或者兩只手背在身后走走停停，走差不多了就回家。有的人走路就像去趕集，步伐重重手臂前后大幅度擺動(dòng)，看著就很有精氣神。這兩種走路方式，哪一種更健康呢？

研究發(fā)現(xiàn)，在消耗同樣多的能量下，快走比慢走更健康。

這項(xiàng)研究發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》上，是分析了近10萬(wàn)人后得出的結(jié)論。一直以來(lái)人們都希望運(yùn)動(dòng)能給身體帶來(lái)好處，但是又覺(jué)得運(yùn)動(dòng)太累，只想做些輕松的體力活動(dòng)，雖說(shuō)慢走也能養(yǎng)生保健，但是如果能結(jié)合一定量的快走，能更好地降低死亡率。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和死亡率之間的關(guān)系是怎樣的？

中老年人運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)身體，其實(shí)還有一個(gè)更重要的目的，那就是降低死亡率延年益壽。從各種運(yùn)動(dòng)指南中我們不難看到，至少要達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才能對(duì)死亡率有明顯影響。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，對(duì)健康的影響比較弱，死亡率下降不明顯。

為此，研究人員讓近十萬(wàn)人每天佩戴活動(dòng)追蹤器，來(lái)分析運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)身體的影響，最后分析數(shù)據(jù)。

研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降32%。

按照一周時(shí)間來(lái)算，相當(dāng)于累計(jì)150分鐘以上。比如說(shuō)你喜歡走路，那就散步30分鐘，最后再加上5分鐘快走。如果走路20分鐘，快走15分鐘，死亡率下降更多。

也就是說(shuō)，提高中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量占比，對(duì)健康存在積極意義。當(dāng)然，不建議每天長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度，因?yàn)檫€要考慮到身體承受能力和運(yùn)動(dòng)磨損，尤其是中老年人，他們的骨骼肌承受能力下滑，還有炎癥和慢性病，過(guò)度提高強(qiáng)度并非好事。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的中老年人，身體會(huì)有什么變化？

器官衰老慢

運(yùn)動(dòng)是保持活力提升年輕感的秘訣，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人衰老速度更慢，器官功能強(qiáng)勁，擁有更有力量的四肢和心肺，握力、肺活量、關(guān)節(jié)硬度都比不運(yùn)動(dòng)的中老年人高得多。

血液運(yùn)行好更有精神

中老年人血液指標(biāo)容易升高，而運(yùn)動(dòng)能加快循環(huán)，血流流動(dòng)加快就不容易沉淀垃圾，血管也會(huì)更加富有彈性。氣血運(yùn)行順暢人的氣色、面貌也會(huì)發(fā)生變化，看起來(lái)更有精神。

腸道蠕動(dòng)快，不容易便秘

運(yùn)動(dòng)時(shí)腸道也會(huì)積極蠕動(dòng)，其中的食物殘?jiān)芸炀捅慌懦鰜?lái)，而經(jīng)常坐著、躺著的老人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)頻率比較少，大便更容易干結(jié)。

骨骼更有力量，不容易骨折

經(jīng)?？吹嚼夏耆怂さ构钦鄣男侣劊皇且?yàn)樗麄儾荒退?，而是骨骼變脆了。?jiān)持運(yùn)動(dòng)的老人肌肉含量增多得以保護(hù)骨骼，骨質(zhì)非常堅(jiān)硬，遇到危險(xiǎn)能夠靈活避開，不容易跌倒，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較低。

運(yùn)動(dòng)不會(huì)辜負(fù)你的付出，能堅(jiān)持的人最后身體都會(huì)發(fā)生好的變化，但是也需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且選擇適合自己的項(xiàng)目。如果你每天沒(méi)有太多時(shí)間運(yùn)動(dòng)，又想達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果，可以嘗試高強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，以下幾種運(yùn)動(dòng)比較適合你，不妨嘗試。

4種運(yùn)動(dòng)，不妨多看看

運(yùn)動(dòng)前都要先進(jìn)行熱身，讓渾身關(guān)節(jié)靈活了再開始，還要準(zhǔn)備好礦泉水，以便運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充少量水分。有條件的朋友還可以準(zhǔn)備腕表，用于檢測(cè)心率和血壓。

快速騎車

找來(lái)一輛自行車或動(dòng)感單車，用最快的速度騎行一分鐘，然后慢慢停下來(lái)。騎行的時(shí)候可以選擇站姿或坐姿，要保證路面平坦安全。如果沒(méi)有車子，也可以躺在床上練習(xí)空蹬，假裝在騎車，同樣可以鍛煉到下肢肌肉和關(guān)節(jié)。

原地跑

說(shuō)是跑其實(shí)并沒(méi)有跑出去，身體還在原地，只不過(guò)腿部交替活動(dòng)，交替速度越快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，對(duì)關(guān)節(jié)和心肺要求越高，適合關(guān)節(jié)健康心肺功能正常的人。如果運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)有點(diǎn)喘不過(guò)氣，可以縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，改為20秒或30秒為一組。

高抬腿

比登山跑更容易一點(diǎn)，需要兩條腿的膝蓋抬高至腰部，可以單獨(dú)抬腿，也可以結(jié)合上肢運(yùn)動(dòng)一起，有助于改善大腿和手臂的贅肉，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的承受能力。

花式俯臥撐

形式靈活多變，靠墻、靠沙發(fā)、在地上都可以進(jìn)行，還能和啞鈴、跳躍、擊掌等結(jié)合在一起，開發(fā)更多的鍛煉形式。但是對(duì)身體有一定要求，上肢要有力量，如果堅(jiān)持不到十個(gè)要加強(qiáng)力量鍛煉。

身體素質(zhì)較好的人可根據(jù)自身情況進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，但是這不是硬性要求，要把握好尺度，如果感覺(jué)身體不舒服，運(yùn)動(dòng)完比較疲勞，要降低強(qiáng)度。而且要有一定基礎(chǔ)，至少平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，平時(shí)很少鍛煉的，要慢慢提升，不要一下子運(yùn)動(dòng)太快。

參考資料：

[1]《自然·醫(yī)學(xué)》：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于健康！劍橋科學(xué)家研究近10萬(wàn)人發(fā)現(xiàn)，在相同的能量消耗下，高強(qiáng)度更能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)丨臨床大發(fā)現(xiàn)·奇點(diǎn)網(wǎng).2020-09-21

[2]劍橋大學(xué)：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更讓人長(zhǎng)壽！7種運(yùn)動(dòng)適合沒(méi)時(shí)間的你……·生命時(shí)報(bào).2020-09-28

[3]張伯禮院士有一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持了20年：每天走路7000步最好！·全民健康生活方式行動(dòng).2022-12-28