人年紀(jì)大了，全身組織、器官都會(huì)出現(xiàn)衰退，有些人懶得運(yùn)動(dòng)，有些人因?yàn)榘橛幸恍┞圆《桓疫\(yùn)動(dòng)，生怕摔倒、損傷關(guān)節(jié)、刺激血壓升高等。

但其實(shí)，科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體頗有好處，比如：強(qiáng)健骨骼、肌肉，靈活關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力等?？梢哉f(shuō)對(duì)抗衰老，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。

那么中老年人，選擇哪些運(yùn)動(dòng)更合適？又該如何避免損傷呢？

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堅(jiān)持這4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

防病又強(qiáng)身

1快走，簡(jiǎn)單又能助長(zhǎng)壽

快走是一種簡(jiǎn)單又溫和的有氧訓(xùn)練，只需穿上運(yùn)動(dòng)鞋，就可出門(mén)快走，非常適合中老年人。

堅(jiān)持快走，可以收獲以下好處：

①增強(qiáng)心肺收縮能力，鍛煉心肺功能；

②可以幫助人體增強(qiáng)肌肉力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，維持骨量，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松；

③促進(jìn)血液循環(huán)，有助于預(yù)防心血管疾病等等。

但快走時(shí)，要抬頭挺胸、甩開(kāi)手臂。其標(biāo)準(zhǔn)是每10分鐘大約走1公里，平均每分鐘大概走120-140步；心率一般在100-140次/分鐘。

2游泳，協(xié)調(diào)全身肌肉

游泳可以改善心肺功能、鍛煉全身肌肉，并增強(qiáng)肌肉力量與協(xié)調(diào)性。由于水有浮力，對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，即便是膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人也可以嘗試。

每次游泳，可以選擇游1000-1500米，心率控制在150次/分鐘左右。

3揮拍運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體更有益

《柳葉刀》雜質(zhì)曾提到：包括網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等的揮拍運(yùn)動(dòng)，可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%、心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

經(jīng)常做揮拍運(yùn)動(dòng)，可以收獲以下好處：

①鍛煉并增強(qiáng)肩部肌肉、手臂肱二頭肌和肱三頭肌；

②可以提高身體協(xié)調(diào)能力；

③也能提升視覺(jué)靈敏度、鍛煉大腦。

【注意】：打球場(chǎng)地需平整、無(wú)障礙物，且留心周圍。如果以健身為目的，不要過(guò)分激烈，以免造成損傷。

4太極拳，提高身體平衡性

太極拳雖是一種武術(shù)，卻可以養(yǎng)生，常練有以下好處：

①可以增強(qiáng)腿部力量，改善身體平衡性，防止跌倒；

②調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力，有效改善中老年人睡眠質(zhì)量。

③練習(xí)太極拳需腹式呼吸，膈肌與腹肌的收縮、舒張，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于預(yù)防心血管疾病。

2

防止運(yùn)動(dòng)損傷

需掌握7大訣竅

1運(yùn)動(dòng)前檢查

有基礎(chǔ)病的人最好做一個(gè)身體檢查，幫助自己選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。檢查結(jié)果也可作為客觀指標(biāo)，與鍛煉一段時(shí)間后的體檢數(shù)據(jù)比較，看是否有變化。

2不宜空腹運(yùn)動(dòng)

空腹運(yùn)動(dòng)可能出現(xiàn)胸悶、頭暈、腿軟等表現(xiàn)，嚴(yán)重者甚至昏迷，萬(wàn)一摔傷了頭部、骨骼，得不償失。建議吃完飯，休息一會(huì)再運(yùn)動(dòng)。

3穿舒適的鞋

選擇一雙適合運(yùn)動(dòng)的鞋，不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋等。老年人也可以戴上腰包和護(hù)腕，或急救藥品。

4運(yùn)動(dòng)前測(cè)試

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，可以先連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果沒(méi)有心悸、氣促、胸悶不適等表現(xiàn)，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

5運(yùn)動(dòng)前需熱身

運(yùn)動(dòng)前后需充分拉伸，給身體緩沖時(shí)間，防止突然運(yùn)動(dòng)或突然靜止造成的身體不適。

6控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，建議每次鍛煉30-60分鐘，一周運(yùn)動(dòng)3-5天。

運(yùn)動(dòng)時(shí)感到身體發(fā)熱、微微出汗、心率理想；運(yùn)動(dòng)后感到舒暢，沒(méi)有影響食欲和睡眠，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度比較合適。

7運(yùn)動(dòng)方式多樣化

可以選擇多種方式交替進(jìn)行，鍛煉身體多個(gè)部位，防止某單一部位過(guò)度損傷。比如：跑步結(jié)束后可以進(jìn)行瑜伽、太極等。

（我是大醫(yī)生官微）

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