高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、跳箱和立臥撐）會燃燒大量卡路里并讓您心跳加速，但這不是必需的。 而且它們遠(yuǎn)非加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的唯一選擇。 嘗試低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 它可以提高您的心率，改善您的健康狀況，并且可以幫助您每周完成推薦的 150 分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。 此外，它還可以保護(hù)您的關(guān)節(jié)并降低過度訓(xùn)練和疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

什么是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)？

它只是以一種對身體沒有太大壓力或沖擊負(fù)荷的方式進(jìn)行鍛煉。

使用低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，至少一只腳始終保持在地面上，因此您的關(guān)節(jié)，如膝蓋和腳踝， 吸收的沖擊小于施加在其上的力. 例如，跑步是一項(xiàng)影響很大的活動(dòng)，因?yàn)殡p腳同時(shí)以更快的速度離開地面。 走路一次只需要一只腳離地，所以雖然它確實(shí)有一些影響，但要小得多。

一些運(yùn)動(dòng)，如游泳，對關(guān)節(jié)沒有影響。 沒有引力將你拉下來。

低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)的其他例子包括鍛煉 橢圓機(jī)、劃船、跳舞、 蒙塔爾 騎自行車和遠(yuǎn)足. 雖然這些鍛煉對您的關(guān)節(jié)更輕松，但這并不一定意味著它們對您的心臟更輕松。

您可以通過加快步伐、減少組間恢復(fù)時(shí)間或增加阻力來進(jìn)行與高強(qiáng)度跑步和增強(qiáng)式鍛煉一樣強(qiáng)度的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 通過增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和縮短休息時(shí)間，間歇訓(xùn)練也可以是低沖擊和高強(qiáng)度的。

4 種低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)的好處

無論您是否正在處理關(guān)節(jié)問題，低（或無）影響的有氧運(yùn)動(dòng)在每個(gè)人的日常鍛煉中都占有一席之地。

降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

低強(qiáng)度心血管鍛煉會改變肌肉、肌腱和骨骼的負(fù)荷模式。 您的身體通過變得更強(qiáng)壯來應(yīng)對壓力。 但是，通過做一些對您產(chǎn)生不同壓力的影響較小的活動(dòng)，您可以幫助降低過度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

它們還可以最大限度地減少身體關(guān)節(jié)的壓力，以幫助降低患有骨關(guān)節(jié)炎、自身免疫性疾病和其他關(guān)節(jié)問題的人受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

這是輕松鍛煉的好方法

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對剛起步的人或年齡稍大、關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶不太靈活的人都有好處。 每個(gè)人都可以進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以幫助他們保持體形并避免受傷。

由于低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可降低過度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)，因此它可以幫助您從計(jì)劃的第一天起就養(yǎng)成一致的訓(xùn)練習(xí)慣。 訓(xùn)練您的身體以適當(dāng)?shù)男问竭m應(yīng)基本運(yùn)動(dòng)模式，讓您安全有效地進(jìn)行鍛煉。

加強(qiáng)你的心

所有類型的心血管鍛煉（低強(qiáng)度或高強(qiáng)度、低強(qiáng)度或高強(qiáng)度）都有助于增強(qiáng)您的心臟。 但是你的心臟工作得越努力（你的心率越高），它就會變得越強(qiáng)。 因此，請考慮增加低強(qiáng)度鍛煉的強(qiáng)度。

例如，雖然慢走對心臟有益，但快走、騎自行車或游泳對心臟更好。 如果您的身體可以承受更高強(qiáng)度的鍛煉，那么每周做一些這樣的鍛煉是個(gè)好主意。

促進(jìn)肌肉耐力

因?yàn)樗鼈兛梢宰屇年P(guān)節(jié)吸收更少的力，所以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（例如騎自行車、劃船和橢圓機(jī)）可以幫助提高您的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

這就是為什么許多跑步交叉訓(xùn)練計(jì)劃都包括低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 通過保持關(guān)節(jié)健康，您可以進(jìn)行更長時(shí)間的鍛煉，從而提高心血管耐力。

如果騎自行車和劃船感覺單調(diào)而不是你的事，請考慮 循環(huán)訓(xùn)練，您可以在其中輪換進(jìn)行各種低沖擊力量訓(xùn)練練習(xí)，中間幾乎沒有休息。

它可以幫助您保持健康的體重

就像高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)一樣，它可以幫助您燃燒卡路里和脂肪并改善血糖控制。

例如，對于成年人，在劃船機(jī)上進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)僅需 200 分鐘即可燃燒 300-30 卡路里。 結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，您可以在鍛煉期間和鍛煉后隨著身體的恢復(fù)燃燒卡路里。

最好的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

如果您需要放松或只是想混合您的高強(qiáng)度鍛煉程序，請嘗試這些有氧運(yùn)動(dòng)。

Caminar

如果您從受傷或健身休息中恢復(fù)過來，步行是您可以進(jìn)行的最好的低影響活動(dòng)之一，尤其是如果您是跑步者。 步行的效果最好再跑步，即使步行30分鐘也能帶來健康益處。

騎自行車

就生物力學(xué)而言，騎自行車與跑步并不相似。 這使其成為交叉訓(xùn)練的理想選擇。 這是讓您的心率加快和呼吸更用力的好方法，而且不會對您在主要運(yùn)動(dòng)中如此努力工作可能遇到的問題施加壓力。

騎自行車是一種不支持重量的運(yùn)動(dòng)，可以讓你堅(jiān)持幾個(gè)小時(shí)而不會對關(guān)節(jié)造成任何影響。 以斜坡為目標(biāo)將確保進(jìn)行高強(qiáng)度、有益于心臟的鍛煉。

舞蹈

當(dāng)談到低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，跳舞可能不是最重要的，因?yàn)槿藗儗⑺韧谕昝篮吐殬I(yè)。 但僅僅因?yàn)槟皇菍I(yè)跑步者并不意味著您不能跑步。 跳舞也是一樣。

舞蹈鍛煉是傳統(tǒng)心血管鍛煉的有效替代品，如果定期進(jìn)行，也能提供相同的有氧運(yùn)動(dòng)。

游泳或水中鍛煉

和騎自行車一樣，游泳是一種非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。 學(xué)習(xí)技術(shù)鏡頭可能很棘手，可能需要專業(yè)指導(dǎo)。 然而，為了鍛煉身體，沒有必要像奧林匹克運(yùn)動(dòng)員那樣游泳。

游泳的另一種選擇是 水上小跑，本質(zhì)上是在水中跑步而不接觸底部，以及水中有氧運(yùn)動(dòng)。 在高度挑戰(zhàn)您的肌肉和有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩者都幾乎沒有影響。

雷莫

劃船機(jī)作為一種同時(shí)鍛煉和增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量的方式比以往任何時(shí)候都更受歡迎。 在坐下時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都會鍛煉下半身、背部和手臂。

在進(jìn)步到更快、更具侵略性的擊球之前，以緩慢的速度掌握正確的姿勢。 在許多新的家用劃船機(jī)上，您還可以通過增加阻力來調(diào)整鍛煉強(qiáng)度。