所以你剛剛鍛煉了。你的狗在吠叫嗎？你的關(guān)節(jié)是否在講一些你覺得不好笑的笑話？我們懂了。傾聽您的身體并做出必要的調(diào)整是保持健康的關(guān)鍵。無論您是從傷病中恢復(fù)，還是意識到自己不再是橡膠制成的，都有很多鍛煉選擇，不會對您的身體造成太大傷害。

在我們開始之前，值得一提的是，高強度運動確實有好處，其中最主要的是增加骨密度。一項研究發(fā)現(xiàn)，43.9% 的美國成年人骨密度較低，這可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。然而，事實證明，鍛煉可以幫助扭轉(zhuǎn)這一局面，所以讓我們開始吧！

高強度運動也有益于關(guān)節(jié)健康，因為它們有助于增強關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性。然而，高影響力練習(xí)可能并不適合所有人，因此我們在此解釋什么是影響力、哪些練習(xí)被認為是高影響力練習(xí)，以及一些很棒的低影響力替代方案。

到底什么是“影響力”？

在運動中，沖擊力可以被認為是運動過程中施加在身體上的力量，尤其是骨骼和關(guān)節(jié)上的力量。一般來說，練習(xí)可以分為高影響力或低影響力。請注意不要將其與強度混淆，強度是衡量心血管系統(tǒng)（心臟和肺）工作程度的指標。高強度意味著您呼吸困難且心率加快。另一方面，沖擊力指的是骨骼系統(tǒng)（骨骼和關(guān)節(jié)）——通常涉及跳躍，但有時上半身練習(xí)或運動也可能產(chǎn)生高沖擊力。

高影響力和低影響力有什么區(qū)別？

當您的身體接觸表面（通常是地面）時，就會發(fā)生撞擊（因為重力?。?。即使走路也會受到?jīng)_擊。低沖擊力練習(xí)是指身體在整個練習(xí)過程中保持接地的動作，這意味著您始終至少有一只腳放在身下（例如步行或蹲下），或者如果您正在進行上半身鍛煉，則您有一只手臂/手接地（例如木板）

高沖擊力練習(xí)被定義為雙腳同時離開地面的動作（例如深蹲跳），或者在上半身動作的情況下，雙臂/雙手離開地面（例如俯臥撐）拍手）。

什么時候低影響替代方案是個好主意？

有些人可能被指示在鍛煉中避免高沖擊力的動作。也許受傷了，恢復(fù)過程需要額外小心。慢性疼痛也會妨礙舒適地完成高強度鍛煉。如果您在跳躍或跳躍時下半身關(guān)節(jié)（臀部、膝蓋或腳踝）感到疼痛，請堅持使用對下半身影響較小的替代方案。如果在平板支撐時肩膀、肘部或手腕感到疼痛，請避免進行上半身的高強度運動。

哪些練習(xí)具有高影響力？

高沖擊力練習(xí)是指雙腳或雙手同時離開地面的練習(xí)。上升的必然會下降，那就是沖擊發(fā)生的時候——當你回到地面的時候。當您接觸地面時，一些高強度的鍛煉可能會導(dǎo)致您的關(guān)節(jié)感受到高達體重 3 倍的直接力。幸運的是，您可以采取一些措施來減輕這些力量的影響，例如在需要時選擇替代運動。

跑步

跑步被認為是高沖擊力的，因為雙腳并不總是著地。當腳每一步接觸人行道或跑步機傳送帶時，都會對身體產(chǎn)生沖擊，特別是腳骨、腳踝、小腿（脛骨和腓骨）和膝蓋。

跳躍練習(xí)

由于跳躍的本質(zhì)是一種爆發(fā)性的向上運動，并且重力將您的身體拉回地面，因此跳躍是高沖擊力運動的典型例子。著陸時對身體施加的影響最大。例如深蹲跳、開合跳和跳繩。

增強式訓(xùn)練

增強式訓(xùn)練是指涉及爆發(fā)性運動的特定類型的運動訓(xùn)練，包括上半身、下半身以及全身練習(xí)。這些通常被納入高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 鍛煉中，因為它們非常有助于提高心率。增強式運動的例子有拍手俯臥撐、登山、跳箱和波比跳。

低影響替代方案

如果您正在尋找高影響力練習(xí)的替代方案，那么您來對地方了！一般來說，調(diào)整一項運動以使其低沖擊力需要放慢速度并消除運動中的爆炸性部分。

跑步

是否有可能在不影響身體骨骼和關(guān)節(jié)的情況下獲得跑步對心血管的好處？答案是肯定的！低強度的跑步替代方案仍然可以提高您的心率，讓您感覺良好，內(nèi)啡肽激增，也稱為“跑步者興奮”。替代方案的經(jīng)典示例包括騎自行車、橢圓機或使用爬樓梯。

跳躍練習(xí)

用跳躍練習(xí)代替低沖擊力的運動，可以讓你仍然鍛煉下半身的爆發(fā)力肌肉，而不會受到跳躍后落地的力影響。

不要嘗試深蹲跳，而是嘗試深蹲提小腿。這項練習(xí)要求您從蹲姿“力量增強”到踮腳尖位置，這將產(chǎn)生與深蹲跳類似的效果，而無需硬著陸。此動作強度高，但沖擊力不大。

不要嘗試開合跳，而是嘗試側(cè)步。您的腳踝仍然會得到加強的好處，并且您還會感覺到心率增加，而無需跳躍。

不要跳繩，而是進行橫向地板跑。對于針對腿部側(cè)面肌肉的一般調(diào)理動作來說，這是一個絕佳的選擇，而這些肌肉在鍛煉中經(jīng)常被遺忘。

增強式訓(xùn)練

增強式訓(xùn)練因其爆發(fā)力而具有強大的沖擊力。在不離開地面的情況下仍然有可能爆炸（因此必須通過撞擊著陸）。

不要用拍手做俯臥撐，而是嘗試力量俯臥撐，它可以以全平板支撐姿勢（從腳趾開始）或跪著平板支撐姿勢完成。以緩慢、受控的方式向地面下降，當你向上推時，盡可能快地移動，但將雙手放在地上。快速連續(xù)地做這些動作，幾乎不休息，將產(chǎn)生與做完整拍手俯臥撐類似的效果！

嘗試用死蟲代替登山者。死蟲是仰臥著完成的，可以用你的體重，也可以選擇用一只手握住重物的選項。當您以伸展的方式將一只手臂和一條腿向地面放低時，您將使用核心肌肉將另一只手臂和腿穩(wěn)定地固定在適當?shù)奈恢谩?/p>

不要跳箱，而是嘗試跳步。你的臀肌會被激活，但由于你總是一只腳踩在箱子上或地面上，所以與跳箱相比，對你身體的影響較小。

為了降低波比跳的影響，可以使用盒子并進行改良的盒子波比跳。在這里，您將后退一步，而不是跳回高架平板支撐位置，然后后退一步至完全站立的位置來完成該動作。

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