隨著年齡的增長,我們應(yīng)該更加注意自己的身體健康,降低自己的體脂率,養(yǎng)成運動和健康飲食的習(xí)慣遠離肥胖身材。當(dāng)人們開始減肥時,首先注意到的往往是體能的大幅提升,患炎癥的幾率會降低,減肥后會感到更快樂。
說到減肥很多人總是不成功往往都是這3種原因:1減肥方法用錯了,2減肥不是自己的意愿動力不足,3平臺期沒有堅持。健身減肥過程中能快速有效反饋見效訓(xùn)練結(jié)果,是對我們減肥很最重要的。提高減肥效率大家可以嘗試加入高強度間歇訓(xùn)練和間歇性禁食。
1.嘗試高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)
高強度間歇訓(xùn)練(也稱為HIIT)是一種運動形式,可將快速的活動與短的恢復(fù)時間結(jié)合在一起,以保持您的心律升高。
研究表明,HIIT在促進脂肪燃燒和促進體重減輕方面非常有效。每周進行三次HIIT訓(xùn)練的年輕人,在飲食或生活方式?jīng)]有其他變化,12周內(nèi)平均每周平均減2千克脂肪。
他們的腹部脂肪減少了17%,腰圍明顯減少。與其他形式的有氧運動相比,HIIT還可以幫助您在更短的時間內(nèi)燃燒更多的卡路里。
2. 間歇性禁食
間歇性禁食是一種飲食模式,涉及在進食和禁食之間循環(huán)。研究表明,間歇性禁食可能有助于減輕體重和減少脂肪。研究發(fā)現(xiàn),采用間接性禁食3至12周可減輕體重多達7%,并使體內(nèi)脂肪減少多達5.5千克。間歇性禁食與力量訓(xùn)練相結(jié)合,每天僅在八個小時的窗口內(nèi)進食有助于減少脂肪量并維持肌肉量。
間歇性禁食有幾種不同的類型,常用的是16/8方法和5:2飲食。16/8方法:16個小時屬于不準(zhǔn)吃東西階段,其余的8個小時可以自由進食,比如說早上9點吃第一餐,那么最后一餐必須在晚上5點之前完成,剩下來的時間都不能夠吃東西。
5:2飲食是指在一周內(nèi),其中的兩天限制熱量的攝入,限制在500-600卡路里,其他的5天正常飲食。對于間歇性禁食需要根據(jù)適合您的日程安排和生活方式來安排。
下面推薦給大家一組hiIT燃脂訓(xùn)練
動作一:12次一組 5組 每組間隔休息45秒
動作二:20次一組 5組 每組間隔休息45秒
動作三:20次一組 5組 每組間隔休息45秒
動作四:12次一組 5組 每組間隔休息45秒
動作五:8-12次一組 5組 每組間隔休息45秒
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