減脂，困擾了很多人，大多數(shù)人是不知道如何減，還有就是堅(jiān)持不下來，減脂漸漸變成了一件“痛苦”的事情。說起減脂，網(wǎng)上經(jīng)常流傳一句話“管住嘴，邁開腿”，管住嘴才是減脂的第一步。而美食的誘惑、鍛煉后的饑餓感、飲食上生活習(xí)慣的突然改變都是導(dǎo)致“減脂痛苦”的原因。如何減脂才不能減輕痛苦，方法有效呢？

今天給大家推薦一個(gè)有效的減脂飲食方法 —— 間歇性禁食法

隨著科學(xué)研究的進(jìn)展，近期國(guó)際上又涌現(xiàn)出一批支持間歇性禁食法的重要實(shí)驗(yàn)，本文旨在結(jié)合這些實(shí)驗(yàn)，對(duì)間歇性禁食法（以8小時(shí)飲食法為主）進(jìn)行一次重要內(nèi)容更新。

注：間歇性禁食法并不適合所有人

一、什么是間歇性禁食法？

所謂間歇性禁食法（8小時(shí)飲食法），英文是Intermittent Fasting ，簡(jiǎn)稱IF。就是指在一天中的某個(gè)連續(xù)時(shí)段內(nèi)進(jìn)食（吃飯，攝入熱量），而在其他時(shí)間里禁食（不吃飯，不攝入熱量）。

間歇性禁食法是近幾年科學(xué)界的新寵。BBC 在2012年就對(duì)間歇性禁食法進(jìn)行了相關(guān)報(bào)道，認(rèn)為它可以幫助使用者減少體重并改善健康。實(shí)際上，早在更久之前，耶魯大學(xué)和哥本哈根大學(xué)的研究者就已經(jīng)開始研究間歇性禁食法了。

8小時(shí)飲食法（8-hour diet）是間歇性禁食法的一個(gè)分支。

所謂8小時(shí)飲食法，就是選擇一天中的任意時(shí)段（連續(xù)8個(gè)小時(shí)）進(jìn)食，在其他時(shí)間內(nèi)停止攝入任何含有熱量的食物。

何時(shí)吃飯，何時(shí)禁食，完全取決于你。例如：你可以在 12:00-20:00 之間吃飯（個(gè)人推薦），也可以在 16:00-24:00 之前吃飯，也可以在 8:00-16:00 之間吃飯。

二、間歇性禁食法的超強(qiáng)功效

1. 降低體重，減少脂肪；

2. 降低膽固醇和甘油三酯含量；

3. 增加血液中的紅血球和血紅蛋白含量；

4. 改善大腦功能；

5. 降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率，甚至延長(zhǎng)壽命。

*注：相關(guān)文獻(xiàn)請(qǐng)?jiān)?NCBI 搜索關(guān)鍵詞 intermittent fasting 或 fasting

近期，發(fā)表在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》雜志上的一項(xiàng)研究表明：8小時(shí)飲食法不僅有助于保持身體健康，而且更有助于減脂。

研究人員將健康的老鼠分為2組：A組全天進(jìn)食，B組每天只有8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間（夜晚）。兩組老鼠的飲食方案相同，包括披薩、冰激凌和啤酒（高熱量高脂肪飲食）。

100天后，A組老鼠不僅健康狀況惡化（高血壓、高膽固醇、肝臟受損），而且更為肥胖。相反，B組老鼠不僅健康狀況良好，而且體重相比100天前減少了28％。

三、間歇性禁食法的原理

耶魯大學(xué)和哥本哈根大學(xué)的研究小組發(fā)現(xiàn)：8小時(shí)飲食法可以激活解偶聯(lián)蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

解偶聯(lián)蛋白是一種線粒體內(nèi)膜蛋白，它可以減少ATP的生成，提高新陳代謝，促進(jìn)機(jī)體尤其是脂肪細(xì)胞的能量消耗，導(dǎo)致體重下降。

四、如何使用8小時(shí)飲食法？

1 .選擇進(jìn)食時(shí)間段

如果你是不運(yùn)動(dòng)的普通人：在一天中的24小時(shí)內(nèi)，任意選擇連續(xù)的8小時(shí)作為進(jìn)食時(shí)間，其余16小時(shí)作為禁食時(shí)間（包括睡眠時(shí)間）。

如果你是規(guī)律運(yùn)動(dòng)的健身者：

方案1：將訓(xùn)練安排在8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間段內(nèi)；

方案2：空腹訓(xùn)練，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)進(jìn)食。例如：8點(diǎn)開始訓(xùn)練，9點(diǎn)30分訓(xùn)練結(jié)束，10點(diǎn)開始吃飯，那么一天的進(jìn)食時(shí)間段則為10點(diǎn)-18點(diǎn)。

2. 禁食時(shí)間內(nèi)如何做

禁食時(shí)間內(nèi)不能吃任何含熱量的食物。當(dāng)然，你可以選擇0熱量食物，如水、零度可樂等0熱量飲料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

3. 進(jìn)食時(shí)間內(nèi)如何做？

如果你的現(xiàn)階段飲食能夠維持體重（體脂）不變，那么進(jìn)行8小時(shí)飲食法時(shí)，你依然可以選擇同樣的飲食方案，攝入相同的食物和熱量，使體重穩(wěn)定下降。

如果你想更快地減脂，請(qǐng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，在8小時(shí)內(nèi)，攝入充足的蛋白質(zhì)、蔬菜和有益脂肪，同時(shí)保證每天的主食以中-低GI食物（粗糧）為主。

春節(jié)期間，免不了大魚大肉，勢(shì)必會(huì)造成飲食上不規(guī)律不健康的情況出現(xiàn)，那么假期飲食應(yīng)該如果規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)和盡量吃得健康呢？

我會(huì)在除夕至初七（2月4日-2月11日），每天為大家準(zhǔn)備一篇關(guān)于假日科學(xué)飲食的文章，請(qǐng)大家提前關(guān)注本賬號(hào)，以便可以及時(shí)閱讀文章。如有飲食問題需要咨詢，也可以添加微信賬號(hào)：xiongmaojiaolian 進(jìn)行在線提問哦！

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