減脂，困擾了很多人，大多數(shù)人是不知道如何減，還有就是堅(jiān)持不下來(lái)，減脂漸漸變成了一件“痛苦”的事情。說(shuō)起減脂，網(wǎng)上經(jīng)常流傳一句話(huà)“管住嘴，邁開(kāi)腿”，管住嘴才是減脂的第一步。而美食的誘惑、鍛煉后的饑餓感、飲食上生活習(xí)慣的突然改變都是導(dǎo)致“減脂痛苦”的原因。如何減脂才不能減輕痛苦，方法有效呢？

這里給大家推薦一個(gè)有效的減脂飲食方法——間歇性禁食法

隨著科學(xué)研究的進(jìn)展，近期國(guó)際上又涌現(xiàn)出一批支持間歇性禁食法的重要實(shí)驗(yàn)，本文旨在結(jié)合這些實(shí)驗(yàn)，對(duì)間歇性禁食法（以8小時(shí)飲食法為主）進(jìn)行一次重要內(nèi)容更新。

注：間歇性禁食法并不適合所有人

所謂間歇性禁食法（8小時(shí)飲食法），英文是Intermittent Fasting ，簡(jiǎn)稱(chēng)IF。就是指在一天中的某個(gè)連續(xù)時(shí)段內(nèi)進(jìn)食（吃飯，攝入熱量），而在其他時(shí)間里禁食（不吃飯，不攝入熱量）。

間歇性禁食法是近幾年科學(xué)界的新寵。BBC 在2012年就對(duì)間歇性禁食法進(jìn)行了相關(guān)報(bào)道，認(rèn)為它可以幫助使用者減少體重并改善健康。實(shí)際上，早在更久之前，耶魯大學(xué)和哥本哈根大學(xué)的研究者就已經(jīng)開(kāi)始研究間歇性禁食法了。

8小時(shí)飲食法（8-hour diet）是間歇性禁食法的一個(gè)分支。

所謂8小時(shí)飲食法，就是選擇一天中的任意時(shí)段（連續(xù)8個(gè)小時(shí)）進(jìn)食，在其他時(shí)間內(nèi)停止攝入任何含有熱量的食物。

何時(shí)吃飯，何時(shí)禁食，完全取決于你。例如：你可以在 12:00-20:00 之間吃飯（個(gè)人推薦），也可以在 16:00-24:00 之前吃飯，也可以在 8:00-16:00 之間吃飯。

研究表明，間歇性禁食法可以幫助使用者：

降低體重，減少脂肪；

降低膽固醇和甘油三酯含量；

增加血液中的紅血球和血紅蛋白含量；

改善大腦功能；

降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率，甚至延長(zhǎng)壽命。

注：相關(guān)文獻(xiàn)請(qǐng)?jiān)?NCBI 搜索關(guān)鍵詞 intermittent fasting 或 fasting

近期，發(fā)表在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》雜志上的一項(xiàng)研究表明：8小時(shí)飲食法不僅有助于保持身體健康，而且更有助于減脂。

研究人員將健康的老鼠分為2組：A組全天進(jìn)食，B組每天只有8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間（夜晚）。兩組老鼠的飲食方案相同，包括披薩、冰激凌和啤酒（高熱量高脂肪飲食）。

100天后，A組老鼠不僅健康狀況惡化（高血壓、高膽固醇、肝臟受損），而且更為肥胖。相反，B組老鼠不僅健康狀況良好，而且體重相比100天前減少了28％。

2018年，發(fā)表在《Nutrition & Healthy Aging（營(yíng)養(yǎng)與健康衰老）》雜志上的一項(xiàng)研究表明：8小時(shí)飲食法有助于減脂和降低血壓。

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，來(lái)自美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的研究人員對(duì)23名肥胖者（平均年齡45歲，BMI為35）進(jìn)行了8小時(shí)飲食法的測(cè)試。受試者在每天的10-18點(diǎn)可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16個(gè)小時(shí)內(nèi)只能喝水或零熱量飲料。

12周后，受試者平均減去了3％的體重和7mm Hg的血壓。

2018年，發(fā)表在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》雜志上的一項(xiàng)研究表明：即使老鼠的生物鐘紊亂，10小時(shí)飲食法同樣可以幫助它們預(yù)防肥胖和代謝性疾病。

生物鐘紊亂（作息不規(guī)律）在現(xiàn)今社會(huì)非常常見(jiàn)，對(duì)健康有著嚴(yán)重的危害。在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，來(lái)自索爾克研究所（Salk Institute ）的研究人員將生物鐘紊亂的老鼠分為2組：A組老鼠全天可以吃飯，B組老鼠每天只有10小時(shí)時(shí)間可以吃飯，在其余14個(gè)小時(shí)內(nèi)禁食。兩組老鼠每天攝入的熱量相同（高脂肪飲食）。

研究結(jié)果顯示：A組老鼠不僅更加肥胖，而且產(chǎn)生了代謝性疾病。相反，B組老鼠仍然保持著纖瘦的體型和良好的健康狀況。

2018年，發(fā)表在《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》雜志上的另一項(xiàng)研究表明：增加禁食時(shí)間有利于改善健康，提高壽命。不論你在進(jìn)食時(shí)間內(nèi)吃了什么或攝入了多少熱量。

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，來(lái)自美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health）的研究人員將292只雄性老鼠隨機(jī)分為2組：A組老鼠的飲食結(jié)構(gòu)比B組老鼠更加健康（低糖低脂肪，高蛋白質(zhì)高膳食纖維）。兩組老鼠再各自分為3個(gè)亞組：A-1/B-1老鼠全天都可以進(jìn)食；A-2/B-2老鼠每天的熱量攝入比前一組低30％；A-3/B-3老鼠每天只能吃一頓飯，但熱量攝入與A-1/B-1老鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3老鼠學(xué)會(huì)了更快地進(jìn)食，所以每天的禁食時(shí)間相比A-1/B-1更多。

研究人員對(duì)老鼠的代謝健康進(jìn)行了長(zhǎng)期追蹤（直到它們自然死亡），并進(jìn)行了尸檢。研究結(jié)果顯示：A-3/B-3老鼠（禁食時(shí)間最長(zhǎng)的老鼠）擁有更長(zhǎng)的壽命和更健康的身體狀況。只要增加每天的禁食時(shí)間，即使沒(méi)有減少熱量攝入或調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，雄性老鼠的健康和壽命都可以獲得改善。

在眾多類(lèi)型的間歇性禁食法中，8-10小時(shí)飲食法更易堅(jiān)持和操作。

8小時(shí)飲食法的推崇者 Jim Stoppani 博士認(rèn)為：只要不出現(xiàn)任何不良健康狀況，你完全可以長(zhǎng)期使用8小時(shí)飲食法。

耶魯大學(xué)和哥本哈根大學(xué)的研究小組發(fā)現(xiàn)：8小時(shí)飲食法可以激活解偶聯(lián)蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

解偶聯(lián)蛋白是一種線(xiàn)粒體內(nèi)膜蛋白，它可以減少ATP的生成，提高新陳代謝，促進(jìn)機(jī)體尤其是脂肪細(xì)胞的能量消耗，導(dǎo)致體重下降。

1、選擇進(jìn)食時(shí)間段

如果你是不運(yùn)動(dòng)的普通人：在一天中的24小時(shí)內(nèi)，任意選擇連續(xù)的8小時(shí)作為進(jìn)食時(shí)間，其余16小時(shí)作為禁食時(shí)間（包括睡眠時(shí)間）。

如果你是規(guī)律運(yùn)動(dòng)的健身者：

方案1：將訓(xùn)練安排在8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間段內(nèi)；

方案2：空腹訓(xùn)練，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)進(jìn)食。例如：8點(diǎn)開(kāi)始訓(xùn)練，9點(diǎn)30分訓(xùn)練結(jié)束，10點(diǎn)開(kāi)始吃飯，那么一天的進(jìn)食時(shí)間段則為10點(diǎn)-18點(diǎn)。

2、禁食時(shí)間內(nèi)如何做

禁食時(shí)間內(nèi)不能吃任何含熱量的食物。當(dāng)然，你可以選擇0熱量食物，如水、零度可樂(lè)等0熱量飲料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

3、進(jìn)食時(shí)間內(nèi)如何做？

如果你的現(xiàn)階段飲食能夠維持體重（體脂）不變，那么進(jìn)行8小時(shí)飲食法時(shí)，你依然可以選擇同樣的飲食方案，攝入相同的食物和熱量，使體重穩(wěn)定下降。

如果你想更快地減脂，請(qǐng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，在8小時(shí)內(nèi)，攝入充足的蛋白質(zhì)、蔬菜和有益脂肪，同時(shí)保證每天的主食以中-低GI食物（粗糧）為主。

1、我在8小時(shí)內(nèi)可以吃幾頓飯？

答：放縱點(diǎn)說(shuō)，想吃幾頓吃幾頓?？茖W(xué)點(diǎn)說(shuō)，最好3-4頓（兩餐間隔3-4小時(shí)）。

當(dāng)我們吞下食物后，身體需要2-4小時(shí)消化它們。具體時(shí)間長(zhǎng)短，受多種因素影響。雖然我們彼此有著個(gè)體差異，但在科學(xué)統(tǒng)計(jì)的基礎(chǔ)上，兩餐間隔3小時(shí)是一個(gè)比較合適的數(shù)字。如果在某一餐的3小時(shí)后，你仍然感覺(jué)很飽，無(wú)法繼續(xù)進(jìn)食，那么可以試著將間隔時(shí)間延長(zhǎng)到3.5-4小時(shí)。如果每餐的食物攝取量合適，那么4小時(shí)應(yīng)該是兩餐間隔的時(shí)間上限，因?yàn)槿梭w利用蛋白質(zhì)的速度非?？欤?.5~4小時(shí)），所以你需要不斷地從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維持肌肉量和正常的生理功能。

此外，當(dāng)你將進(jìn)食時(shí)間縮短到8小時(shí)后，你將很難吃太多東西。從這點(diǎn)來(lái)講，8小時(shí)飲食法變相地降低了熱量攝入，對(duì)減脂也有一定益處。

2、如果我想達(dá)到更好的效果，在8小時(shí)內(nèi)是不是可以吃得更少點(diǎn)？

答：在8小時(shí)內(nèi)，千萬(wàn)不要吃得太少，這會(huì)影響你全天的精力和運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)，同時(shí)促進(jìn)肌肉的流失。如果你認(rèn)為利用8小時(shí)飲食法進(jìn)行節(jié)食可以更快地減肥，那一定會(huì)得不償失。

你必須在8小時(shí)內(nèi)攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，才能獲得健康和理想的身材。對(duì)大多數(shù)人而言，我的建議是：如果你的現(xiàn)階段飲食可以保持體重基本不變，那么繼續(xù)保持這樣的飲食，只需要改變進(jìn)食時(shí)間，就能獲得理想的效果。

3、8小時(shí)飲食法是不是就是不吃早飯或者不吃晚飯？

答：完全不是。按照常規(guī)的飲食方法，如果不吃早飯或晚餐，每天的營(yíng)養(yǎng)攝入量就會(huì)不足，影響健康。而進(jìn)行8小時(shí)飲食法時(shí)，你依舊需要在8小時(shí)內(nèi)攝入充足的營(yíng)養(yǎng)。換句話(huà)說(shuō)，你僅僅是把早午晚餐壓縮在了8小時(shí)內(nèi)吃完。

4、采用8小時(shí)飲食法，我每天可以吃多少高熱量零食？

答：進(jìn)行8小時(shí)飲食法時(shí)，你可以適當(dāng)放縱，選擇一些自己喜歡的高熱量食物，但是過(guò)度放縱則會(huì)完全毀了自己。8小時(shí)飲食法不是節(jié)食，也不是無(wú)限放縱。

假設(shè)：使用常規(guī)飲食方法減脂時(shí)，你每天需要攝入1000卡路里熱量。進(jìn)行8小時(shí)飲食法時(shí)，你可能在8小時(shí)內(nèi)攝入1200甚至1500卡路里熱量都不會(huì)變胖，但是如果你每天攝入3000卡路里熱量，還想瘦下去…世界上哪有這種好事？

5、我每天都需要選擇同一時(shí)間段進(jìn)食嗎？

答：理論上講，每天的進(jìn)食時(shí)間相同最有利于減脂。但是如果遇到特殊情況，你完全可以靈活調(diào)整。比如今天你的進(jìn)食時(shí)間段為12-20點(diǎn)，如果明天臨時(shí)有事，可以調(diào)整為14-22點(diǎn)。

6、8小時(shí)飲食法適合增肌人群使用嗎？

答：不適合。

7、每天只吃8小時(shí)會(huì)餓嗎？

答：剛開(kāi)始進(jìn)行8小時(shí)飲食法時(shí)，你可能會(huì)在禁食階段有饑餓感。但是經(jīng)過(guò)1周或更久，你就會(huì)適應(yīng)8小時(shí)飲食法，甚至?xí)?ài)上這種飲食法帶給你的全新感覺(jué)。

8、每天的第一餐有要求嗎？隨便吃什么都可以嗎？

答：8小時(shí)的第一餐最好是高蛋白飲食，碳水化合物（主食）含量不宜過(guò)高，這樣最有利于減脂。

9、8小時(shí)以外可以喝蛋白粉嗎？或者吃支鏈氨基酸？

答：不能，因?yàn)榈鞍追酆椭ф湴被岫己袩崃?。不含熱量的維生素等補(bǔ)劑可以在禁食階段使用。

10、我第一次嘗試8小時(shí)飲食法，怎么做才可以更快地適應(yīng)它？

答：首先，你可以先試試12小時(shí)飲食法，在12小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其他時(shí)段禁食。當(dāng)適應(yīng)后，再試試11小時(shí)飲食法，11個(gè)小時(shí)進(jìn)食，13個(gè)小時(shí)禁食。然后逐漸嘗試10小時(shí)飲食法、9小時(shí)飲食和8小時(shí)飲食法。需要注意，8小時(shí)飲食法并不一定是你的最佳選擇。如果你感覺(jué)9小時(shí)飲食法或者10小時(shí)飲食法效果更好，也更容易執(zhí)行，沒(méi)問(wèn)題，放心選擇吧！

11、看了這么多，我還是沒(méi)理解間歇性禁食法或8小時(shí)飲食法。

答：沒(méi)關(guān)系，如果你無(wú)法理解間歇性禁食法，就選擇你認(rèn)為是最好的飲食法吧，可能你和間歇性禁食法的緣分還沒(méi)到。

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