減肥成功者都在做這6件事
做好體重管理尤為重要，減肥成功者都做到了這6件事。體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，更是身心健康的基礎(chǔ)。保持健康體重，既能增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防多種慢性病發(fā)生，還能使人保持良好的精神狀態(tài)，更具活力和幸福感。

均衡飲食
均衡飲食講究食物多樣，谷物為主適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，適量吃魚(yú)、禽蛋、瘦肉。避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果肥肉等。減少鹽、油的攝入，成人每日食鹽攝入量不高于5克、食用油攝入量不高于25~30克。另外，每100克酒精可產(chǎn)生約700千卡的能量，因此，減脂期應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

食不過(guò)量
減重的基礎(chǔ)是能量攝入小于能量消耗無(wú)論選擇哪種膳食模式，都需要控制每日總能量的攝入。減脂期間，推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或500~1000千卡，或采取每日能量攝入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡的限能量平衡膳食。

按時(shí)進(jìn)餐
一日三餐要按時(shí)吃，保證各種營(yíng)養(yǎng)素和能量的正常攝入。減脂期間規(guī)律進(jìn)餐很重要，建議6:30~8:30吃早餐，并且做到品種多樣、合理搭配;17:00~19:00吃晚餐，餐后不宜再吃任何食物，可以飲水。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3.按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是眾多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)指南推薦的適合減肥的運(yùn)動(dòng)形式。常見(jiàn)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。除有氧運(yùn)動(dòng)外，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。建議超重或肥胖者每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

避免熬夜
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。充足的睡眠是保證內(nèi)分泌穩(wěn)定的基礎(chǔ)，有利于提高身體的運(yùn)轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓人保持精力充沛。因此，建議減重者每日在23時(shí)之前上床睡覺(jué)。

保持積極樂(lè)觀心態(tài)
保持積極樂(lè)觀的心態(tài)是減肥成功的關(guān)鍵。減重者可加強(qiáng)心理干預(yù)，增強(qiáng)信心，緩解壓力、抑郁、焦慮等情緒。減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)為6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4千克。

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