我們都知道，人逐漸衰老，在這個(gè)過程中，年紀(jì)越來越大往往會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量的減少，同時(shí)飲食量也會(huì)相應(yīng)的少，結(jié)果導(dǎo)致有些老人體重減輕比較明顯，雖然俗話說“千金難買的老來瘦”，但老人身體出現(xiàn)的一些癥狀卻不像是“老來瘦”說的那么健康。這些老人會(huì)感覺自己越來越容易疲勞，走不動(dòng)路，拿不起東西，而且特別容易生病，這時(shí)候要當(dāng)心了，這種“老來瘦”可能就是肌少癥了。

全球肌少癥問題嚴(yán)峻，中年后肌肉量逐漸減少

隨著各國老齡化問題逐漸嚴(yán)重，肌少癥的發(fā)病也越來越多了，據(jù)統(tǒng)計(jì)全球有5000萬人患此病，預(yù)計(jì)到2050年患病人數(shù)可能達(dá)到5億，由于我國目前是世界老年人口最多的國家，所以未來將面臨很嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)。人體肌肉量在30歲左右達(dá)到峰值，之后開始走下坡路，但此時(shí)中年人群為了健康，不少人喜歡簡單飲食“粗茶淡飯”，由于工作忙主要的運(yùn)動(dòng)方式也就是走路，這就讓本身開始減少的肌肉量雪上加霜。結(jié)果隨著年紀(jì)漸長，身手不如年輕時(shí)矯健，反應(yīng)也可能比較慢，最怕意外跌倒，進(jìn)一步增加失能、臥床等風(fēng)險(xiǎn)。因此，擁有強(qiáng)健的肌肉群，就成了穩(wěn)固下半生的必要條件。

想要打造強(qiáng)而有力的肌肉，飲食和運(yùn)動(dòng)缺一不可！

5類食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)

飲食方面，健康的老年人應(yīng)提高蛋白質(zhì)攝取量，吃到每公斤體重1-1.2克的量。平常去菜市場買菜時(shí)，可以選擇以下飲食，補(bǔ)充平日所需的蛋白質(zhì)。

1、豆制品：例如豆腐、豆干、豆?jié){等

2、魚類、海鮮類：例如鱸魚、鮭魚、花枝等

3、蛋類：可做成蒸蛋、茶葉蛋等

4、肉類：例如里脊肉、雞胸肉、牛肉等

5、乳品類：鮮奶、無糖或少糖酸奶等

針對(duì)現(xiàn)代人生活忙碌，經(jīng)常出去吃飯的情況，一般來講會(huì)有攝入營養(yǎng)不均衡的情況，如果外出飲食可以考慮簡單的幾類食品搭配，每一種組合約含有20克左右的蛋白質(zhì)，以體重60公斤成人為例，約占每日蛋白質(zhì)所需的三分之一。可以達(dá)到補(bǔ)充蛋白的作用，預(yù)防肌少癥，以下作為參考：

1、無糖黑豆?jié){（300ml）+茶葉蛋（一個(gè)）+紅薯（100克）

2、雞肉沙拉（300克）+牛肉（100克）

3、雞肉沙拉（300克）+魷魚三明治（100克）

4、鮮奶（300ml）+豬肉起司蛋堡（150克）

運(yùn)動(dòng)采用深蹲+彈力帶，強(qiáng)健肌力

運(yùn)動(dòng)方面，魷魚人體大部分的肌肉都在腰腹部和腿部，也就是下半身，因此核心肌群及大腿肌肉對(duì)中老年群體來說，是主要訓(xùn)練的部位。建議中老年人應(yīng)在日常加入力量訓(xùn)練，每周3次，每次1個(gè)小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)完結(jié)合飲食，能夠保持肌力，甚至增加。

鍛煉方法可以去健身房，也可以自行在家運(yùn)動(dòng)，剛開始鍛煉的時(shí)候，可利用家里的墻角進(jìn)行靠墻深蹲訓(xùn)練。

靠墻深蹲：背部靠墻，保持好重心后，身體緩慢下降，呈蹲起狀態(tài)，當(dāng)膝蓋彎曲成90度時(shí)保持姿勢，等5-10秒后緩慢起身，一般重復(fù)10下左右，可以進(jìn)行3組訓(xùn)練，鍛煉核心及大腿肌群。

如果身體條件允許，并且想盡快提升效果，可以在做深蹲的時(shí)候加上簡單道具，比如：彈力帶，可以通過彈力帶增加訓(xùn)練強(qiáng)度，一般有兩種使用方法：

1、深蹲時(shí)，將彈力帶環(huán)繞大腿，加強(qiáng)深蹲時(shí)的阻力。

2、將彈力帶拉直、與肩同寬，雙手平舉向外拉，保留姿勢5-10秒，重復(fù)10下，每天四組。這個(gè)方法不只能鍛煉核心肌群，還可以增強(qiáng)背部、雙手的肌力。

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