下午的公園里，大爺大媽們圍繞在一起聊天打發(fā)時(shí)間。

張大爺：都說(shuō)千金難買(mǎi)老來(lái)瘦，我最近胳膊瘦了不少，但肚子卻怎么也下不下來(lái)，精神頭反而沒(méi)之前足了。

李大爺：不得不服老啊，這把年紀(jì)干什么都不如年輕時(shí)候，爬個(gè)2層樓就抬不動(dòng)腿了。

王阿姨：我也差不多，今年越來(lái)越瘦，身上的肉也越來(lái)越松，還總摔跤。

劉奶奶：我也是怕摔，上次出院后走路越來(lái)越費(fèi)勁，也不敢到處走了，沒(méi)事就在家看看電視。

在生活中，總能看見(jiàn)身材消瘦，走路緩慢的老人家，他們常常會(huì)以為這是上了歲數(shù)的正?，F(xiàn)象，但這很可能是一種疾病的征兆——肌少癥。

一、肌少癥是老年綜合征的一種，要重視

隨著年齡的增加，身體各臟器功能會(huì)逐漸走下坡路，肌肉也會(huì)逐漸發(fā)生萎縮。正常成年人的肌肉量在體重的40%左右，到60歲左右會(huì)下降到20%左右。

上了年紀(jì)的人覺(jué)得自己腿腳不方便，一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作都做不了，正是由于肌肉力量下降引起的。當(dāng)肌肉力量下降到一定程度時(shí)，很可能會(huì)罹患肌少癥。

有調(diào)查顯示，我國(guó)社區(qū)老年人的肌少癥患病率為8.9~38.8%，其中男性的發(fā)病率高于男性。肌少癥的發(fā)生會(huì)隨著年齡的增加而增加，其中80歲以上的老年人發(fā)病率可達(dá)到67.1%。

罹患肌少癥會(huì)給老年人的健康帶來(lái)極大的威脅，具體有哪些呢？

1.使老年人的活動(dòng)能力下降

肌肉力量下降會(huì)影響到老年人日常的正?；顒?dòng)，導(dǎo)致正常的行走、下床等都變得困難。且肌少癥往往會(huì)與骨質(zhì)疏松共同存在，老年人日常摔倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加，進(jìn)而增加死亡、失能的發(fā)生幾率。

2.營(yíng)養(yǎng)不良和機(jī)體免疫力下降

骨骼肌是人體最為主要的運(yùn)動(dòng)器官、蛋白質(zhì)儲(chǔ)存器和葡萄糖代謝器官，當(dāng)骨骼肌減少時(shí)，很容易會(huì)誘發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降，導(dǎo)致老年人罹患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升，給健康帶來(lái)極大威脅。

3.可能引起多種并發(fā)癥

肌少癥往往會(huì)與糖尿病、腫瘤、心力衰竭等慢性疾病共同存在，在這種情況下很容易會(huì)讓身體出現(xiàn)多種并發(fā)癥，給健康雪上加霜。

4.難以應(yīng)對(duì)各種應(yīng)激事件

上文提到，肌少癥往往會(huì)與骨質(zhì)疏松共同存在，會(huì)讓老年人對(duì)應(yīng)激事件的反應(yīng)力下降。一個(gè)小小的跌倒，都可能會(huì)導(dǎo)致骨折、感染等炎癥并發(fā)癥發(fā)生，相當(dāng)于多米諾骨牌效應(yīng)，嚴(yán)重威脅老年人的健康。

二、3個(gè)部位的長(zhǎng)壽肌肉，練好身體更健康

強(qiáng)健肌肉對(duì)健康而言十分重要，北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳指出，這3個(gè)部位的肌肉一定要練，對(duì)延長(zhǎng)壽命有好處。

1.強(qiáng)心肌肉

強(qiáng)心肌肉是指的下肢肌肉，下肢肌肉越發(fā)達(dá)，收縮能力就越強(qiáng)，可以讓靜脈血泵回心臟更加順暢，對(duì)心臟健康有好處。日?？赏ㄟ^(guò)“空氣高跟鞋”來(lái)鍛煉下肢肌肉，在走路時(shí)假裝自己穿了一雙高跟鞋，每組走10~20步，每天鍛煉5~10組即可。

2.降糖肌肉

降糖肌肉指的是腹部核心肌肉，我們的肌肉上有很多的胰島素受體，肌肉越飽滿(mǎn)控制血糖的能力就越強(qiáng)。不少糖尿病患者都有腹部型肥胖的問(wèn)題，鍛煉好腹部肌肉，對(duì)于控制血糖有很大的幫助。

建議日?？赏ㄟ^(guò)V字對(duì)抗的動(dòng)作來(lái)鍛煉腹部核心力量，動(dòng)作為坐在瑜伽墊上，保持雙腳抬高身體微微后仰，雙手平舉上下擺動(dòng)，保持每日600次即可，可分多次完成。

3.強(qiáng)肺肌肉

強(qiáng)肺肌肉是指的胸肌，我們正常的呼吸其實(shí)就是胸肌帶動(dòng)胸廓來(lái)起伏的，在胸肌力量強(qiáng)大了之后，肺部功能也會(huì)更好。

日?？赏ㄟ^(guò)“蛤蟆功”來(lái)鍛煉胸肌，像青蛙一般趴在瑜伽墊上，然后做俯臥撐讓重心下落、上抬，每次做12個(gè)，每天4組即可。

三、老年人想要增肌，2個(gè)方法更科學(xué)

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，想要讓肌肉力量增強(qiáng)，要注意改變吃、動(dòng)，二者缺一不可，具體該如何做呢？

適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以讓肌肉得到刺激，提高質(zhì)量和力量，同時(shí)還能幫助改善身體的整體功能。老年人要根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇適合的運(yùn)動(dòng)，這幾種運(yùn)動(dòng)都很不錯(cuò)。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

常見(jiàn)的有游泳、騎自行車(chē)、快走、慢跑等，建議老年人每日可進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3~5天，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持心率在極限心率的50~80%即可。

2.力量訓(xùn)練

常見(jiàn)的力量訓(xùn)練有啞鈴、彈力帶、俯臥撐以及深蹲等，建議老年人每周可進(jìn)行2次的力量訓(xùn)練，每次20~30分鐘即可。

3.平衡性訓(xùn)練

常見(jiàn)的有瑜伽、單腿站立、八段錦等，這些鍛煉可提高身體的靈活性和平衡能力，可降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

合理的飲食模式可幫助身體攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于維持肌肉力量/功能，減少肌少癥的發(fā)生有很大幫助。

1.保證充足蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的主要成分之一，建議中年人每餐要保證有25~30g的蛋白質(zhì)攝入，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要占比至少一半，日?？蛇m當(dāng)多吃魚(yú)肉、禽肉、豆類(lèi)以及蛋奶類(lèi)食物。

2.平衡飲食

飲食要在膳食均衡的前提下盡量多樣化，建議每日至少攝入12種食物，每周至少25種，注意應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、蔬果必不可少以及適量的肉類(lèi)。

每個(gè)人都想健健康康到老，這其中肌肉扮演了相當(dāng)關(guān)鍵的角色，而保持肌肉的健康量，少不得會(huì)吃會(huì)動(dòng)。日常生活中，希望我們都能堅(jiān)持規(guī)律鍛煉、合理膳食。

參考資料：

[1]《老來(lái)瘦不一定都好！警惕這種易被老年人忽視的健康殺手——肌少癥》.協(xié)和醫(yī)學(xué)雜志 2021-06-18

[2]《會(huì)長(zhǎng)肉，更長(zhǎng)壽！激活人體自帶的“長(zhǎng)壽肉”，護(hù)心臟、降血糖、強(qiáng)肺臟…比光吃補(bǔ)品強(qiáng)多了》.我是大醫(yī)生官微 2022-10-03

[3]《健康長(zhǎng)壽的“攔路虎”！ 華西醫(yī)生說(shuō)，不要忽視肌少癥》.四川大學(xué)華西醫(yī)院 2023-10-30

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