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健身后要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:37

一般情況下健身后，每公斤體重補(bǔ)充2克至2.5克左右。
“每天每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)”這是被健美界認(rèn)為增肌黃金標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)。在過去的幾年里，一些健美運(yùn)動(dòng)員開始提升這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，攝入比該標(biāo)準(zhǔn)更多的蛋白。有些人攝入超過推薦量達(dá)3倍之多。

攝入超過金標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì)會(huì)對增加肌肉效果更好嗎？也對也不對，攝入足夠的蛋白質(zhì)對肌肉增長是必需的，如果你攝入超過1克/磅體重，你當(dāng)然會(huì)滿足你機(jī)體的需要，以確保你不會(huì)缺乏。然而，與其攝入過多蛋白倒不如循環(huán)蛋白攝入明智些。

本月，我將介紹如何改變你的蛋白攝入，一些天里攝入較少蛋白，而另一些天則攝入較多。這種“蛋白循環(huán)”法更有利于促進(jìn)蛋白儲(chǔ)留和肌肉增長。

蛋白消耗的基礎(chǔ)

1、遵循蛋白攝入的基線標(biāo)準(zhǔn)：1克/天·磅體重

這個(gè)典型的攝入量對刻苦訓(xùn)練的健美者增加肌肉非常有效，當(dāng)你每天每磅體重?cái)z入至少1克蛋白（對一個(gè)200磅的人來說是200克）的時(shí)候，你就能為你的機(jī)體提供足夠的蛋白用來重建和修復(fù)訓(xùn)練過程中受損的肌肉。當(dāng)重建和修復(fù)完成了，結(jié)果就是很明顯，你增長了。

不管你訓(xùn)練是為了增加體重，控制飲食用于比賽或者是暫時(shí)停止訓(xùn)練1、2周，你都應(yīng)該盡量保持這個(gè)基礎(chǔ)推薦攝入量。唯一的例外是當(dāng)你遵循本文所述的蛋白循環(huán)指導(dǎo)。

2、多少是太多？

如果你認(rèn)為你每磅體重需要2克蛋白質(zhì)，那么假如你有200磅重的話，你每天要攝入400克的蛋白質(zhì)，那需要很多雞、肉和蛋。如果你吃蛋白粉，那要沖好多水（恐怕喝下那么多的水會(huì)引起胃部的激惹癥狀）。

我認(rèn)為每天攝入這么多的蛋白質(zhì)是過量的，盡管現(xiàn)在很多專業(yè)健美員都這樣做。我不推薦這樣，因?yàn)樗菍∪馊绾卧鲩L的錯(cuò)誤理解。增肌依賴足夠的蛋白質(zhì)攝入，但不是過度攝入，增肌還和碳水化合物的攝入有關(guān)。

碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理搭配對促進(jìn)肌肉增長的效果要比過多的蛋白質(zhì)而缺少碳水化合物的飲食好。那些習(xí)慣補(bǔ)充過多蛋白質(zhì)的人通常攝入很少碳水化合物。不管你攝入再多的蛋白質(zhì)，缺少碳水化合物都會(huì)阻止肌肉合適增長。而且，不管你攝入的蛋白質(zhì)再多，肌肉的增長都是有個(gè)限度的，不可能無限的增長。我認(rèn)為2克/天·磅體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過任何一個(gè)健美愛好者肌肉增長的基礎(chǔ)值。

2、多少是太少？

P.W.LEMON博士是一個(gè)國際著名的蛋白質(zhì)研究專家，他經(jīng)常說肌肉增長發(fā)生在大約0.7克/天·磅體重的蛋白質(zhì)消耗量（對一個(gè)200磅的人那是140克）。如果你攝入的蛋白質(zhì)少于那個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，可能你的肌肉不會(huì)有顯著的增加。盡管對一個(gè)200磅的健美愛好者來說，160克/天的蛋白質(zhì)可能已經(jīng)足夠了，但FLEX還是推薦對一個(gè)那么大塊的訓(xùn)練者來說服用200克/天的蛋白質(zhì)，為安全起見。

3、怎樣循環(huán)服用蛋白質(zhì)？

對于每天應(yīng)該服用多少蛋白質(zhì)的問題的最好答案可能和常規(guī)的思維不同，雖然你每天服用1克/磅體重的蛋白質(zhì)會(huì)得到比較好的效果，但是通過循環(huán)服用法你可以得到更好的效果。這里有一個(gè)可以持續(xù)14天的蛋白循環(huán)計(jì)劃你可以試下。

階段一：連續(xù)5天，服用少于常規(guī)量的蛋白質(zhì)

和通常的觀念相反，一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員的蛋白攝入量稍微減少（0.7-0.8克/天·磅體重），并不會(huì)使你在一夜之間變成瘦子。事實(shí)上，機(jī)體會(huì)首先通過改變自身代謝，來減少蛋白質(zhì)的丟失。實(shí)際上，當(dāng)你攝入的蛋白質(zhì)減少的時(shí)候，機(jī)體會(huì)迅速做出反應(yīng)，減慢蛋白質(zhì)分解的速率。減慢蛋白質(zhì)分解是一個(gè)經(jīng)典的抗分解效應(yīng)?？狗纸?，或叫“肌肉保護(hù)”是支持肌肉增長的半邊天。理論上，你能持續(xù)地保持一個(gè)抗分解狀態(tài)的話，你會(huì)象種子那樣地迅速增長。暫時(shí)降低你的蛋白攝入量有利于保持抗分解狀態(tài)，一個(gè)很強(qiáng)的肌肉保護(hù)狀態(tài)。

階段二 5天后增加蛋白攝入量

在階段一，攝入較少的蛋白質(zhì)會(huì)激活機(jī)體的酶系統(tǒng)，使抗分解效應(yīng)增強(qiáng)?，F(xiàn)在5天低蛋白攝入后開始換擋，額外增加的蛋白質(zhì)，伴隨著被激活的抵抗蛋白分解的酶系統(tǒng)，會(huì)使蛋白質(zhì)在肌肉內(nèi)有個(gè)“超量恢復(fù)”過程。而且，從低蛋白攝入到高蛋白攝入的轉(zhuǎn)變會(huì)激發(fā)蛋白合成的增加，從而建造新的肌肉組織。

在階段二，你要每天攝入1.5-1.75克/磅體重的蛋白質(zhì)，再持續(xù)9天，總共2周循環(huán)。這已經(jīng)有足夠長的時(shí)間來使機(jī)體保持超合成狀態(tài)，一個(gè)有利于肌肉重建的酶環(huán)境，并從中受益。

最后如果你想試試蛋白循環(huán)，請遵循下表中每日蛋白質(zhì)消耗量的范圍。而當(dāng)你不進(jìn)行蛋白循環(huán)的時(shí)候，仍然要堅(jiān)持蛋白攝入的黃金標(biāo)準(zhǔn)：1克/天·磅體重。蛋白循環(huán)可能會(huì)給你帶來一些好處，但堅(jiān)持FLEX的每體蛋白推薦量標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)幫助你確保給你的肌肉所有需要的東西以保持持續(xù)增長。

蛋白循環(huán)計(jì)劃表：這里是一個(gè)根據(jù)體重不同而變化的連續(xù)2周的蛋白循環(huán)計(jì)劃表。為達(dá)到最佳效果，請把你每天總蛋白需要量平均分配到每日6餐中。只要你處于增肌階段，就可以持續(xù)為期2周的蛋白循環(huán)計(jì)劃。

體重（磅）每日蛋白攝入量（克）

1-5天

150 105-120

200 140-160

250 175-200

第6-14天

150 225-260

200 300-350

250 375-440

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