人體細(xì)胞的固體成分70%是蛋白質(zhì)，肌肉是人體最大的氨基酸貯備庫(kù)（蛋白質(zhì)），約占50%。蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一。不管是細(xì)胞免疫，還是分子免疫，其生物構(gòu)成分子主要是蛋白質(zhì)和一些微量元素。因此， 蛋白質(zhì)對(duì)保持良好的免疫力有重要作用。有研究顯示，高蛋白質(zhì)攝入不足可能減少40%瘦組織的丟失。肌少癥最基本的治療就是補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)+規(guī)律的抗阻運(yùn)動(dòng)。那么，怎么“吃”才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)呢？ 每天需要多少蛋白質(zhì)？2016年華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)中心團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，上海社區(qū)老年人蛋白質(zhì)攝入量不達(dá)標(biāo)者占40.6%。這一數(shù)據(jù)著實(shí)讓人震驚！

我們國(guó)家改革開(kāi)放40多年，人們的物質(zhì)生活條件越來(lái)越好，吃飽，早已不是困難的事。但是如何吃好、吃出健康？并非一件簡(jiǎn)單容易的事。老年人是營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的高危人群，營(yíng)養(yǎng)不良使老年人免疫力下降、增加患病與并發(fā)癥、增加住院時(shí)間及醫(yī)療費(fèi)用、降低生活質(zhì)量、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。及早發(fā)現(xiàn)老年人存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，進(jìn)行切實(shí)有效的干預(yù)，對(duì)改善臨床結(jié)局、提高老年人晚年生活質(zhì)量有重要意義。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)曾開(kāi)展了全國(guó)5城市（北京、上海、廣州、重慶、成都)不同機(jī)構(gòu)(醫(yī)院、養(yǎng)老院、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心)老年人營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)與健康調(diào)查，發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率為53%，養(yǎng)老機(jī)構(gòu)老年人營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率最高，日常生活能力（ADL）評(píng)分低、高齡、咀嚼功能差、血紅蛋白和血白蛋白水平低，都是老年人發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的危險(xiǎn)因素。那么，為了延年健康，我們每天需要多少蛋白質(zhì)？

各種人群每日蛋白質(zhì)推薦攝入量

此外，還要注意兒童青少年需要增加蛋白質(zhì)；健身運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)；減肥瘦身需要增加蛋白質(zhì)。每天攝入的蛋白質(zhì)其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占50%，并平均分配到一日三餐。不同種類(lèi)的蛋白質(zhì)有差異什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？很多人都知道鮮奶、瘦肉、蛋、魚(yú)蝦、畜禽肉是優(yōu)質(zhì)蛋白。牛  奶   是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源（動(dòng)物蛋白），氨基酸評(píng)分高、消化吸收好。大豆蛋白   是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆分離蛋白中蛋白質(zhì)含量在90%以上；乳清蛋白是快反應(yīng)蛋白，大豆蛋白為中速反應(yīng)蛋白。2019年意大利的一項(xiàng)研究顯示，在包括老年人在內(nèi)的成年人群的步速等身體功能表現(xiàn)方面，植物蛋白的作用優(yōu)于動(dòng)物蛋白。大豆蛋白對(duì)于肌肉蛋白合成的短時(shí)間內(nèi)反應(yīng)不如乳清蛋白，但是持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的合成反應(yīng)對(duì)肌肉生長(zhǎng)更重要，而且肌肉合成分解代謝平衡不只是與蛋白合成有關(guān)，對(duì)于老年人而言蛋白質(zhì)分解也起著重要的作用。乳清蛋白   富含亮氨酸，更好促進(jìn)肌肉蛋白合成。研究證實(shí)，不同蛋白質(zhì)來(lái)源其作用效果也不同。有研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于乳清蛋白而言，大豆蛋白需要更高的攝入來(lái)達(dá)到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克 vs 40克）。此外，不同營(yíng)養(yǎng)素之間同時(shí)攝入也會(huì)有一定的相互影響，例如氨基酸和碳水化合物一同補(bǔ)充，可增加青年人肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)以及2型肌纖維橫截面積；攝取全脂牛奶比攝取與體積相匹配且蛋白質(zhì)含量相近的脫脂牛奶（分別為8.0克和8.8克），更能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后對(duì)攝取氨基酸的利用。如何補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如何才能保證每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白呢？具體做法也是有訣竅的。*食物品種選擇建議： （1）天天喝奶；（2）每天吃足量的肉、魚(yú)、禽、蛋；                 （3）每天吃大豆及其豆制品；           （4）重點(diǎn)需要人群補(bǔ)充蛋白粉；*三餐管理建議：（1）加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)，有奶有蛋，最好有瘦肉；（2）中餐增加優(yōu)質(zhì)蛋白，食物細(xì)軟易消化吸收；（3）晚餐相對(duì)清淡；三餐均勻攝入蛋白質(zhì)吸收利用率高。亮氨酸的作用時(shí)效為2～3小時(shí)，所以要一日三餐，餐餐都需要充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。*可以歸納為“1234攝入法”：“1”  每天吃1個(gè)雞蛋。（如果擔(dān)心膽固醇攝入過(guò)量，可以只吃2～3個(gè)雞蛋白，建議水煮蛋。）“2”  每天喝2杯鮮奶（200毫升/杯）。（如果擔(dān)心喝牛奶出現(xiàn)腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）“3”  每天吃3兩瘦肉，包括魚(yú)、蝦、畜禽肉?！?”  每天吃相當(dāng)于40克干大豆的豆制品?？梢院榷?jié){，吃豆腐，也可以吃百葉節(jié)、豆腐干，紅燒白煮都可以。此外，鼓勵(lì)增加富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素(維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒)的深色蔬菜、水果及豆類(lèi)等的攝入，以減少與氧化應(yīng)激有關(guān)的肌肉損傷?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的膳食補(bǔ)充劑。研究表明，口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充(ONS)每天2次，每次攝入含有15～20克蛋白質(zhì)的補(bǔ)充劑，對(duì)預(yù)防衰弱、老年人骨骼肌減少癥患者的身體成分，改善身體功能和平衡性有一定作用?；加新阅I臟病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及惡性腫瘤的老年人是肌少癥的高危人群，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)是個(gè)技術(shù)活，一定要去正規(guī)醫(yī)院在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。 “成功老齡化”“健康老齡化”，營(yíng)養(yǎng)都是基本保障！

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