在一些人尤其是健身愛好者的眼中，蛋白粉是個好東西：能夠補充能量、增強體質(zhì)、健身增肌，更重要的是方便補給蛋白質(zhì)。隨著現(xiàn)代人對健身的普遍關(guān)注，蛋白粉愈加受到青睞。但營養(yǎng)學(xué)界對蛋白粉的看法有所保留：健康人群不需要通過食用蛋白粉來補充蛋白質(zhì)，健身人群也不可大量服用，腎臟功能不足者則慎用或禁用。

健康人合理飲食不必吃蛋白粉

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主任洪忠新表示，不少人對蛋白粉的食用存在著認(rèn)識誤區(qū)，“合理的飲食完全可以滿足人體對蛋白質(zhì)的需要?！?/p>

洪忠新介紹，一個健康的成年人每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)為65克至70克。這樣的要求通過天然食物可以實現(xiàn)。“我們補充蛋白質(zhì)要首選含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。”所謂優(yōu)質(zhì)蛋白是指必需氨基酸含量豐富、接近人體蛋白質(zhì)氨基酸模式、人體吸收利用率高的蛋白質(zhì)，通常指雞蛋、牛奶、肉、魚、蝦等。

營養(yǎng)學(xué)里有個評價食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的指標(biāo)叫做“氨基酸評分”，動物蛋白的分值高，植物蛋白的分值低。它是以雞蛋清蛋白作為標(biāo)準(zhǔn)參考值的，其原因是雞蛋的蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式最接近，消化吸收率高。營養(yǎng)學(xué)的這一原則也說明了雞蛋清蛋白的補充效果較好，是增肌人群的絕佳選擇。

另根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理簡單計算可知，一個人如果每天攝入2兩牛肉、2兩雞胸、4個蛋清和2袋（每袋250毫升）脫脂牛奶，蛋白質(zhì)的攝入就能達(dá)到正常成年人的需求了，完全沒有必要額外補充蛋白粉。

不過對于以減肥瘦身為目的的人來說，上面的食物組合就不符合要求了。這類人群需要嚴(yán)格控制碳水化合物及脂肪的攝入，但應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。舉個例子，一位25歲女性身高160厘米，體重50公斤，無特殊病史，一周5天每天慢跑30分鐘。經(jīng)分析，該女子的BMI屬于正常范疇，體力活動水平為活躍，運動目標(biāo)為保持體重、增加肌肉量、減少脂肪量。因此營養(yǎng)干預(yù)方案如下：經(jīng)計算，該女性能量需求（EER）為1700千卡。其中，碳水化合物需求（45% EER）為191克，蛋白質(zhì)需求（25% EER）為106克，脂肪需求（30% EER）為56克。折算成一日攝入食材可為：50克大米、50克小米、20克綠豆、85克紅薯、100克雞蛋白、150克純瘦牛肉、150克去皮雞胸肉、20克生核桃仁、300克脫脂牛奶、300克綠葉菜、200克其它類別蔬菜、一個香蕉、半個大蘋果、烹調(diào)油25克。

所以，我們平時聽到的“高蛋白低脂肪低碳水餐”是建立在合理、均衡的飲食結(jié)構(gòu)上的，并非一味吃得少或吃得單調(diào)，大家一定要避免走入誤區(qū)，以免最后塑形不成，反損了健康。

蛋白粉若“孤軍奮戰(zhàn)”營養(yǎng)會打折扣

健身愛好者幾乎人手一瓶的蛋白粉到底是什么營養(yǎng)品？

蛋白粉一般是指從大豆中提取的大豆蛋白，或是從牛奶中提取的乳清蛋白，但更多的蛋白粉是將這類提取物混合后加入適量的礦物質(zhì)和維生素制成。

大豆蛋白來源于大豆，也就是植物性蛋白；乳清蛋白來源于牛奶提取物，屬于動物性蛋白。混合蛋白就是將兩者按照不同的比例進(jìn)行混合。但就算是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也有短板，比如大豆蛋白中缺乏蛋氨酸，乳清蛋白中缺乏異亮氨酸，光吃其中一種并不能滿足身體對蛋白質(zhì)的需要，需幾種食物配合在一起，互相補足，才能夠維持機(jī)體穩(wěn)定和平衡。所以，理論上混合蛋白產(chǎn)品吸收率是最高的。另外相較而言，人體對于動物性蛋白的吸收高于植物性蛋白，所以乳清蛋白的吸收利用率高于大豆蛋白。

大豆蛋白、乳清蛋白和混合蛋白在價格方面有所不同。通常蛋白粉材料來源及營養(yǎng)素強化的情況導(dǎo)致了蛋白粉價格不一，甚至差距很大。比如，動物來源的蛋白質(zhì)價格高于植物來源的蛋白質(zhì)，添加了礦物質(zhì)和維生素的產(chǎn)品價格也會稍高。對此，洪忠新提醒：“蛋白粉別選貴的，要選適合自己的，建議在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行蛋白粉效果評估。況且少數(shù)人對蛋白粉可能有過敏反應(yīng)，一定要避免這些危及身體健康的情況?！?/p>

同天然食物供應(yīng)的蛋白質(zhì)一樣，蛋白粉的蛋白質(zhì)在進(jìn)入消化系統(tǒng)后，經(jīng)過各種蛋白酶分解后轉(zhuǎn)化成短肽及氨基酸小分子。這些小分子進(jìn)入血液，被運輸?shù)缴眢w各處的氨基酸代謝庫中儲存。人劇烈運動后會引發(fā)肌肉分解代謝，此時身體就像修理工一樣，準(zhǔn)備合成肌肉。于是身體從氨基酸代謝庫中提取需要的氨基酸，氨基酸進(jìn)入細(xì)胞，在細(xì)胞核內(nèi)被翻譯成肌肉蛋白，轉(zhuǎn)化成肌肉組織，這個過程使得身體肌肉組織的質(zhì)量和體積均增大，從而達(dá)到增肌效果。

但是，整個增肌過程是非常精密且復(fù)雜的，需要各種各樣的營養(yǎng)素參與完成，比如需要供能營養(yǎng)素氧化釋放ATP，需要B族維生素參與蛋白質(zhì)表達(dá)，等等。這些條件缺一不可。這也說明了均衡飲食的重要性，沒有其它營養(yǎng)素的幫助，吃到肚子里的蛋白質(zhì)就無法很好地被消化、吸收、分布、代謝和排泄。而且，無法被消化的蛋白質(zhì)會引起腸道菌群紊亂，產(chǎn)生吲哚、腐胺、尸胺等對腸黏膜不利的有害物質(zhì)，可能進(jìn)一步引發(fā)病變。

吃多了會不會生病

前段時間，網(wǎng)上有帖子稱有人因為食用蛋白粉引發(fā)了胰腺炎。對此，洪忠新表示，目前在臨床中還沒有遇到過這樣的患者。不過，從凡事過猶不及的角度來看，長期過量食用蛋白粉或過量從天然食物中獲取蛋白質(zhì)，的確會引發(fā)身體不適。

如前文所述，大量蛋白質(zhì)進(jìn)入胃腸道會使胃酸反流、腸道菌群紊亂、蛋白質(zhì)腐敗產(chǎn)生代謝廢物，積累一定時間后，消化道功能會受到嚴(yán)重?fù)p壞。另外，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物及腐敗廢物會通過血液運輸?shù)侥I臟，再由腎臟排出體外。那么，過量的代謝產(chǎn)物及腐敗廢物勢必增加腎臟負(fù)擔(dān)，逐漸破壞腎小球功能，最后導(dǎo)致腎功能異常，重則引起腎臟衰竭。

對于這類患者，營養(yǎng)師需通過評估患者的肝腎功能及營養(yǎng)狀況來確定蛋白質(zhì)的攝入量。理想體重的情況下，蛋白質(zhì)攝入量的范圍為每天每公斤2.5克以內(nèi)，每天的攝入總量可以在0克至120克之間。這里的“零蛋白質(zhì)攝入”針對的是極端案例，例如肝昏迷患者。肝昏迷又名肝性腦病，是由于肝功能異常導(dǎo)致體內(nèi)毒性物質(zhì)增加，進(jìn)而引起大腦功能病變的疾病。而氨基酸代謝產(chǎn)生的血氨會使病情惡化，所以在肝昏迷患者治療初期，需要零攝入蛋白質(zhì)進(jìn)行輔助，當(dāng)病情好轉(zhuǎn)后再循序漸進(jìn)、由少到多地恢復(fù)蛋白質(zhì)攝入。由于肝臟是蛋白質(zhì)代謝的主要場所，因此肝功能出現(xiàn)問題時，蛋白質(zhì)的代謝也會出現(xiàn)問題。對于有嚴(yán)重腎病的患者，蛋白質(zhì)每天的攝入含量不應(yīng)超過每公斤0.6克。

洪忠新曾在門診遇到過一位“誤入歧途”的老人。因常年體弱多病，飲食習(xí)慣不好，營養(yǎng)不良，她的子女為她買來蛋白粉補充營養(yǎng)。一段時間后，老人的身體狀況不但沒有好轉(zhuǎn)，反而有了加重的趨勢，出現(xiàn)了便血、腹痛、胃食管反流等癥狀。在洪忠新的建議下，老人停止服用蛋白粉，改為適合的天然食物后，上述癥狀便消失了。

“蛋白粉也是有弊端的?！焙橹倚路Q，經(jīng)過工藝處理后的非天然食物會刺激胃酸分泌，容易形成反流性食管炎、膽石癥、炎性腸病等消化道疾病。嚴(yán)重時會出現(xiàn)巴瑞特食管，也就是食道癌的一種癌前病變。洪忠新也接診過一位男性病例，因為健身大量補充蛋白粉，結(jié)果導(dǎo)致出現(xiàn)巴瑞特食管。后來通過營養(yǎng)師的干預(yù)和飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，才轉(zhuǎn)危為安。

洪忠新提醒，只有嚴(yán)重營養(yǎng)不良且危害到身體健康的部分患者才有補充蛋白粉的需要。比如，有的老人尤其是獨居老人食欲差，且無法通過正常的飲食來攝取足夠蛋白質(zhì)，可以選擇食用蛋白粉，但具體食用哪種蛋白質(zhì)、食用多少，都需要在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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三類人需要增加蛋白質(zhì)攝入

兒童。兒童正處于生長發(fā)育期，在日常飲食中要注意適量補充蛋白質(zhì)，特別是個子低、貧血、消瘦、營養(yǎng)不良的兒童。食物首選牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦、堅果等。

孕婦。無論是胎兒還是孕婦都需要充足的蛋白質(zhì)攝入。但對于患有妊娠期糖尿病的孕婦來說，在補充蛋白質(zhì)的同時還應(yīng)注意控制體重。加量食用脫脂牛奶是一個好方法，不僅能減少脂肪攝入，還能補充蛋白質(zhì)和鈣。

術(shù)后恢復(fù)期患者。一般外科手術(shù)后的患者，通過補充蛋白質(zhì)可增加機(jī)體的愈合能力，減少貧血的發(fā)生。增加蛋白質(zhì)的攝入可通過合理飲食來實現(xiàn)，一般情況下不需要補充蛋白粉。這類患者在排氣之后可以喝一些米湯，逐漸通過蛋羹等食物來補充蛋白質(zhì)，然后從酸奶慢慢過渡到魚蝦、瘦肉等正常飲食。 （作者單位：北京友誼醫(yī)院）

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