聽(tīng)話(huà)、照做、執(zhí)行,是初減肥者或者屢次未果的減肥者需要具備的基本技能。
??今天教姐妹們?nèi)绾巫詼y(cè)是虛胖還是實(shí)胖？
看分別有哪些特征？五一已過(guò)，該行動(dòng)起來(lái)了！針對(duì)這2種肥胖類(lèi)型該如何減？
實(shí)胖特征:
食量較大、愛(ài)吃大魚(yú)大肉、身體肉比較結(jié)實(shí)、力氣大、愛(ài)動(dòng)、有點(diǎn)怕熱。
虛胖特征:
身上肥肉多、較軟、肌肉松垮無(wú)形、食量不算大、喜歡吃碳水、怕冷較少運(yùn)動(dòng)、容易感覺(jué)疲勞，吃的不多還容易胖，身體代謝水平較差。
??減肥必備知識(shí)：快碳水OR慢碳水
很多減肥的姐妹都把碳水當(dāng)成發(fā)胖的元兇不吃碳水，對(duì)健康的損害是非常大的!
用不吃碳水的方式減肥，前期確實(shí)可以快速達(dá)到瘦身的目的，但也只是在數(shù)字上?你稍微不注意點(diǎn)就會(huì)反彈。
?碳水分快碳水、慢碳水、劣質(zhì)碳水。吃對(duì)了，不但不會(huì)讓你長(zhǎng)重,還有助于你減重。
??什么是“211飲食健康減脂法”
“211飲食法”中的“2”代表兩份蔬菜，每餐100?160g重量為一份，其中不包括淀粉較多的薯類(lèi)蔬菜。
蔬菜應(yīng)該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，建議一半為綠葉菜，另一半為菌類(lèi)、鮮豆類(lèi)和十字花科類(lèi)蔬菜，其次選擇瓜茄類(lèi)蔬菜。
“211飲食法”中的第一個(gè)“1”代表一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即肉、蛋、奶。
每餐可選300毫升牛奶或2個(gè)雞蛋，也可以選魚(yú)、 蝦、肉或豆腐等其體積為一拳大小。
“211飲食法”中的第二個(gè)“1”代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)主食。
每餐生重80?130g的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應(yīng)該以谷類(lèi)為主，輔以雜豆類(lèi)、薯類(lèi)。
??當(dāng)然211飲食法是適用于標(biāo)準(zhǔn)體重的人群，如果體重偏胖的人群，食物需要酌情加量。
你的蛋白質(zhì)吃夠了嗎？
一個(gè)成年人每日建議攝入自身體重（kg）的0.8-1.2倍克數(shù)的蛋白質(zhì)
但對(duì)于增肌或減脂來(lái)說(shuō)，身體的蛋白質(zhì)需要量都會(huì)提高，最好每天每公斤體重大到1.5克水平。
對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)是修復(fù)、合成肌肉的原材料，足量的蛋白質(zhì)攝入可以幫助你獲得肌肉的質(zhì)量和力量，提高免疫力。
對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，在飲食中提高蛋白質(zhì)比例，能幫助我們延長(zhǎng)飽腹感，提高新陳代謝速度，同時(shí)維持血糖穩(wěn)定，控制食欲。
但是，蛋白質(zhì)并不是吃的越多越多，你的身體實(shí)際上可以使用多少蛋白質(zhì)是有限度的。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這一限制在每餐25-30克之間，可以適當(dāng)在早餐中多加一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
??學(xué)會(huì)什么叫優(yōu)質(zhì)脂肪？
脂肪類(lèi)中的必需脂肪酸是人體必須通過(guò)食物獲取的，必需脂肪酸分為Omega6及Omega3。正常的成年人每天應(yīng)該攝入25~30克油脂。
?Omega6 維持細(xì)胞膜正常功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育
?Omega3 維持大腦及視網(wǎng)膜功能，抗炎癥
如果你在減脂期，可以適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，不過(guò)需要注意每日總總脂肪攝入量，減肥期間最好控制在25克左右，同時(shí)為了避免油煎油炸的烹飪方式，健康跟減脂是兩個(gè)概念不一樣，計(jì)劃也不一樣。
減脂強(qiáng)調(diào)盡可能低脂飲食，所以在減脂期間選擇多攝入益處多的優(yōu)質(zhì)脂肪，減少不好的油脂攝入，讓我們健康瘦下去吧。
我是藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師，喜歡營(yíng)養(yǎng)健康減肥健身，如果你還不知道怎么減肥，怎樣營(yíng)養(yǎng)食療健康，趕快關(guān)注我，回復(fù)“藍(lán)豆豆”咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師最有效減肥方法，回復(fù)”減肥食譜“，獲 取一套會(huì)瘦的純飲食瘦身方案！ 每天定時(shí)更新，分享各種減肥健康生活妙招，讓我們一起變瘦變美吧！
（藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師原創(chuàng)作品，禁止抄襲）
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