文/小妙90

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在追求美和健康的路上，減肥已成為許多人的日常話題。然而，減肥并非一蹴而就的事情，它需要科學的方法、堅定的意志和正確的心態(tài)。

今天整理了減肥過程中必須注意的7個技巧，可以幫助快速了解你的減肥是否有效！

1. 減肥需要設定目標

減肥的第一步是設定一個既現(xiàn)實又可達成的目標，而非遙不可及的目標！

不建議過高的目標，是因為過于激進的目標可能會導致挫敗感，甚至對身體造成傷害，同時很容易出現(xiàn)厭食反應，導致減肥失??！

建議每周減重0.5至1公斤為宜，這樣既能保證營養(yǎng)需求，又能逐步實現(xiàn)體重下降，看起來少，其實按照這個速度一個月能減掉6-8斤！

2. 平衡飲食，拒絕節(jié)食減肥

均衡飲食是減肥成功的關鍵，減少高熱量、高脂肪和高糖分的食物攝入。

增加綠葉蔬菜、全谷物的比例，保證每天膳食纖維的攝入，減少便秘發(fā)生，促進脂代謝

確保每天攝入足夠的蛋白質，魚禽蛋奶，只要不是非油炸的都可以適量食用，以維持肌肉量并促進新陳代謝。

減少各種糕點的攝入尤其是糖油混合物的點心類如：麻花、蛋糕、各種帶餡的糕點類。

減少各種飲料的攝入，增加飲水量，提高代謝水平

運動要有頻率

運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強心肺功能和肌肉力量，但是要有頻率，運動在減肥的過程中只占到3%的比例，所以持續(xù)性很重要，同時要結合有氧運動和力量訓練，可以提高基礎代謝率，使減肥效果更加顯著。

每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。

4. 實現(xiàn)“躺”著瘦，就要保證充足睡眠

睡眠不足會影響身體的荷爾蒙平衡，增加饑餓感和食欲，減少瘦素分泌，同時降低脂代謝能力，大量的食物會因為代謝下降而儲存在體內，尤其是晚餐不合理的減肥人群更容易在第二天出現(xiàn)體重增加及水腫的顯現(xiàn)。

建議每天保證6-8小時的高質量睡眠，有助于控制體重，提高瘦素分泌幫助減肥

5. 壓力“肥”，更容易越減越肥

長期的壓力大，會導致體內皮質醇水平升高，進而促進體重增加，增加食欲，更容易暴飲暴食，尤其是對甜食的渴望的會更加明顯。導致代謝進入惡性循環(huán)，年年減肥，年年胖的循環(huán)中。

緩解壓力的方式有很多，不是非要通過飲食才能緩解，更多可以通過運動、音樂、戶外運動都是緩解壓力不錯的方式，尤其是運動可以增加多巴胺的分泌，提高幸福指數(shù)。

6.輕斷食，要專業(yè)

輕斷食在減肥過程中已經(jīng)不是新鮮事情，但是很多因為不專業(yè)的輕斷食導致身體出問題的有很多，比如節(jié)食、液斷、蛋斷等等，這類嚴格的節(jié)食往往難以持續(xù)，會導致營養(yǎng)不良，代謝下降，肌肉儲存含量下降，內脂率上升，很難達到真正減脂的目的

相反，應該采取適度減少食物攝入量的策略，避免饑餓感，同時讓身體適應新的飲食習慣，均衡飲食，什么都吃，什么都少吃。做到簡單的食物簡單做，越是簡單的食物營養(yǎng)素含量相對會比高加工的食物保留的更多。

7. 學會秤體重/測體脂

減肥期間體重怎么秤，是個很關鍵的事情，建議是每天早起秤排便后的空腹體重，這時候的體重相對比較準確，保證每周4-5次的體重測量即可，不要在晚上秤體重，原因有二，一晚上體重比白天高，測量不準確。第二，晚上秤體重容易造成心理負擔，會影響減肥。

同時要定期監(jiān)測體脂比例可以幫助了解減肥進展，尤其是內臟脂肪的下降的頻率，更可以讓減肥的你了解你減掉的到底是脂肪還是水分，方便隨時調整減肥計劃。

減肥是一場持久戰(zhàn)，需要耐心和毅力。記住這7個減肥技巧，將它們融入到日常生活中，會發(fā)現(xiàn)減肥真的沒有想想的那么難，而是和自己和解的過程。

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