隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)慢慢流失肌肉和力量，這種現(xiàn)象稱為「少肌癥」。沒(méi)有人希望經(jīng)歷這個(gè)現(xiàn)象，但是它卻影響著我們所有人。那么少肌癥具體出現(xiàn)在什么時(shí)候，到底有多糟糕以及我們要如何預(yù)防呢？本文將跟大家探討這些話題。

峰值運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的年齡

我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，當(dāng)人們過(guò)了30歲后，身體就會(huì)開(kāi)始走下坡路。確實(shí)，大多數(shù)流行運(yùn)動(dòng)的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員都是20多歲。比如，奧運(yùn)會(huì)舉重運(yùn)動(dòng)員平均在26歲達(dá)到峰值水平[1]。

然而，從20歲出頭到40歲出頭，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的巔峰年齡都有很大的不同。許多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員退役并不是因?yàn)樗麄円呀?jīng)過(guò)了身體上的巔峰時(shí)期，而是因?yàn)閭?、與藥物有關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)以及更好的職業(yè)機(jī)會(huì)，或者僅僅是因?yàn)樗麄円呀?jīng)沒(méi)有什么可以改進(jìn)的了，以及他們下半輩子也不需要再工作了。

如果我們看看那些力量和肌肉是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)主要因素的運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)員的巔峰期要晚得多。比如，力量舉運(yùn)動(dòng)員平均在35歲達(dá)到巔峰[2]。

有關(guān)健美運(yùn)動(dòng)員的研究比較少，部分原因是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)無(wú)法客觀去衡量。但是如果我們看看歷史上最成功的健美運(yùn)動(dòng)員，我們可以發(fā)現(xiàn)他們都是至少到30多歲才達(dá)到巔峰。

阿諾德施瓦辛格，7次奧林匹亞先生，在他30出頭的時(shí)候復(fù)出贏得了1980年奧林匹亞先生的桂冠。接著到1984年，李哈尼統(tǒng)治奧林匹亞8年，直到他30出頭不敗退役。后來(lái)多里安·耶茨連續(xù)6次贏得奧林匹亞先生的桂冠，那時(shí)也就30多歲。之后他退役主要是因?yàn)閭?，而不是因?yàn)樗粨魯　Ｒ闹?，羅尼庫(kù)爾曼統(tǒng)治了奧賽8年，成為了這個(gè)星球上最偉大的健美運(yùn)動(dòng)員，直到40出頭才被擊敗。打敗羅尼的是喬卡特，他在30多歲贏得了4次奧林匹亞先生?，F(xiàn)在，菲爾西斯剛剛40出頭，仍然被廣泛認(rèn)為是下一屆奧林匹亞先生最有可能的競(jìng)爭(zhēng)者之一，現(xiàn)在他已獲得7次冠軍。年齡如何影響力量和肌肉增長(zhǎng)？

上面提到的這些數(shù)據(jù)與Lowndes等人的科學(xué)研究非常一致[3]。如果我們觀察18-39歲成年人標(biāo)準(zhǔn)化力量訓(xùn)練后的肌肉生長(zhǎng)和力量發(fā)展，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)年齡與肌肉或者等長(zhǎng)力量的發(fā)展之間沒(méi)有關(guān)系。

年齡似乎會(huì)影響二頭彎舉的1RM增長(zhǎng)，但是研究人員認(rèn)為，盡管年齡與1RM的改善呈負(fù)相關(guān)，但是相對(duì)于通過(guò)力量訓(xùn)練帶來(lái)的改善，年齡的影響較小，因此年齡并不會(huì)限制在成年早期對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)。

但是對(duì)于過(guò)了40歲之后的人呢？40歲會(huì)是青春的終點(diǎn)嗎？

平均來(lái)說(shuō)，頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員不再處于巔峰狀態(tài)可能是由于年齡以外的許多因素造成的，比如有了足夠的金錢，傷病，缺乏動(dòng)力以及藥物帶來(lái)的副作用。當(dāng)你多年來(lái)以盡可能的方式將身體推向極限，那么受傷只是時(shí)間問(wèn)題。

另一種看待這個(gè)問(wèn)題的方法就是觀察少肌癥何時(shí)在普通人群中出現(xiàn)。事實(shí)證明，普通人群的肌肉流失在20歲就開(kāi)始了?？纯聪旅鎭?lái)自Melton等人的數(shù)據(jù)[4]，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉量會(huì)隨著時(shí)間的推移穩(wěn)步下降，而且沒(méi)有“斷點(diǎn)”。這個(gè)過(guò)程是緩慢的，但隨著時(shí)間的推移會(huì)不斷衰減。

這是因?yàn)?，年齡不是決定肌肉流失的主要因素。對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)。肌肉活檢表明，肌肉組織本身根本不受年齡的影響[5]。那是什么原因?qū)е铝松偌“Y呢？Kim等人有關(guān)少肌癥的文獻(xiàn)[6]總結(jié)道：

少肌癥的主要原因是久坐的生活方式和營(yíng)養(yǎng)不良。大多數(shù)人不會(huì)因?yàn)樽兝虾缶妥內(nèi)趿耍麄冏內(nèi)跏且驗(yàn)榛顒?dòng)量下降了。

Wroblewski等人對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，在40-81歲之間，堅(jiān)持鍛煉的人沒(méi)有明顯的瘦體重或者力量的流失[7]。如果你看看這些數(shù)據(jù)，也確實(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)一些下降的趨勢(shì)，但更多的發(fā)生在耐力運(yùn)動(dòng)員身上，而不是健美運(yùn)動(dòng)員。

多項(xiàng)科學(xué)研究表明，年齡本身并不是老年人身體虛弱的主要原因，也不像大多數(shù)人想象的那樣影響我們的肌肉增長(zhǎng)。

在Roth等人的研究中[8]，65-75歲的老年人（男女都有）在6個(gè)月的力量訓(xùn)練中增長(zhǎng)的肌肉和20多歲的年輕人一樣多。結(jié)果表明，年齡和性別都不會(huì)影響肌肉對(duì)全身力量訓(xùn)練的反應(yīng)。Ivey等人發(fā)現(xiàn)，20多歲的訓(xùn)練者和70歲左右的訓(xùn)練者的肌肉增長(zhǎng)率沒(méi)有差別[9]。Mayhew等人發(fā)現(xiàn)，在4個(gè)月的力量訓(xùn)練中，一組64歲左右的人增長(zhǎng)的肌肉和力量與一組27歲左右的人一樣多[10]。雖然老年人蛋白質(zhì)合成減少，但他們也有類似的合成代謝基因表達(dá)。從數(shù)據(jù)上看，這可能是其他瘦體重的增長(zhǎng)，比如結(jié)締組織，而不是肌原纖維蛋白（肌肉組織）。Loenneke等人發(fā)現(xiàn)，18-25歲和50-65歲的女性在力量訓(xùn)練期間的肌肉和力量增長(zhǎng)率沒(méi)有差異[11]。即使到了90多歲，你的肌肉仍然對(duì)力量訓(xùn)練有反應(yīng)。在一項(xiàng)研究中，8周的力量訓(xùn)練平均增加了174%的力量[12]。

40歲以后訓(xùn)練需要注意什么？

首先，我們要明白，目前有足夠的研究表明，較小的重量也能達(dá)到中等和大重量一樣的增肌效果。不過(guò)雖然發(fā)展最大力量也許需要采用大重量訓(xùn)練，但是我仍然比較建議年紀(jì)大的人采用小重量和中等重量來(lái)訓(xùn)練。

隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)和韌帶可能無(wú)法像年輕時(shí)那樣承受那么大的壓力，因此此時(shí)也不用盲目去追求大重量。

其次，訓(xùn)練仍然需要遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則。為了讓肌肉和力量持續(xù)增長(zhǎng)，以某種方式慢慢進(jìn)步才是關(guān)鍵，哪怕這個(gè)過(guò)程非常慢。一般來(lái)說(shuō)，相同的重量做更多次數(shù)，或者以非常小的重量逐漸遞增是比較推薦的。

第三，老年人每頓可能需要攝入更多的蛋白質(zhì)來(lái)刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。從觀察來(lái)看， 基本上老年人的總蛋白質(zhì)攝入都是嚴(yán)重不足的，更不用說(shuō)每一頓了。很多老年人以為吃的“清淡”很養(yǎng)生，就經(jīng)常喝粥吃面條，覺(jué)得吃肉咽不下去。但實(shí)際上，蛋白質(zhì)對(duì)于老年人尤其重要。

每天保證300ml牛奶是很有必要的，牛奶中含有豐富的鈣，對(duì)于老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松很有意義。當(dāng)然，如果實(shí)在吃不下去肉，蛋白粉是非常不錯(cuò)的選擇。

總結(jié)

開(kāi)始力量訓(xùn)練永遠(yuǎn)不嫌晚，怕的就是你從不行動(dòng)。雖然過(guò)了40歲以后與頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)爭(zhēng)可能不太實(shí)際，但是保持好身材并且維持大多數(shù)的瘦體重到80多歲是沒(méi)有什么問(wèn)題的。

運(yùn)動(dòng)確實(shí)是靈丹妙藥，給身體所需要的，保持苗條和健康，你會(huì)受益一生。#百里挑一#

參考文獻(xiàn)：

[1]Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med45,1431–1441 (2015).

[2]Solberg PA, Hopkins WG, Paulsen G, Haugen TA.Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.Int J Sports Physiol Perform. 2019 Oct 7:1-7.

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[11]Loenneke J P , Rossow L M , Fahs C A , et al. Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women[J]. Geriatrics & Gerontology International, 2017.

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