中年人保持好的身材成為了很多朋友關(guān)注的問題，因?yàn)槿说搅酥心甏x降低了，容易變胖，更重要的是，中年人變胖之后，想要減輕體重是很困難的是一件事。

為什么這么說呢？以下3個原因是重點(diǎn)：

◎肌肉流失速度加快

人到了30歲左右肌肉就開始下降了，40歲之后肌肉流失的速度就更快了，年齡增長導(dǎo)致肌肉流失，人體代謝速度也降下來了，這也是中年之后容易發(fā)福的一個重要因素。

肌肉于人體而言是一個寶貴的組織，只是年齡增長，身體機(jī)能退化了，激素水平發(fā)生改變了，身材開始走樣了。

◎關(guān)節(jié)、骨骼變脆弱了

人體肌肉流失了，關(guān)節(jié)、骨骼失去了肌肉的保護(hù)，骨骼生長沒有了相關(guān)條件，日子久了，關(guān)節(jié)和骨骼會慢慢變得脆弱。如果平時不引起重視，隨著年齡的不斷增長，對中生之后的生活和健康都會帶來一定影響。

◎不良的生活習(xí)慣

一個人的生活習(xí)慣也會給身體帶來負(fù)面影響，比如不正確的飲食習(xí)慣，長期熬夜，壓力過大、缺乏運(yùn)動等，這些不良的習(xí)慣，會導(dǎo)致中老年人身材變形，加快衰老的速度。

人到中年，想要留住體內(nèi)的肌肉，保持一個好的身材，希望做好以下2個方面的配合：

一，改變飲食習(xí)慣

不管到了什么年齡段，想要減體重，保持好的身材，飲食習(xí)慣都是首先要考慮的一件事，這是減肥成功的基礎(chǔ)。眾所周知，人們體內(nèi)所攝入的熱量都是來自于飲食，如果不加以控制，攝入的熱量自然會增加，體內(nèi)積聚的熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致中年人發(fā)福發(fā)胖。

一個科學(xué)、合理的飲食方式是有助于控制熱量的，下面一起來了解一下。

①補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

對于身體肌肉生長來說，平時要多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，減少體內(nèi)脂肪含量。

不同食物當(dāng)中所擁有的蛋白質(zhì)含量不一樣的，特別是牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚肉、豆制品、牛奶當(dāng)中的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)質(zhì)。如果不知道怎么安排，可以早餐吃主食之外，再吃一個雞蛋，喝一杯牛奶或者豆?jié){。午餐可以適當(dāng)多吃肉類，像牛肉、雞胸肉、無皮雞腿、魚蝦肉等，再適量搭配大量高纖維蔬菜，主食可以粗細(xì)糧相搭配。晚餐可以多吃新鮮蔬菜，減少主食和肉類的攝入量。

②適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物

就算是身體肥胖的人，碳水化合物也是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)之一，身體中有充足的碳水化合物能提高代謝動力。眾所周知，碳水化合物的來源主要是主食，建議每天主食攝入量控制在250克左右，同時減少粗細(xì)主食量，適當(dāng)增加一些粗雜糧，既能讓人有飽腹感，又可以減少脂肪堆積，維持好的身材。

日常優(yōu)質(zhì)碳水化合物粗雜糧選擇是比較多的，像萎麥面、全麥面包、糙米、玉米、紅薯、燕麥等，這些食材有豐富的碳水化合物，升糖指數(shù)偏低，粗細(xì)糧相搭配的主食結(jié)構(gòu)，可持續(xù)為身體提供穩(wěn)定的能量，為支持肌肉合成貢獻(xiàn)力量。

二，有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練相結(jié)合

相信生活中有不少人有保持有氧運(yùn)動的習(xí)慣，其實(shí)不管是為了保持身材，維持正常體重，還是為了身體健康，把有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合起來，效果會更好一些。

尤其對于想要鍛煉肌肉的人來說，優(yōu)先考慮力量訓(xùn)練。越早進(jìn)行力量訓(xùn)練越好，因?yàn)樗苠憻捈∪?，給肌肉生長創(chuàng)造條件，還能提升代謝能力，有利于塑造身材，對于保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼，延緩衰老的速度都有幫助。

就算你現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入了中老年，也不要覺得學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練晚了，因?yàn)橹灰獙∪庑纬闪俗銐虻拇碳?，肌肉就會有所反?yīng)，并且生長新的肌肉。

雖然有氧運(yùn)動對肌肉的刺激效率并不高，但是消耗脂肪的效果非常突出，有助于保持健康的體脂率，同時，有氧運(yùn)動還有助于肌肉的生長，可幫助適當(dāng)增加肌肉耐力。

所以，建議大家不要只做一種運(yùn)動，盡量將有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合起來，比如力量訓(xùn)練之后進(jìn)行20-30分鐘的有氧運(yùn)動，既提高了運(yùn)動效率，有利于肌肉恢復(fù)，還可以預(yù)防肌肉酸痛。

當(dāng)然，運(yùn)動也不要天天都做，可以做5天休息2天，保持勞逸結(jié)合，對身體更有益。

如果不知道怎么通過力量訓(xùn)練來增長肌肉，建議參考下面這兩本書籍《力量訓(xùn)練解剖全書》《肌肉健美訓(xùn)練圖解》，相信會讓你有不少新的見解。

注：圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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