首頁(yè) 資訊天天坐著，如何才能讓臀部變翹？教練只推薦4個(gè)動(dòng)作

天天坐著，如何才能讓臀部變翹？教練只推薦4個(gè)動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:48

S型曲線很多女性都想擁有，前凸后翹，夢(mèng)寐以求的身材，今天給大家介紹幾個(gè)動(dòng)作，做好了，翹臀就離你不遠(yuǎn)了。

我們可以看到，很多身材好的MM，完美的臀型渾圓有肉，形狀像水蜜桃，看上去很有彈性。其次要外形要有曲線，越翹越好。到底怎么樣才能擁有這樣完美的臀型呢！

我們要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過(guò)髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。

作用：后伸并外旋大腿；神經(jīng)支配：臀下神經(jīng)支配。

臀中?。何挥邝墓且硗饷?臀中肌后部位于臀大肌深層，為羽狀肌。

作用：在固定時(shí)使大腿外展，前部使大腿屈和內(nèi)旋;后部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起于髂骨翼外面，止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子。

作用：在走路時(shí)，保持軀干正直，髖相對(duì)固定，在提腿跨步時(shí)由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

如何練翹臀呢

彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶，呼氣，兩腳騰空向兩側(cè)打開(kāi)；吸氣，緩慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

彈力帶跪姿蹬腿

俯臥手支撐，呼氣，一側(cè)腳向后蹬；吸氣，緩慢回到開(kāi)始姿勢(shì)；做完換另一側(cè)。

仰臥橋式挺臀

仰臥橋式挺臀是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜?，但主要鍛煉臀大肌。上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

騎自行車

騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，還能起到瘦臀細(xì)腰的作用。伴隨著騎車的節(jié)奏，腰部以下都在做著規(guī)律運(yùn)動(dòng)，肌肉變得緊致、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來(lái)個(gè)spa按摩的話，效果會(huì)更好。

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