隨著審美觀的改變，我們對身材的追求不只是瘦，而是富有曲線與線條感的健康美，所以我們會重視塑形訓練，在塑形訓練過程中會重視對于臀部的訓練，雖然說規(guī)律的臀部訓練會通過把臀形練翹練飽滿而給我們帶來一個較為完美的身材比例，但是臀部訓練的好處卻遠遠不只是對于外形的影響。
那么，規(guī)律的臀部訓練會給我們帶來什么樣的好處呢？除了對于整個外形的影響以外，還會對健康帶來重要的意義，比如：
規(guī)律的臀部訓練可以幫助我們改善臀肌無力的現(xiàn)象，而臀肌無力則會導致本應該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作由腿部或者是腰部肌肉代償完成，如此一來就會對腿部與腰背部形成過多的壓力。 規(guī)律的臀部訓練可以幫助我們提高髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，健康的髖關節(jié)有助于穩(wěn)定骨盆，當髖關節(jié)靈活性受限之時，不但會讓我們無法正常地完成某一個動作，還會導致附近關節(jié)的代償，從而增加對于腰部與膝蓋的壓力從而引起損傷。
因此，盡管我們練臀的目的更多的是在于對外形的影響，但不可否認的是，在自己的臀部訓練過程中給自己帶來的卻不僅僅是一個好的外形，更會為自己的健康帶來積極的意義。
所以，即使我們不是為了好看，也要進行臀部訓練，因為無論在什么情況下，我們的健康總是應該放在第一位，我們的塑形訓練同樣如此，任何形式的訓練都要以健康為前提，然后再進如何讓身材變得更好。
在練臀過程中，為了讓訓練效果更好，我們需要做的是如何提高訓練效率，一方面是要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作并盡量避免其他部位的代償，因此，在這一點來看，訓練開始之前的熱身激活就非常重要。第二，在正式訓練過程中，集中自己的注意力去感受每一次動作過程中目標肌肉的收縮與伸展，然后隨著自己對動作的熟悉與能力的提高適當地負重進行，而在負重方法的選擇上，使用啞鈴、彈力帶等小器械就可以幫助我們達到目的。
那么，說了這么多，我們的最終目的則是付諸實踐去訓練才可以，因此，下面分享一組彈力帶臀部訓練動作，在這組動作過程中，可以讓我們對于整個臀部肌肉以及大腿后側與下背部都形成有效的刺激，規(guī)律堅持不但可以讓我們練出完美的臀部形態(tài)，更為讓我們擁有一個相對健康的身體。
動作一：深蹲側抬腿（目標：臀大肌、臀中肌，腿部）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起 站起過程中向側上方抬起一條腿，至動作頂點稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身的同時向側上方抬起另一條腿 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：彈力帶硬拉（目標：腘繩肌，臀大肌、下背部）
雙腳比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手各握彈力帶兩端 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點 動作頂點稍停，感受大腿后側的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起彈力帶起身站起至身體直立
動作三：站姿側抬腿（目標：臀中?。?/p> 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一只腳踩地支撐身體，同側手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一條腿屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向側上方抬起 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲（目標：臀腿部）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身站起 身體站穩(wěn)后向后向內側邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身還原 然后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側斜向后箭步蹲動作 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲的下蹲過程中，后側腿膝蓋不要著地
動作五：半蹲兩側平移（目標：臀大肌、臀中肌、腿部）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直 然后在此基礎上，向側方邁出一大步，腳著地后還原，然后再完成另一側動作 整個動作過程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：站姿后抬腿（目標：臀大?。?/p> 將彈力帶固定在雙腿腳踝處，單腳站立支撐身體， 另一條腿微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力向后上方抬起非支撐腿 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，整個動作過程中除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
適當熱身以后開始正式訓練，保證動作質量，在每一次動作過程中都要做到動作到位，并集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左，每次3-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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