給大家推薦一組日常練習(xí)序列，8個動作，全程練下來30分鐘左右，動作都比較簡單，初學(xué)者也可以每天練習(xí)。

1、簡易坐調(diào)息

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，雙手自然放雙膝蓋上，閉上眼睛，調(diào)3~5組呼吸，讓身心來到墊子上。

圖片中的是簡易至善坐，以前分享過，冥想時如果雙蓮花坐有困難，可以選擇至善坐。

建議把臀部下方墊高，讓膝蓋低于腹股溝。

2、貓牛式

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

吸氣時抬頭挺胸翹臀，呼氣時低頭弓背卷尾骨。配合呼吸完成10~15組。

經(jīng)常有人問貓牛式手肘的朝向。貓牛式中肩關(guān)節(jié)是自然狀態(tài)，可以讓手肘相對。

3、下犬式

在貓牛式的基礎(chǔ)上，吸氣雙手推地，踮腳尖，抬雙膝向上；呼氣重心后移，伸直雙腿，腳后跟落地進入下犬。在下犬保持3~5組呼吸。

從貓牛式進入下犬，可以根據(jù)自己的需要，雙腳向后走一點，調(diào)節(jié)雙腳之間的距離。

下犬式的手肘依然是相對的。

4、側(cè)板

在下犬的基礎(chǔ)上，重心移到右手上，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)動右腳掌，腳外側(cè)緣壓地，雙腳并攏；脊柱延展，右髖向上，使身體成一條直線，左手向上舉過頭頂，保持3~5組呼吸，回到下犬反側(cè)練習(xí)。

側(cè)板就是向一側(cè)傾斜的山式，所以按山式的要求去調(diào)整雙腿，胸腔，脊柱，頭頸等。

5、蝗蟲式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手自然放身體兩側(cè)。

吸氣，抬胸腔，雙手，雙腿離開地面，呼氣保持，配合呼吸完成5~8組。

蝗蟲式是一個基礎(chǔ)的后彎體式，練背練臀都比較好。特別強調(diào)一下不要過度追求雙腳和胸腔抬離地面的距離，要把更多關(guān)注點放在延展上，胸腔打開，頭頸帶領(lǐng)脊柱向前延展，肩膀后展，遠離耳朵；尾骨去找腳后跟的方向，大腿收緊上提。

6、仰臥簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉，掌心向上；彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，呼氣雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，保持3~5組呼吸，回正反側(cè)練習(xí)，

蝗蟲式的反向動作，一個簡單卻經(jīng)典有效的放松背部和髖關(guān)節(jié)的體式。

7、倒箭式

臀部靠墻，仰臥在墊子上，雙腳并攏放在墻上；雙手自然放身體兩側(cè)，胸腔打開，下巴微收，脖子后側(cè)延展，在倒箭式保持5分鐘左右；臀部沉向地墊，大腿后側(cè)貼靠墻面。

8、挺尸式

仰臥在墊子上，雙腳分開，腳掌自然外撇；在課堂上發(fā)現(xiàn)很多人躺下休息術(shù)的時候，下巴是高于額頭的，如果你也是這種情況，建議頭下方墊一個毛巾毯，讓額頭下巴同高或額頭略高于下巴，更好地放松大腦和喉嚨，特別是晚間課程或睡前練習(xí)，喉嚨抓握厲害，有可能會影響睡眠。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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