土耳其健身女王，因翹臀而爆紅，臀橋=翹臀？這樣練才對

最近流行起這么一句話“可愛在性感面前不值得一提”，那么什么是女性的終極性感呢？不露骨低級(jí)卻又風(fēng)情萬種，那應(yīng)該就是擁有性感的翹臀了。

現(xiàn)在的女性如果沒有翹臀的話，都不好意思自稱好身材了，在土耳其有這么一位被網(wǎng)友推崇為健身女王的妹紙，她的名字叫做菲梅，能被贊為女王，那身材可是非同一般，首先從顏值上來講，菲梅也是清麗可人，笑容甜美，當(dāng)然與她清純臉龐形成反差的則是她凹凸有致的3D曲線身材，看著平坦的腹部還有著緊實(shí)密致走向明朗的馬甲線，超完美的腰臀比下翹臀圓潤的臀部可謂是驚艷眾人了。

自從菲梅在網(wǎng)絡(luò)上曬出自己的健身照后，幾乎是一夜之間紅遍網(wǎng)絡(luò)，成為了當(dāng)?shù)刂耸挚蔁岬男戮W(wǎng)紅，女人羨慕她的身材，男性癡迷于她的風(fēng)姿，身高只有165厘米的菲梅，體重高達(dá)130斤，說事實(shí)這樣的重量放在想要追求骨感女性身上，估計(jì)是件發(fā)愁的事情，但事實(shí)證明真正的好身材可不是弱不禁風(fēng)的骨瘦如柴，而是凹凸有致，S形曲線。

但菲梅的好身材可不是天生的，為了塑造出幾乎完美的身材比例，她可是沒少下功夫，拿起杠鈴就來個(gè)深蹲，那氣勢可是一點(diǎn)都不輸給男性同胞，當(dāng)然為了塑造美臀，菲梅經(jīng)常鍛煉的動(dòng)作還是臀橋，說起臀橋那可以算得上是大名鼎鼎具有極佳塑臀效果的動(dòng)作，臀橋除了能幫助打造完美的蜜桃臀外，還可以幫助我們維持身體脊柱健康，強(qiáng)化身體核心肌群力量，包括對于骨盆前傾都能起到很好的緩解作用，曾經(jīng)有位女孩連續(xù)挑戰(zhàn)三十天臀橋，從她的曬照也看出了臀部的明顯變化，臀圍增加了至少一英寸的既視感。臀橋這個(gè)動(dòng)作雖然簡單，要完全作對可不容易，下面我們就來具體聊一聊臀橋這個(gè)動(dòng)作。

練習(xí)臀橋的好處：臀橋最為人所熟知的就是它對臀部肌肉有著良好的訓(xùn)練效果，為了完成這個(gè)動(dòng)作，我們會(huì)以臀部發(fā)力繼而帶動(dòng)腰腹部肌肉，同時(shí)腿部和胸部肌肉都會(huì)參與其中，對于臀部肌肉的刺激則以臀大肌、臀小肌、臀中肌和梨狀肌為主。同時(shí)練習(xí)臀橋還可以幫助我們拉伸延展身體的脊柱，特別是現(xiàn)在使用電腦辦公人群長期趴在電腦前維持一個(gè)姿勢，容易導(dǎo)致彎腰駝背，脊柱側(cè)彎等情況，而臀橋則可以通過延展身體脊柱來緩解身體疲勞，起到保養(yǎng)脊柱的作用，而且長期練習(xí)臀橋可以使我們身姿變得更加挺拔精神，有效改善骨盆前傾的情況，優(yōu)美身形線條。有些人會(huì)出現(xiàn)胸悶，呼吸不暢的情況，這也有可能是日常含胸駝背等不良體態(tài)導(dǎo)致，而臀橋可以幫助我們打開緊繃的胸腔，使我們的呼吸變得更加順暢。

標(biāo)準(zhǔn)的臀橋姿勢：首先將你的身體呈正面仰躺姿勢于墊面上，頭頸部雙手手臂完全放松貼合墊面，兩腿分開一個(gè)髖寬的距離，雙腿膝蓋彎曲，以你的雙腳腳跟用力向下踩踏發(fā)力將你的臀部向上抬起直至你的兩大腿與身體呈一條直線，在你的臀部向上抬起的過程中，以你的上背部支撐起地面，吸氣身體緩緩下落直至你的下背部貼合地面，但臀部保持懸空狀態(tài)，雙手臂和頭頸部姿勢保持不變，臀部向上抬起時(shí)呼氣，臀部向下落時(shí)吸氣，感受你的臀部離開瑜伽墊面后向上抬頂至最高處，你的臀肌處于收緊壓縮，臀部離開墊面時(shí)，你的身體是有控制性的沿著下背部直至中背部慢慢離開地面。

臀橋的動(dòng)作技巧：

1、許多人在練習(xí)臀橋時(shí)，容易不完全伸展開髖關(guān)節(jié)，既向上推起臀部時(shí)沒有完全收縮，這樣會(huì)影響到對于身體肌群的刺激程度，我們身體的髖關(guān)節(jié)應(yīng)該在臀部上頂至最高處時(shí)處于完全伸展?fàn)顟B(tài)，臀肌收緊這樣你的整個(gè)身體從側(cè)面來看是處于同一直線上。

2、雙腳的位置也不能離開身體過遠(yuǎn)也不能過近，會(huì)導(dǎo)致身體無法集中肌力進(jìn)行動(dòng)作，正確的雙腳位置應(yīng)該是從側(cè)面來看你的兩小腿與地面呈垂直狀態(tài)。

3、許多人做臀橋錯(cuò)誤的一點(diǎn)是使用腰肌力量上頂臀部，這樣會(huì)導(dǎo)致腰肢失去穩(wěn)定性或者無法使用髖關(guān)節(jié)而是腰椎過度向上頂出，使得身體的脊柱脫離正位，繼而讓身體的椎間盤受到過度的壓力導(dǎo)致身體的腰部下背部疼痛。

練習(xí)臀橋的注意事項(xiàng)：

1、許多人在練習(xí)靜態(tài)臀橋一段時(shí)間后開始動(dòng)態(tài)臀橋的練習(xí)，從新手的角度來講靜態(tài)臀橋可以更好的掌握身體的幅度角度動(dòng)作細(xì)節(jié)，找到正確的發(fā)力感，操作起來也比較容易，安全性也高，但是進(jìn)行靜態(tài)臀橋時(shí)要注意堅(jiān)持的時(shí)間不一定越久越好，上頂?shù)母叨纫膊皇窃礁咴胶茫欢ㄒ⒁夂米约荷眢w的狀態(tài)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，動(dòng)態(tài)臀橋的話如果本身身體平衡穩(wěn)定性不是很好的話，很容易在練習(xí)的過程中出現(xiàn)歪斜，因此動(dòng)態(tài)臀橋更適合那些有過鍛煉經(jīng)驗(yàn)，身體穩(wěn)定性好，也可以在動(dòng)態(tài)動(dòng)作增加負(fù)重，這樣可以更深度的刺激到身體的肌肉。

2、在練習(xí)傳統(tǒng)臀橋動(dòng)作熟練后，許多人會(huì)進(jìn)行進(jìn)階臀橋動(dòng)作，就比如高位臀橋，會(huì)在臀橋中加入瑜伽球進(jìn)行練習(xí)，將雙腿放置于球體之上，這樣更能深度鍛煉到我們臀部和腰部的肌肉，但是會(huì)在一定程度上給頸椎帶來過大的壓力，因此高位臀橋的話不建議長時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，還有一種情況是練習(xí)者會(huì)在小腹處放置重物來進(jìn)行負(fù)重型臀橋練習(xí)動(dòng)作，不過應(yīng)該注意將重物放置于髖骨的位置，以你的雙手來進(jìn)行支撐重物穩(wěn)定住，放置重物在身體進(jìn)行臀橋動(dòng)作時(shí)由于不穩(wěn)定出現(xiàn)脫落而造成身體傷害的情況出現(xiàn)，也可以在雙腿之間夾上物體進(jìn)行夾物的臀橋練習(xí)，這樣對于腿部肌群的刺激會(huì)更好。

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