女團“筷子腿”不是夢！瑜伽老師公開“5個動作”爆瘦馬鞍肉

夏天到了，女生在意的大腿外側多出來的那一塊馬鞍肉總是難以消除！瑜伽老師為我們示范五組高效率動作，改善夏日女生最在意的腿內外側多出來的肉肉， 只要堅持7天絕對能感受到腿部線條的變化，同時也能緊實臀部，練出女生夢寐以求的翹臀！一起看看...

1.臥佛式變化:訓練大腿內側

Step 1：左手臂肘撐在肩下側躺，輕推地穩(wěn)固左側頸肩。

Step 2：右手掌在胸前按地輔助維持平衡。

Step 3：右腿屈膝，腳掌採在左腿后方。

Step 4：左腿伸直腳板微勾吸氣，腿離地并將腳趾轉向上吐氣，緩慢來回 8-12 次。

Step 5：最后一次腿離地停留 10 秒 保持腳指轉向上

Step 6：換邊重複相同次數(shù)

2.臥佛式變化:訓練大腿外側、臀外側

Step 1：左手臂肘撐在肩下側躺，輕推地穩(wěn)固左側頸肩。

Step 2：右手掌在胸前按地輔助維持平衡。

Step 3：左腿外側貼地 保持力量啟動著。

Step 4：右腿伸直腳板微勾吸氣，腿提高并將腳根轉向上吐氣，緩慢來回 8-12 次。

Step 5：最后一次腿提高停留10 秒保持腳根轉向上。

Step 6：換邊重複相同次數(shù)。

3.半蝗蟲式:訓練臀后側

Step 1：腹部貼地趴下，將下巴或額頭輕靠在地

Step 2：雙手臂打直，掌心朝下貼在身側下方

Step 3：左腿伸直吸氣，離地升高吐氣，緩慢來回 8-12 次

Step 4：最后一次腿高停留 10 秒，手臂掌心按地輔助

Step 5：換邊重複相同次數(shù)

(這個動作可雙腿同時進行)

4.佛塔式:訓練臀外側、大腿外側

Step 1：雙腿分開大站姿，腳趾轉外 45 度左右。

Step 2：雙手臂伸直向上吸氣，雙腿屈膝深蹲吐氣。

Step 3：蹲低時保持尾椎輕捲，臀向內收 膝蓋向外打開 并透過手臂往上帶動整片背打直。

Step 4：找到臀腿感覺后，緩慢上下 8-12 次。

Step 5：最后一次蹲低停留，10 秒 保持臀收背直。

5.桌式變化:訓練臀外側、大腿外側

Step 1：四足跪姿，掌與肩同寬手腕在肩下，膝蓋與臀同寬并上下對齊。

Step 2：左腿打直在左臀外側吸氣，腿離地向上吐氣，保持腳板微勾著以及軀干穩(wěn)定緩慢上下 8-12 次。

Step 3：最后一次腿高停留 10 秒，掌心推地穩(wěn)定肩與腰。

總結

瑜伽老師特別推薦五組針對性強的動作，旨在有效瘦大腿、減少馬鞍肉，并塑造緊致翹臀。這五個瑜伽體式包括：改良臥佛式（鍛煉大腿內外側），半蝗蟲式（鍛煉臀后側），佛塔式（鍛煉臀外側和大腿外側），以及桌式變化（同樣鍛煉臀外側和大腿外側）。

每個體式均配有詳細步驟指導，建議每天堅持練習7天，每組動作重復6-18次，最終停留10秒以增強效果。跟隨專業(yè)指導，不僅有望實現(xiàn)瘦大腿目標，更能同步練就迷人的翹臀曲線。返回搜狐，查看更多

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