原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

你是否要小肚腩？腰腹贅肉多，各種好看的衣服就與你無緣了。你只能穿上寬大的衣服來遮擋肚子上的贅肉。肚子是最容易堆積脂肪的部位，而想減掉腰腹贅肉的難度卻是最高的。

怎么才能高效減掉肚腩贅肉呢？別以為腹肌訓(xùn)練可以幫你減掉贅肉，練出腹肌身材，這是不現(xiàn)實的。

減肚子跟練腹肌是兩回事，有肚腩贅肉的人，需要先進行有氧運動刷脂，再結(jié)合虐腹訓(xùn)練強化腹肌線條。如果你不知道怎么做，可以從下面這一份健身計劃入手，讓你高效減掉贅肉，強化腰腹線條。

12周減腹訓(xùn)練計劃，幫你減掉腰腹贅肉，練出馬甲線身材！

第1-2周：每天堅持1小時快走，逐漸提升運動體能，找到運動的感覺，才能提高訓(xùn)練強度。

第3-4周：快走結(jié)合慢跑訓(xùn)練，10分鐘快走、10分鐘慢跑（6-9公里/小時）結(jié)合，堅持40分鐘以上，幫你進一步提高心肺功能，提高燃脂速度。

第5-8周：這個時候你已經(jīng)可以駕馭慢跑訓(xùn)練了，你可以完全過渡為慢跑訓(xùn)練，每次40分鐘，可以消耗400大卡左右的熱量，還能幫強身健體，提高自身運動能力，讓身體持續(xù)燃脂。

第9-10周：經(jīng)過一個月慢跑，這個時候你可以嘗試間歇跑。間歇跑屬于高強度運動，既能預(yù)防肌肉流失還能促進脂肪消耗，避免身體陷入瓶頸期。你可以嘗試100米快跑+100米慢跑的交替訓(xùn)練，堅持20分鐘就能達到慢跑40分鐘的運動效果。

與此同時，你可以加入腹肌訓(xùn)練，預(yù)防皮膚松弛，隔天一組腹肌訓(xùn)練，幫你收緊腰腹線條。當(dāng)你的體脂率下降到20%以下，女生的馬甲線就會重現(xiàn)出來，男生體脂率下降到15%以下，腹肌線條也會凸顯出來。

第11-12周：你可以加入跳繩訓(xùn)練，20分鐘慢跑結(jié)合10分鐘跳繩訓(xùn)練，可以給身體不一樣的刺激。跳繩也屬于高強度訓(xùn)練，可以預(yù)防肌肉流失，同時提高身體的靈活性跟協(xié)調(diào)度。隔天一組腹肌訓(xùn)練，每次15分鐘即可。

健身訓(xùn)練期間，飲食也是很重要的。你需要戒掉各種垃圾飲食，規(guī)律三餐，多吃蔬菜提升飽腹感，每天的熱量攝入控制在1400-1700大卡之間，才能避免熱量過剩，提高減肥速度。

下面分享一組科學(xué)的虐腹訓(xùn)練動圖，每個動作15次，重復(fù)3-4組。

動作1、屈膝卷腹

動作2、抬腿卷腹

動作3、仰臥交叉打腿

動作4、動態(tài)側(cè)支撐

動作5、俯臥抬腿

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