腰腹部的脂肪較多會(huì)影響著整個(gè)身材的美觀，即使是在全身不胖的情況下，腰腹部的脂肪也會(huì)比較明顯，這一點(diǎn)對(duì)于微胖人群來(lái)講還是比較突出的。一來(lái)是因?yàn)檠共勘旧砭褪且粋€(gè)容易堆積脂肪的部位，二來(lái)是因?yàn)槲覀冞^(guò)多的久坐而導(dǎo)致的脂肪堆積。

正是因?yàn)槿绱?，我們總是想著怎么把腰腹部脂肪給減掉，那么，我們需要怎么做才會(huì)讓效果更快一些呢？

首先，我們最應(yīng)該去聊的就應(yīng)該是日常飲食，脂肪生長(zhǎng)的前提就是熱量攝入大于熱量消耗，而在這兩者之前，熱量的攝入起著決定的作用，所以，我們需要做的是評(píng)估自己的飲食習(xí)慣并做出合理的調(diào)整，方法就是以低熱量食物替代高熱量食物，然后每一餐吃到7.8分飽。其實(shí)這一點(diǎn)說(shuō)起來(lái)也很簡(jiǎn)單，即使我們并不是美食專家，也會(huì)對(duì)一些高熱量食物有著一定的了解，只是會(huì)在飲食過(guò)程中會(huì)被我們刻意的忽視而已。

第二，在飲食有著合理控制的前提下，就需要我們主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們就會(huì)犯一個(gè)常識(shí)性的錯(cuò)誤從而使得運(yùn)動(dòng)基本無(wú)效，這個(gè)錯(cuò)誤就是認(rèn)為腹肌訓(xùn)練會(huì)幫助我們減掉腹部的肥肉。其實(shí)這一點(diǎn)從目標(biāo)上來(lái)看就錯(cuò)了，因?yàn)楦辜∮?xùn)練所針對(duì)的是腹部的肌肉而不是腹部的脂肪，而要減掉腹部脂肪需要做的就是全身性的減脂，其有效的運(yùn)動(dòng)方法就是有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT。那么，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，腹部訓(xùn)練雖然是針對(duì)于腹部肌肉，但同樣是不能被忽視的環(huán)節(jié)，因?yàn)槲覀冎皇菧p掉腹部脂肪還不夠，我們還要對(duì)腹部進(jìn)行塑形。所以，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上需要我們這樣做：有氧運(yùn)動(dòng)為主以腹部訓(xùn)練為輔，或者是以腹部訓(xùn)練為目的的HIIT。

所以，通過(guò)以上兩點(diǎn)我們就知道，要減掉腰腹部脂肪需要做的就是：第一：全身性的減脂（飲食與有氧相結(jié)合）+腹部的塑形（腹肌訓(xùn)練），第二：飲食控制+以減腹為主的HIIT。

那么，從上述兩種方法來(lái)看，對(duì)于有時(shí)間并不喜歡高強(qiáng)度的朋友選擇第一種會(huì)比較好，而對(duì)于所能安排的時(shí)間不多或者是喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，選擇第二種會(huì)更好。單純地從兩者相比較的話，只要我們身體條件允許，我們更建議選擇第二種方法。因?yàn)镠IIT不但短時(shí)高效，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能地保留肌肉甚至是增加肌肉，并且它還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂。

所以，下面分享一組，以腹部訓(xùn)練為主的HIIT，我們可以使用這種方式來(lái)達(dá)到我們?nèi)頊p脂并對(duì)腹部塑形的目的。

動(dòng)作一：側(cè)平舉畫(huà)圓（20-30秒）

雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂側(cè)平舉打開(kāi)至與肩同寬然后在此基礎(chǔ)上，以肩關(guān)節(jié)為軸做小幅度向前環(huán)繞動(dòng)作

動(dòng)作二：開(kāi)合跳（40-60秒）

站立，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)雙腿向外跳回，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，于頭頂做擊掌姿勢(shì)雙腳落地后再次向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原注意保持動(dòng)作連續(xù)，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐姿，臀部支撐身體，上半身后傾，雙手于身體后側(cè)支撐身體，雙腿并攏，雙腳離地腹部收緊，雙腿保持并攏，向前屈膝收腹，同時(shí)上半身前移，使腹部得到充分?jǐn)D壓頂點(diǎn)稍停后反方向還原

動(dòng)作四：簡(jiǎn)化波比跳（10-12次）

雙腳微微分開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂于肩部正下方支撐身體雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作五：仰臥舉腿（15-20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直，雙手置于臀部下方下腹部發(fā)力向上舉起雙腿，同時(shí)將臀部帶離地面頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作六：俯臥撐劃船（10-12次）

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手各握啞鈴撐于地面，雙腿微微分開(kāi)向后伸直背部挺直，不要塌腰，全身呈一條直線，雙臂屈肘向下俯身至胸部快要接觸地面后伸直手臂起身還原，還原后一只手臂屈肘向腹部拉起啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部，然后慢慢還原雙手完成動(dòng)作并還原以后再次俯身做俯臥撐

動(dòng)作七：平板支撐（30-60秒）

俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿向后伸直，雙肘與雙腳支撐身體背部挺直，全身呈一條直線，繃緊全身，保持動(dòng)作，保持均勻呼吸

熱身在后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中拼盡全力，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，盡可能地完成預(yù)期組數(shù)。動(dòng)作間休息45秒左右，循環(huán)進(jìn)行2-4組，具體根據(jù)自身能力來(lái)調(diào)整。當(dāng)然，具體效果怎么樣，要看我們能否長(zhǎng)久地堅(jiān)持。

作者：十月知行

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