你是否也在追求一身健康、美麗的馬甲線身材？要想練出馬甲線，首先要降低體脂率。那么體脂率降到多少，才能擁有性感馬甲線呢？

一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率要降到15%以下，女性體脂率要降到20%以下，才能有望練出馬甲線。

如何科學(xué)、高效的降低體脂率？我們要從這幾個(gè)方法入手：

首先，要控制每日攝入的卡路里，建議比平時(shí)降低20%左右的熱量攝入，我們減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量，粗細(xì)糧結(jié)合更佳。

此外，你要多吃各種高纖維蔬菜，同時(shí)增加蛋白質(zhì)的攝入，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，才能健康的瘦下來(lái)。

其次，要增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，如跑步、游泳、跳繩等，每天鍛煉1小時(shí)左右，有助于消耗脂肪，讓腹部線條突破脂肪層的包圍。

如何針對(duì)性地鍛煉?cǎi)R甲線？

想要練出馬甲線身材，除了進(jìn)行刷脂外，還要有一套科學(xué)的練腹方法。以下這五種動(dòng)作，能夠針對(duì)腹肌進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，幫助你快速練出馬甲線身材！

動(dòng)作1、直腿卷腹

仰臥在地上，雙腿直立抬起，雙手置于上方，然后抬高上半身，將雙手向雙足方向靠攏，感受腹肌收縮的力量。

動(dòng)作2、俯臥登山

俯臥在地上，雙手撐地，雙腿伸直，然后彎曲右膝，將右腿向前伸，再?gòu)澢笙?，將左腿向前伸。交替進(jìn)行左右腿的運(yùn)動(dòng)，模仿登山的動(dòng)作。

動(dòng)作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥在地上，雙手抱住頭部，雙腿屈膝，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將右肘靠近左膝蓋，保持一段時(shí)間后回到初始姿勢(shì)，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將左肘靠近右膝蓋。

動(dòng)作4、仰臥腳踏車

仰臥在地上，雙手放于腦后，雙腿抬高，膝蓋彎曲，左手伸直向右膝蓋方向，右腿向左側(cè)伸直，然后交替進(jìn)行左右腿的動(dòng)作，模仿腳踏車的動(dòng)作。

動(dòng)作5、平板支撐

俯臥在地上，雙手撐地，手臂與肩膀保持同一直線，腳尖著地，身體呈直線狀態(tài)，保持這個(gè)姿勢(shì)，感受腹肌的收縮。

以上這五種動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒，休息10秒，進(jìn)行三組。每天堅(jiān)持鍛煉，相信不久之后，你就能擁有馬甲線身材啦！

總結(jié)：

想要擁有性感馬甲線身材，需要降低體脂率，針對(duì)性地鍛煉腹部肌群。但要注意，不要盲目追求低體脂率，要根據(jù)自己的身體狀況合理控制。加油，讓我們一起擁有健康美麗的身材！

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